Otot-otot posterior serratus di punggung bawah membantu tubuh bagian atas dan tulang rusuk Anda memutar dan menekuk. Area punggung ini sangat rentan terhadap tarikan dan ketegangan yang menyakitkan karena menahan beban tubuh bagian atas dan sangat terlibat dalam proses bergerak. Untungnya, ada berbagai latihan yang dapat membantu meredakan ketegangan serratus posterior.
Balance Ball
Berbaringlah menghadap ke bawah pada bola olahraga dengan telapak tangan dan kaki bertumpu di tanah. Angkat perlahan lengan kanan Anda di atas kepala. Bawa kembali dan ulangi dengan lengan kiri. Bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri sekitar empat inci dari lantai. Saat Anda merasa nyaman dengan kedua langkah tersebut, gabungkan keduanya. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda dari lantai pada saat yang bersamaan. Lanjutkan bergantian mengangkat lengan dan kiri setidaknya selama satu menit.
Fleksi Punggung Bawah
Berbaringlah telentang dengan tangan menempel di samping tubuh. Tarik lutut Anda ke dada dengan hati-hati sambil mengangkat kepala dan leher ke depan. Lanjutkan meringkuk ke dalam sampai Anda berada dalam posisi balled-up dan Anda merasakan peregangan yang nyaman di punggung Anda. Tahan latihan selama sekitar 30 detik dan kemudian perlahan gulung kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 10 kali lagi.
Latihan Hip Flexor
Berbaring telentang di tepi tempat tidur dengan kaki bagian bawah menggantung di ujung. Pegang bagian belakang paha Anda dan dengan lembut tarik lutut Anda ke arah dada. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah ke lantai, pastikan lutut Anda tetap tertekuk. Berhentilah menurunkannya saat Anda merasakan regangan di punggung dan bagian atas paha Anda. Tahan selama 20 detik dan kemudian relaks kembali ke posisi balled up. Ulangi empat kali lagi dan kemudian ganti kaki.
Cross Reverse Lunge
Berdirilah di permukaan yang datar dengan kaki selebar bahu. Langkah kaki kanan Anda kembali ke lunge sampai lutut kiri Anda membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut Anda menyentuh jari-jari kaki Anda. Putar pinggang Anda ke kiri sampai Anda menghadap kaki kiri Anda. Tahan latihan selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi pada kaki kanan dan lanjutkan berganti-ganti kaki untuk sebanyak repetisi yang diinginkan.
