Ingin tahu bagaimana cepat fleksibel? Fleksibilitas adalah inti dari setiap latihan dan program pelatihan karena tubuh yang lentur dapat melakukan lebih banyak gerakan dengan penurunan risiko cedera. Peningkatan fleksibilitas dalam satu bulan dilakukan melalui regimen peregangan khusus.
Tip
Lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan peregangan untuk meningkatkan aliran darah sambil mengaktifkan otot-otot Anda.
Manfaat Fleksibilitas
Manfaat fleksibilitas sudah dikenal, tetapi banyak orang terus melewatkan proses peregangan. Menurut Ace Fitness, fleksibilitas mengurangi risiko cedera Anda sekaligus meningkatkan jangkauan gerak dan kemampuan gerakan Anda. Berkurangnya risiko cedera saja membuat investasi waktu berharga.
Peningkatan kemampuan kinerja juga membuat fleksibilitas menjadi keunggulan utama bagi atlet. Bahkan non-atlet juga akan menikmati manfaat ini, karena tubuh lebih lentur dan gerakan-gerakan kurang memiliki daya tahan dari otot-otot dan persendian yang kaku. Banyak orang secara alami fleksibel, tetapi kebanyakan orang benar-benar perlu melakukan peregangan dan bekerja keras untuk mendapatkan keuntungan.
Meskipun tubuh yang lentur hadir dengan manfaat, peningkatan fleksibilitas membutuhkan pendekatan yang sangat konsisten dan berdedikasi untuk melakukan peregangan. Anda dapat melakukan peregangan tanpa perlawanan atau dengan resistensi — kedua pendekatan tersebut bekerja dengan baik bila digunakan dengan tepat. Perlawanan ditambahkan ketika kekuatan dan fleksibilitas diperoleh dan otot dan sendi dapat menangani lebih banyak tekanan.
Rutin Peregangan Reguler
Meningkatkan fleksibilitas dalam satu bulan membutuhkan rutinitas harian. Masukkan peregangan dalam latihan Anda dan regangkan beberapa kali per minggu ketika waktu tersedia untuk kerja ekstra. Kunci besar untuk setiap rutinitas peregangan adalah meluangkan waktu. Lima menit tidak memadai — Anda benar-benar membutuhkan setidaknya 20 menit untuk melakukan latihan pra-olahraga yang masuk akal.
Meningkatkan fleksibilitas melalui sesi latihan peregangan saja juga bermanfaat. Pemanasan dan peregangan satu jam penuh atau lebih dapat benar-benar meningkatkan fleksibilitas Anda. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana menjadi lebih fleksibel dalam waktu singkat, ini adalah pendekatan yang bagus. Lakukan satu jam penuh setidaknya tiga kali seminggu untuk menargetkan otot di seluruh tubuh Anda.
Penilaian yang baik tentang fleksibilitas Anda saat ini melibatkan sentuhan klasik skenario jari kaki Anda. Kekakuan di punggung bagian bawah, glutes dan hamstring berarti Anda kurang memiliki fleksibilitas inti. Uji apakah Anda dapat menyentuh jari kaki tanpa menekuk lutut sebagai penilaian mingguan atas peningkatan Anda sepanjang bulan pelatihan fleksibilitas untuk mengukur bagaimana menjadi lebih fleksibel. Setelah bulan berakhir dan Anda telah meningkatkan fleksibilitas, terus menggunakan pengukuran sambil mempertahankan dan meningkatkan keuntungan Anda.
Pemanasan untuk Peregangan
Pemanasan tidak wajib dengan cara apa pun, tetapi sedikit gerakan dapat meningkatkan denyut jantung dan membantu mempersiapkan Anda untuk sesi peregangan. Pemanasan tipikal meliputi jogging ringan, jumping jacks, dan gerakan dasar untuk membuat tubuh bergerak.
Pemanasan sering dikombinasikan dengan peregangan dinamis juga, kata para ahli di Ace Fitness. Lakukan beberapa menit berjalan ringan atau jogging, dan tambahkan beberapa lunge, shuffle, backpedals, dan tikungan tubuh sebagai bagian dari rutinitas pemanasan dasar. Anda tidak mendorong keras selama proses ini tetapi hanya melonggarkan sebelum menyelam ke peregangan statis dan dinamis yang lebih dalam yang benar-benar akan mendorong fleksibilitas Anda.
Jenis-jenis Peregangan
Fleksibilitas yang lebih besar dicapai dengan peregangan dan yang membutuhkan pengetahuan peregangan tertentu . Satu kejatuhan umum untuk mendapatkan fleksibilitas adalah sejumlah peregangan yang dikenal. Selain itu, bekerja hanya pada area yang terasa kaku akan menyebabkan fleksibilitas terbatas. Mengerjakan seluruh tubuh Anda dalam sesi peregangan yang menyeluruh dan terencana dengan baik adalah cara yang paling produktif untuk mendapatkan fleksibilitas yang lebih besar dalam sebulan.
Menurut ExRx.net, peregangan statis biasanya digunakan, dan itu melibatkan gerakan sederhana dengan sedikit resistensi. Memasukkan pasangan untuk menambah perlawanan untuk beberapa gerakan juga membantu Anda mendorong lebih jauh ke setiap gerakan. Peregangan statis tipikal adalah meraih jari - jari kaki dan tahan selama 10 detik, atau melakukan lunge dan tahan posisi untuk meregangkan fleksor pinggul. Peregangan ini rutin dan bekerja dengan baik untuk membangun fleksibilitas.
Peregangan dinamis melibatkan gerakan untuk mengerjakan area tertentu. Alih-alih memegang satu posisi, seperti halnya peregangan statis, peregangan dinamis menggunakan gerakan untuk menambah rentang peregangan. Daripada hanya menyentuh jari-jari kaki, Anda akan meraih langit, lalu perlahan-lahan membungkuk ke sentuhan jari kaki. Peregangan dinamis umum lainnya adalah gerakan kincir angin untuk meregangkan lengan dan bahu Anda.
Yoga untuk Fleksibilitas
Tidak ingin merencanakan rutinitas peregangan Anda setiap hari? Bergabunglah dengan kelas yoga jika Anda ingin belajar cara cepat fleksibel. Mulailah dalam kelompok pemula, dan datangi studio yoga beberapa kali setiap minggu untuk benar-benar meningkatkan fleksibilitas Anda. Kelasnya produktif, jadi menemukan studio yang bagus untuk dilatih dengan persyaratan yang fleksibel tidaklah sulit.
Yoga hadir dalam berbagai bentuk, mulai dari kelas dasar hingga Bikram di kamar berpemanas, catat American College of Sports Medicine. Lakukan eksperimen dengan berbagai jenis praktik hingga Anda menemukan sesuatu yang berfungsi dengan baik untuk kebutuhan Anda. Kamar yang dipanaskan dapat membantu melemaskan otot-otot, dan peningkatan keringat baik untuk detoksifikasi. Panasnya tidak nyaman bagi banyak orang, dan kelas yang lebih umum adalah titik awal yang baik.
Power yoga menambahkan lebih banyak elemen latihan kekuatan pada rutinitas sambil terus fokus pada fleksibilitas. Saat Anda mendapatkan kekuatan di kelas dasar dan ingin mendorong batas menjelang akhir bulan pelatihan Anda, pertimbangkan untuk pindah ke kelas yoga yang kuat.
Yoga hanya membutuhkan tikar dan pakaian yang nyaman untuk berpartisipasi. Anda dapat membayar untuk kelas-kelas tersebut, menemukan kelas gaya pusat komunitas atau menggunakan sumber daya gratis seperti video online. Namun, kelas-kelas studio menambah budaya lapisan, dan membeli keanggotaan sebulan di gym atau studio akan mendorong partisipasi.
Perawatan Adalah Kunci
Berfokus pada peregangan selama sebulan dapat benar-benar membantu fleksibilitas Anda — tetapi gagal mempertahankan kenaikan itu dapat menyebabkan kerugian. Tubuh Anda dapat kembali ke fase yang lebih kaku, dan pada dasarnya Anda harus memulai dari awal lagi jika fleksibilitasnya tidak terjaga. Peregangan benar-benar pilihan gaya hidup yang dilakukan setidaknya beberapa kali setiap minggu, dan bahkan setiap hari jika diinginkan.
Anda mungkin melewati fase di mana yoga intensif dan Anda benar-benar mendorong batas fleksibilitas Anda. Namun, dalam jangka panjang, peregangan membutuhkan konsistensi; menggabungkan peregangan statis dan dinamis sederhana ke dalam rutinitas olahraga Anda adalah ideal. Dorong ketika Anda merasa benar-benar memperpanjang otot atau ketika Anda sedang mempersiapkan suatu acara, dan pertahankan fleksibilitas selama periode latihan yang lebih lambat dan kurang intensif.
Selain itu, pertahankan kekuatan inti Anda untuk membantu dengan fleksibilitas. Inti yang kuat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan peregangan yang sulit, yoga, dan gerakan atletik. Fokus pada postur tubuh, dan lakukan latihan penguatan inti dan lakukan peregangan setidaknya beberapa kali setiap minggu.
