Setiap rencana latihan dimulai dengan satu langkah. Jika Anda sangat tidak sehat, fokuslah pada tujuan jangka pendek sehingga Anda tidak merasa kewalahan.
The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat melakukan minimal 150 menit aktivitas kardiovaskular moderat setiap minggu, setara dengan 30 menit lima hari per minggu. Selain itu, Anda harus menghabiskan beberapa sesi 20 menit per minggu melakukan kegiatan penguatan dan fleksibilitas.
Bergerak
Cara paling sederhana untuk memulai rencana kebugaran adalah dengan memasukkan jalan kaki ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tetapkan tujuan-tujuan kecil seperti parkir lebih jauh dari tempat Anda bekerja atau berjalan-jalan malam di sekitar lingkungan bersama keluarga. Gunakan pedometer atau ponsel Anda dengan aplikasi atau perangkat yang dapat dikenakan untuk mengukur jumlah langkah Anda berjalan.
Setelah satu minggu, bagi jumlah langkah total dengan jumlah hari Anda berjalan untuk mendapatkan jumlah rata-rata langkah per latihan. Luangkan minggu berikutnya dengan perlahan menambah jumlah langkah Anda sehingga minggu ini total berjumlah 1.000 langkah. Tujuan jangka panjang Anda adalah berjalan 10.000 langkah per hari.
Buat tujuan lain. Tidak apa-apa untuk berjalan selama beberapa minggu pertama karena Anda baru saja bergerak dengan sengaja. Tetapi pada awal minggu ketiga Anda akan ingin mengubah jalan itu menjadi jalan cepat. Tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk beradaptasi dengan rutinitas baru. Pompa tangan Anda saat Anda berjalan. Dapatkan sistem kardiovaskular Anda dalam bentuk bersama dengan otot-otot Anda, kata Harvard Health Publishing.
Peregangan dan Fleksibilitas
Sebelum Anda melakukan peregangan, panaskan otot Anda dengan berjalan di tempat selama lima menit. Anda dapat melakukan peregangan sederhana seperti mengangkat lengan di atas kepala dan kemudian membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki.
Berpikirlah dinamis daripada melakukan peregangan statis - tarian yang lebih interpretatif daripada yoga Hatha. Putar berbagai sendi dengan melingkari pergelangan kaki Anda, putar bahu dan pergelangan tangan Anda, merekomendasikan ACE Fitness. Raih sisi ke sisi dan buat lingkaran besar dengan tubuh Anda.
Dan berbicara tentang yoga, bergabunglah dengan kelas yoga pemula. Seorang instruktur yang berkualifikasi akan membawa Anda melalui serangkaian pose yang akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda. Jangan khawatir tentang apa yang dipikirkan orang lain tentang perjuangan Anda saat menjadi siswa baru, karena sesungguhnya, mereka memikirkan sendiri.
Latihan Membangun Kekuatan
Anda tidak perlu memompa besi untuk membangun otot. Beberapa modifikasi sederhana untuk latihan kardiovaskular Anda dapat menambah komponen penguatan. Beli sepasang dumbbell - setidaknya 5 pound untuk memulai - dan lakukan latihan untuk lengan, dada, dan punggung Anda, seperti dumbbell curl, misalnya.
Untuk latihan penguatan yang lebih intens, gunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Lakukan push-up ke dinding atau coba serangkaian squat dan lunges. Latih otot bahu dan dada dengan menaikkan beban di atas kepala dan menurunkannya.
Saat Anda Maju
Saat Anda mendapatkan kebugaran, perlahan-lahan tambahkan jadwal latihan Anda. Cobalah rute berjalan yang termasuk tanjakan, atau ubah langkah Anda dengan menaikkan lutut Anda lebih tinggi. Kerjakan otot-otot inti Anda dengan melakukan sit-up perut. Jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran.
