Anda dapat menggunakan bola obat untuk berbagai penggunaan kebugaran kreatif, mulai dari latihan keseimbangan hingga plyometrics, slam, dan latihan kekuatan. Jadi memilih obat bola yang tepat berarti pertama memutuskan bagaimana Anda akan menggunakannya.
Tip
Jika Anda baru belajar latihan bola obat, mulailah dengan bola yang terasa sangat ringan sampai Anda menguasai gerakan baru. Setelah Anda siap untuk berolahraga dengan sungguh-sungguh, gunakan bola yang cukup berat untuk memperlambat gerakan Anda tetapi tidak mengganggu jangkauan gerak atau kontrol Anda; American Council on Exercise mencatat bahwa 4 hingga 15 pon sering merupakan bobot awal yang baik.
Bola Obat untuk Pemula
Jika ini adalah pertama kalinya Anda menggunakan bola obat, perhatikan beberapa saran yang sangat baik dari Grup Medis Aspen. Mereka menunjukkan bahwa untuk menggunakan bola obat dengan aman, Anda harus memiliki punggung yang sehat dan sendi yang kuat, dan otot inti yang relatif kuat. Tergantung pada bagaimana Anda berencana untuk menggunakan bola obat, Anda mungkin juga perlu memiliki dasar yang baik untuk memutar, menekuk, melompat atau menyeimbangkan kemampuan sudah.
Jika ini tidak terdengar seperti Anda saat ini, Anda bisa menggunakan jenis latihan kekuatan dan fleksibilitas lainnya untuk memanfaatkan bola obat. Atau mengobrol dengan dokter atau pelatih untuk mencari tahu apakah mungkin latihan bola obat yang lebih ringan cocok untuk Anda. Jika Anda baru saja sembuh dari cedera, dokter atau terapis fisik Anda mungkin menggunakan bola obat kecil sebagai bagian dari proses rehabilitasi.
Bola Obat Ukuran Terbaik
Seperti yang telah disebutkan, menemukan berat bola obat yang tepat untuk Anda tergantung pada bagaimana Anda akan membuatnya bekerja. American Council on Exercise merekomendasikan berat bola antara 4 dan 15 pon, tergantung pada ukuran dan kekuatan Anda.
University of Arkansas menyampaikan informasi yang lebih spesifik, mencatat bahwa ACE, yang merupakan salah satu organisasi sains olahraga terkemuka di negara ini, merekomendasikan bahwa bola obat harus cukup berat untuk memperlambat gerakan tetapi tidak untuk mengkompromikan kontrol, akurasi atau rentang gerak.. Mereka menyarankan membidik 30 hingga 50 persen dari one-rep max Anda, atau 1RM, dalam latihan kekuatan yang mirip dengan latihan bola obat yang Anda lakukan. Anda dapat menentukan 1RM Anda untuk beberapa latihan umum dengan memeriksa grafik standar.
Namun, jika Anda melakukan latihan bola obat untuk pertama kali, ada baiknya Anda mengurangi beratnya menjadi dua (atau bahkan kurang) sampai Anda menguasai gerakannya. Karena latihan bola obat mungkin melibatkan rotasi, lompatan, lempar, atau hanya kecepatan gerakan yang tidak biasa Anda lakukan, meluangkan waktu untuk memutar gerakan-gerakan baru itu dengan ringan akan terbayarkan dengan kenaikan yang lebih cepat pada akhirnya, karena Anda menang dapat diatur kembali oleh cedera atau bentuk yang buruk.
Tip
Ukuran tidak selalu merupakan indikator yang baik dari berat bola obat - Anda akan melihat bola kecil yang cukup berat, dan bola besar yang cukup ringan. Selalu periksa berat aktual bola, yang akan dicetak di suatu tempat di permukaannya.
Menggunakan Bola Obat
Kreativitas Anda adalah satu-satunya batas sejati bagaimana Anda dapat menggunakan bola obat; contoh-contoh berikut ini memberi Anda ide yang bagus tentang opsi Anda.
1. Medicine Ball Slam
Anda akan menemukan latihan ini di mana saja yang sedang dilakukan atlet untuk membangun kekuatan; ini sangat populer di kotak-kotak Crossfit dan tempat olahraga. Anda akan membutuhkan bola obat yang besar dan lembut untuk ini, kadang-kadang disebut bola slam.
- Pegang bola obat di kedua tangan, pegang erat-erat dengan tubuh Anda.
- Tekan bola lurus ke atas. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda tegak saat Anda mengayunkan bola ke bawah, melepaskannya untuk membantingnya sekuat mungkin ke tanah di depan Anda.
- Jongkok untuk memulihkan bola, menyelesaikan pengulangan. Anda akan bangkit dengan kuat dari squat saat Anda menekan bola di atas kepala untuk memulai pengulangan berikutnya.
Tip
Ingin tantangan ekstra? Jika Anda memiliki tingkat stabilitas inti yang sesuai, Anda dapat mengubah slam bola obat menjadi slam rotasi. Perpanjang bola overhead seperti yang sudah diarahkan, tetapi, pada bagian bawah slam, putar melalui batang Anda dan gunakan seluruh tubuh Anda untuk membanting bola di lantai hanya ke luar satu kaki. Kedua lutut akan menekuk saat Anda melakukan ini, memungkinkan Anda menangkap bola pada pantulan, berdiri hingga ekstensi penuh lagi, lalu membantingnya di sisi yang lain.
2. Bola Obat Memantul
- Berdiri 5 atau 6 kaki ke belakang dari trampolin. Gunakan bola kecil dan ringan sampai Anda memiliki kisaran ideal dan sudut trampolin.
- Dengan memegang bola di kedua tangan, rentangkan di atas kepala, lalu lemparkan langsung ke tengah atau tengah bawah trampolin, tergantung dari sudutnya. Idealnya, bola harus memantul langsung ke tempat Anda melepaskannya (overhead).
- Tangkap bola di kedua tangan saat memantul. Anda mungkin perlu menyesuaikan sudut trampolin dan jarak Anda dari sana sampai Anda menemukan keseimbangan yang tepat.
Tip
Berpikirlah cepat, dan awasi bola - sampai Anda mendapatkan target yang tepat, itu mungkin memantul kembali ke tubuh atau wajah Anda. Anda harus menyadari apa yang ada di belakang Anda juga; jangan lakukan latihan ini jika ada orang lain yang berada dalam posisi untuk dipukul, jika bola berhasil melewati Anda.
3. Obat Ball Push-Up
Menggunakan bola obat sebagai bagian dari push-up Anda memperkenalkan elemen ketidakstabilan. Ini juga memengaruhi rentang gerak Anda, jadi perhatikan baik-baik bahu Anda dan tetaplah pada rentang gerak yang terkontrol dan bebas rasa sakit. Gunakan bola kecil hingga sedang untuk latihan ini, dan pastikan Anda melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
- Asumsikan posisi push-up normal, seimbang di telapak tangan dan bola kaki Anda, tubuh lurus dari kepala ke tumit, bola obat langsung di bawah Anda atau hanya di luar satu tangan.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil saat Anda mengangkat satu tangan dan posisikan ulang bola obat di tempat tangan itu berada. Tempatkan tangan itu di atas bola obat.
- Perhatikan stabilitas inti saat Anda perlahan-lahan membengkokkan kedua lengan, turunkan dada Anda ke lantai. Kecuali Anda diminta sebaliknya, berhentilah ketika siku Anda (dari tangan yang berada di atas bola obat) mematahkan bidang bahu Anda di sisi itu.
- Selesaikan pengulangan dengan menekan diri Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah repetisi yang sama di sisi lainnya.
Tip
Tidak dapat melakukan ini dengan push-up penuh di lantai? Ubah latihan dengan berlutut, atau lakukan push-up di dinding dengan bola dipegang di antara satu tangan dan dinding. Variasi ini jauh lebih sulit daripada yang terlihat.
4. Medicine Ball Toss-Ups
Latihan seluruh tubuh ini, direkomendasikan oleh ACE, paling mudah dilakukan dengan bola obat yang relatif kecil.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tenggelam dalam jongkok yang dalam, kedua lengan terulur lurus ke bawah ke tanah dan bola obat diremas dengan aman di antara lengan Anda.
- Pikirkan "dada ke atas dan ke luar, pinggul ke bawah, bahu ke belakang dan ke bawah" untuk menjaga tubuh Anda pada posisi yang tepat.
- Meledak kuat ke atas dan keluar dari squat Anda, menggunakan lengan Anda untuk melanjutkan gerakan dan melepaskan bola obat untuk melemparkannya lurus ke atas. Biarkan bola memantul di tanah sebelum Anda mencoba menangkapnya.
