Menurunkan berat badan, menambah waktu, dan berpotensi meningkatkan hasil olahraga dengan mengganti satu kali sehari dengan protein shake. Kandungan protein tinggi dalam protein pengganti makanan ini menggoyang selera makan Anda dengan makanan yang rendah kalori.
Hidup jangka panjang dengan protein shake pengganti makanan tidak praktis, tetapi dapat bekerja untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek. Anda juga dapat memilih untuk sesekali menggunakan protein shake demi kenyamanan dengan mencampurkan protein ke dalam air untuk hidangan cepat dan siap saji.
Tentang Shake Protein Pengganti Makanan
Protein terdiri dari asam amino. Pilih protein shake yang menawarkan protein "lengkap", artinya memiliki kombinasi dari sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri.
Bubuk protein yang dapat dibuat menjadi pengganti protein shake biasanya mengandung satu atau lebih dari yang berikut:
- Protein whey
- Protein kasein
- Protein putih telur
- Protein kedelai
- Protein kacang
- Protein beras
Beberapa formula, terutama serbuk protein nabati, termasuk berbagai protein untuk memberikan kombinasi asam amino terbaik.
Protein Shake Mendorong Penurunan Berat Badan
Protein shake dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan penelitian pada Juni 2015 yang mengkonfirmasikan bahwa diet yang mengandung 1, 2 hingga 1, 6 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badan Anda mengurangi nafsu makan dan membantu pengelolaan berat badan. Ini sama dengan 0, 55 hingga 0, 73 gram per pon.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Juni 2016Journal of Academy of Nutrition and Dietetics mengukuhkan kekuatan satiating protein.
Protein shake membuat meningkatkan asupan protein Anda relatif mudah, tetapi kebanyakan orang tidak memerlukan protein shake untuk mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan.
Manfaat Kalori dari Protein Shakes
Keuntungan dari protein shake adalah bahwa mereka menawarkan protein, seringkali dengan kalori lebih sedikit daripada makanan utuh yang mengandung protein. Satu sendok protein whey, misalnya, mengandung sekitar 90 kalori dan menawarkan sekitar 17 gram protein, sedangkan 4 ons porsi daging sapi mengandung 144 kalori dan 25 gram protein. Steak biasanya dimasak dengan saus atau bumbu yang mengandung kalori dan disajikan dengan makanan pelengkap yang meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan.
Tempat Penelitian Dibalik Penggantian Makanan
Goyang protein pengganti makanan secara efektif dapat meningkatkan berat badan. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition and Healthy Aging pada Januari 2015 menunjukkan bahwa program penurunan berat badan selama 12 minggu yang memasukkan produk pengganti bungkil kedelai dan non-kedelai dikaitkan dengan penurunan berat badan yang signifikan, serta peningkatan faktor-faktor risiko utama penyakit. Protein kedelai, serta sumber protein lainnya, efektif bila dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah kalori komprehensif.
Manfaat One Shake
Mengganti satu kali sehari dengan protein shake membantu Anda mengurangi asupan kalori sambil tetap mempromosikan asupan nutrisi yang optimal. Makanan utuh cenderung menjadi pilihan yang lebih baik dalam hal mendapatkan protein karena mengandung nutrisi tambahan - seperti vitamin dan mineral - tidak ada dalam protein shake. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Dietary Supplements pada Mei 2018 menegaskan bahwa mendapatkan protein Anda dari makanan utuh lebih unggul.
Ketika Anda mengganti hanya satu kali makan per hari dengan shake dan mengonsumsi makanan utuh pada makanan lain, Anda akan lebih mungkin mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tubuh yang sehat dan berenergi. Misalnya, nikmati shake protein untuk sarapan dan kemudian salad besar dengan ayam bakar saat makan siang dan salmon panggang, ubi jalar, dan brokoli untuk makan malam untuk rencana makan seimbang dan bergizi tinggi.
: Daftar 10 Makanan Teratas dengan Konten Protein Tertinggi
Watch Out untuk Bubuk Tertentu
Ketika Anda menggunakan protein shake untuk satu kali makan per hari, pastikan bubuk yang Anda gunakan untuk membuat shake Anda tidak mengandung banyak pemanis tambahan untuk meningkatkan rasa.
Beberapa minuman protein dan bubuk juga memiliki tingkat kontaminan yang tidak aman seperti merkuri dan arsenik. Proyek Label Bersih secara independen menguji sejumlah besar bubuk protein dan minuman untuk menentukan yang paling aman untuk dikonsumsi. Gunakan opsi yang menerima lima bintang di sistem peringkat mereka untuk mendapatkan bubuk protein pengganti makanan teraman.
Tip
Karena bubuk protein tidak diatur oleh FDA, lakukan penelitian untuk menemukan yang aman, terutama jika Anda berencana menggunakannya untuk makanan setiap hari.
Nutrisi Komprehensif dalam Goyang
Jika Anda ingin membuat protein shake yang memiliki nutrisi lengkap, tambahkan bahan-bahan seperti mentega kacang, biji rami, buah-buahan beku (mangga, stroberi, blueberry dan pisang, misalnya) dan bahkan alpukat. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan asupan gizi Anda secara keseluruhan untuk hari itu tetapi meningkatkan jumlah kalori dari makanan pengganti.
Tambahkan nutrisi tambahan ke dalam shake Anda tanpa banyak kalori dengan mencampur bubuk protein dengan susu almond tanpa pemanis alih-alih air dan mencampurnya dalam blender dengan beberapa es batu, raspberry, dan bayam bayi. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ini membuat jumlah kalori tetap rendah.
: Resep Smoothie Protein Terakhir yang Anda Butuhkan
Pilihan untuk Pengaturan Waktu
Saat melakukan diet shake pengganti makan sekali sehari, Anda dapat memilih kapan harus mendapatkan protein shake daripada makanan whole-food. Kocok protein untuk sarapan sering kali merupakan pilihan yang baik karena mudah dibuat dan membuat Anda keluar rumah tanpa banyak kesulitan di pagi hari.
Goyang protein untuk sarapan bukan satu-satunya pilihan Anda. Rencanakan untuk makan siang, terutama jika Anda memiliki banyak pertemuan atau memilih untuk makan di meja Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan memiliki kocok sebagai pengganti makan malam. Goyang protein untuk makan malam, setelah berolahraga, bisa sangat berharga.
Frontiers in Nutrition menerbitkan sebuah analisis pada bulan September 2018 yang menyatakan ada banyak bukti bahwa mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot dan pulih dari latihan yang intens. Kocok protein sebagai pengganti makan malam setelah berolahraga mungkin merupakan cara yang bijaksana untuk meningkatkan kinerja dan upaya pemulihan Anda.
