Apakah Anda bertujuan untuk meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga atau aktivitas atau hanya ingin menuai manfaat dari aktivitas fisik, latihan pengkondisian tubuh memperkuat dan meningkatkan tubuh dan kinerja Anda. Pengondisian tubuh umumnya termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan peregangan dan latihan fleksibilitas. Latihan spesifik yang Anda pilih akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda.
Tip
Latihan pengkondisian tubuh adalah latihan apa pun yang meningkatkan atribut fisik dan mungkin termasuk latihan kardio untuk membakar lemak atau melatih resistensi untuk melatih otot.
Latihan Pengkondisian Aerobik
Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini berfungsi hingga 30 hingga 60 menit per hari, lima hari per minggu.
Pengondisian aerobik memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan depresi. Ini juga merupakan komponen penting dalam mencapai penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Latihan Pengkondisian Kekuatan dan Fleksibilitas
Untuk manfaat kesehatan yang paling, orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan untuk masing-masing kelompok otot utama tubuh setidaknya dua kali per minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Latihan pengkondisian kekuatan memperkuat sistem muskuloskeletal dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan tugas fisik seperti mengangkat dan membawa barang. Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan mengangkat beban di gym atau melakukan latihan berat badan seperti squat, push-up dan sit-up.
Latihan peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda. Anda dapat melakukan peregangan sendiri atau mempertimbangkan kelas yoga untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda. Latihan penyeimbangan juga penting untuk mencegah jatuh. Aktivitas seperti tai chi membantu meningkatkan keseimbangan, atau Anda dapat berlatih seperti berdiri dengan satu kaki.
Menyusun Latihan Anda
Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan lima hingga 10 menit untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi latihan pengkondisian tubuh yang akan datang. Salah satu cara untuk menghangatkan tubuh adalah dengan melakukan latihan yang akan Anda lakukan dalam latihan dengan kecepatan yang lebih lambat. Misalnya, berjalan atau jogging perlahan untuk melakukan pemanasan. Jika Anda mengangkat beban, hangatkan otot-otot yang akan Anda gunakan dengan latihan seperti lingkaran lengan atau lompat jack.
Setelah Anda melakukan pemanasan, lakukan latihan pengkondisian tubuh yang Anda rencanakan. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak saat pertama kali memulai latihan pengkondisian tubuh baru. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih untuk membantu Anda mengembangkan program yang sesuai dengan tingkat dan tujuan kebugaran Anda saat ini. Tingkatkan intensitas secara perlahan dan selalu lakukan latihan dengan bentuk yang benar untuk menghindari cedera.
Ketika Anda selesai dengan latihan Anda, pastikan untuk memberikan waktu untuk mendinginkan sehingga detak jantung Anda kembali normal dan tubuh Anda dapat pulih. Mirip dengan pemanasan, Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan yang Anda lakukan dalam latihan dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang lebih rendah.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga.
