Memiliki otot yang kuat adalah bagian dari mencari dan merasakan yang terbaik pada usia berapa pun, tetapi setelah usia 40 tahun otot Anda berkurang 10 persen setiap dekade. Sangat berharga bagi wanita untuk mengadopsi program latihan beban yang stabil bersama dengan latihan kardiovaskular untuk mempertahankan kekuatan dan meningkatkan kepadatan tulang dan metabolisme. Latihan kekuatan menurunkan risiko kondisi kesehatan yang terkadang berkembang setelah menopause, seperti penyakit kardiovaskular dan osteoporosis.
Manfaat
Empat puluh adalah titik balik dalam kehidupan wanita: Tubuh Anda mulai mengalami perubahan perimenopause, termasuk risiko penyusutan serat otot, tekanan darah tinggi, kehilangan kepadatan tulang, dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Perubahan-perubahan ini diperkuat oleh ketidakaktifan. Menambahkan latihan beban ke dalam rutinitas kesehatan Anda akan membantu mengurangi lemak tubuh, mengencangkan otot, dan memperkuat tulang sambil juga memerangi energi rendah, perubahan suasana hati dan insomnia. Beberapa perubahan terkait usia tidak bisa dihindari, tetapi penurunan kesehatan fisik yang terkait dengan tidak aktif dapat sangat dikurangi dengan komitmen yang rajin untuk melatih kekuatan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Penjadwalan
Saat memulai rutinitas latihan beban untuk pertama kalinya, tantangan pertama adalah tetap konsisten. Tuliskan tanggal latihan mingguan Anda sebagai janji yang tidak bisa Anda lewatkan. Untuk beberapa minggu pertama, pelajari teknik yang benar dan latih bentuk yang benar. Selalu mulai dengan 10 menit pemanasan cardio ringan seperti berjalan atau bersepeda, dan regangkan kelompok otot utama Anda setelah latihan, tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik. American College of Sports Medicine menyarankan para pemula untuk beristirahat satu atau dua hari di antara setiap sesi latihan beban.
Peralatan
Jenis peralatan yang Anda pilih akan tergantung pada pengalaman dan ketersediaan Anda. Latihan awal yang aman dapat berhasil baik jika Anda menggunakan mesin di gym atau berat badan Anda sendiri, satu set dumbbell dan band resistensi di rumah. Bobot gratis memerlukan koordinasi dan memiliki manfaat tambahan di atas alat berat, karena mereka mengharuskan Anda menggunakan otot penstabil Anda. Mereka lebih efektif dalam menghasilkan kekuatan otot secara keseluruhan dan mereka juga lebih fleksibel, serta portabel dan murah. Mesin latihan kadang-kadang lebih mudah digunakan daripada beban gratis jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan latihan beban, karena sebagian besar mesin memiliki rentang gerak bawaan. Jika Anda termasuk dalam pusat kebugaran, dapatkan bantuan dari pelatih pribadi sampai Anda merasa nyaman berlatih sendiri.
Program Latihan Berat
Menggunakan berat ringan yang nyaman akan memungkinkan sebagian besar wanita dewasa melakukan 15 hingga 20 repetisi dengan bentuk yang baik; ini akan membantu Anda terbiasa menyelesaikan gerakan dengan gerakan penuh. Setiap sesi harus memakan waktu kurang dari 45 menit; dalam waktu itu, targetkan semua kelompok otot Anda dengan melakukan 10 hingga 12 latihan yang berbeda. Lakukan latihan untuk kelompok otot yang lebih besar seperti glutes, kaki, dada, punggung dan inti sebelum kelompok otot yang lebih kecil seperti betis, bahu, bisep dan trisep untuk mencegah Anda melelahkan otot terlalu cepat. Program pengangkatan berat total tubuh mungkin termasuk lunges atau squat, deadlifts, bench presses, rows, lat pulldowns, tilt pelvic, planks, presses bahu, biceps curls, triceps pulldowns dan calf raises. Saat Anda dapat dengan mudah melakukan 20 repetisi dengan bentuk yang bagus, kurangi repetisi Anda menjadi 12 hingga 15 dan tambahkan satu atau dua set lagi. Saat Anda dapat menyelesaikan tiga set, tambah berat yang Anda gunakan dan lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Peringatan
Merasa kelelahan otot saat melakukan jumlah repetisi yang ditentukan adalah normal, tetapi jika Anda merasakan sakit, hentikan olahraga segera, dan konsultasikan dengan dokter Anda jika itu berlanjut. Penting bagi pemula untuk tidak melakukan pengulangan sampai gagal, karena dapat menyebabkan kompresi sendi atau menahan nafas, yang mengakibatkan pusing, mual atau cedera. Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
