Melakukan 30 menit latihan kardio intensitas sedang lima kali seminggu sudah cukup untuk memenuhi rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk menjaga kesehatan yang baik. Tetapi apakah itu cukup untuk menurunkan berat badan? Jika Anda sudah makan makanan sehat yang kaya nutrisi dengan jumlah kalori yang tepat, jawabannya mungkin ya - tetapi beberapa orang akan membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan.
Tip
Melakukan 30 menit latihan kardiovaskular, lima hari seminggu, memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk aktivitas fisik. Apakah itu menghasilkan penurunan berat badan tergantung pada diet Anda; jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke hari Anda.
Mengapa Kalori Penting
Meskipun Anda memang membutuhkan aktivitas fisik agar tetap sehat, itu hanya bagian dari teka-teki penurunan berat badan. Pola makan Anda juga penting, karena untuk menurunkan berat badan Anda harus membuat defisit kalori atau, dengan kata lain, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat menetapkan defisit itu dengan memotong kalori dari diet Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda. Tetapi, menurut penelitian dari National Weight Control Registry, sebagian besar subjek yang kehilangan berat badan dan mempertahankannya mencapainya dengan menggunakan kedua metode.
Pedoman Diet Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk Amerika, 2015-2020, termasuk tabel perkiraan yang berguna untuk membantu Anda menentukan asupan kalori yang ideal berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Misalnya, seorang pria berusia 42 tahun yang kurang gerak membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari, sedangkan seorang pria berusia 42 tahun yang sangat aktif membutuhkan sekitar 2.800 kalori per hari.
Jika Anda sudah memenuhi dan tidak melebihi kebutuhan kalori Anda, dan Anda mengonsumsi banyak makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian, protein tanpa lemak dan minyak tak jenuh yang sehat, kemudian tambahkan cardio 30 menit lima hari seminggu mungkin semua yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda mengkonsumsi lebih dari perkiraan kebutuhan kalori Anda, Anda mungkin memerlukan lebih banyak aktivitas fisik untuk mencapai defisit kalori yang memicu penurunan berat badan. Atau, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda.
Tip
Target yang baik untuk penurunan berat badan adalah berolahraga selama satu jam sehari, lima hari seminggu; Anda juga dapat menyebarkan lima jam latihan itu sesuai keinginan Anda dalam seminggu. Sebagai contoh, Anda mungkin pergi untuk kenaikan dua jam cepat pada satu hari, kemudian berolahraga selama satu jam pada tiga hari dalam seminggu.
Memecahkan Masalah Rencana Anda
Jika Anda dengan setia melakukan kardio 30 menit lima hari seminggu plus makan jumlah kalori yang tepat, tetapi Anda masih belum menurunkan berat badan, cobalah meningkatkan intensitas latihan Anda. Ini bisa membuat perbedaan besar karena semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Sebagai contoh, menurut angka-angka dari Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 185 pon menggunakan pendayung stasioner dengan kecepatan sedang membakar sekitar 311 kalori dalam latihan setengah jam, tetapi orang yang sama itu akan membakar 377 kalori dengan mendayung dengan kecepatan tinggi untuk waktu yang sama.
Tidak ingin keluar selama setengah jam? Interval sprint adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Misalnya, jika Anda bersepeda, Anda akan mengayuh habis-habisan selama satu menit, kemudian pulih dengan mengayuh dengan kecepatan lebih moderat selama dua menit.
Faktor-faktor lain dapat mempengaruhi upaya penurunan berat badan Anda, juga, termasuk fluktuasi hormon, beberapa obat resep, dehidrasi dan kurang tidur. Jika Anda berpikir Anda melakukan segalanya dengan benar tetapi beratnya tidak turun, seorang dokter, ahli gizi atau pelatih pribadi dapat membantu Anda memecahkan masalah.
Manfaat Kesehatan dari Cardio Biasa
Latihan kardiovaskular sangat bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi itu bukan satu-satunya manfaat yang akan Anda dapatkan dari melakukan kardio 30 menit lima hari seminggu. Latihan kardio secara teratur juga memberikan sejumlah manfaat yang berhubungan dengan kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan kondisi kronis lainnya.
Berolahraga secara teratur juga berfungsi sebagai pendorong suasana hati alami, dan itu dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Dan jika Anda memiliki kondisi seperti diabetes, radang sendi atau tekanan darah tinggi, melakukan latihan kardio secara teratur dapat membantu Anda mengelola gejala. Ini juga meningkatkan kualitas hidup Anda, terutama ketika Anda mendekati usia senior Anda, ketika memiliki stamina fisik yang baik dapat menjadi kunci untuk mempertahankan gaya hidup mandiri.
Jika Anda terdesak waktu, Anda dapat berolahraga dengan intensitas yang kuat selama 75 menit seminggu (15 menit, lima hari seminggu) dan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dengan berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit seminggu (30 menit, lima hari seminggu). Untuk manfaat yang lebih banyak lagi, gandakan resep latihan itu menjadi 300 menit cardio intensitas sedang atau 150 menit cardio kuat.
Tapi Tunggu, Masih Ada Lagi
Meskipun melakukan 150 menit kardio mingguan Anda atau 30 menit lima hari seminggu memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk aktivitas fisik, pedoman ini juga merekomendasikan melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu. Ini akan membantu upaya penurunan berat badan Anda karena dua alasan: Pertama, mengangkat beban membakar kalori; menurut Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 185 pon membakar sekitar 266 kalori dalam waktu setengah jam dari latihan angkat berat. Kedua, otot hingga empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, bahkan saat istirahat.
Latihan kekuatan juga menawarkan rangkaian manfaat kesehatannya sendiri, mulai dari memberi Anda kekuatan dan daya tahan untuk membuat pekerjaan sehari-hari - seperti mengangkat anak-anak Anda atau membawa bahan makanan - lebih mudah untuk meningkatkan kepadatan tulang. Jika Anda memiliki kondisi kronis seperti sakit punggung, depresi, radang sendi atau diabetes, latihan kekuatan dapat membantu Anda mengelola kondisi tersebut; dan bahkan telah terbukti meningkatkan kognisi dalam beberapa penelitian kecil.
Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Maret 2017Journal of American Geriatric Society , 100 subjek wanita lansia dengan gangguan kognitif ringan menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi kognitif setelah program enam bulan intensitas tinggi, latihan kekuatan progresif dua kali satu hari. Dan dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Juni Sports Medicine, para peneliti menemukan bahwa satu sesi latihan kekuatan menawarkan peningkatan langsung dalam fungsi kognitif untuk orang dewasa yang sehat.
Mendapatkan latihan kekuatan yang baik tidak harus berarti menghabiskan sepanjang hari di gym. Anda dapat melatih semua kelompok otot utama Anda dalam waktu singkat dengan latihan gabungan seperti penekan kaki, penekan bangku, pull-down lat dan papan untuk inti Anda.
