Apakah Anda siap untuk berhenti makan nasi untuk menurunkan beberapa kilogram? Seiring dengan jagung dan gandum, ini adalah salah satu makanan populer di dunia. Ada lebih dari 40.000 varietas, termasuk beras merah, hitam, merah dan putih. Yang terakhir, meskipun, memiliki serat dan beberapa nutrisi penting dihapus selama pemrosesan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengeluarkan nasi putih dari diet Anda mungkin bisa membantu.
Tip
Menghapus nasi putih dari diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan hanya jika Anda tetap dalam kekurangan kalori. Biji-bijian ini, bagaimanapun, dapat meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan resistensi insulin.
Nasi merah adalah pilihan yang lebih sehat. Kaya akan serat, membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan rasa kenyang.
The Skinny on Rice
Nasi adalah salah satu makanan tertua di dunia. Setiap negara memiliki spesialisasi berasnya sendiri, seperti nasi manis di Portugal dan paella di Spanyol. Beras melati, beras basmati, beras liar, carnaroli, arborio dan beras Japonice adalah beberapa varietas yang paling populer. Ini berbeda dalam ukuran, warna, rasa dan karakteristik lainnya.
Ini tidak biasa bagi pelaku diet untuk menghindari makan nasi untuk mengurangi berat badan. Meskipun sebagian besar jenis beras memiliki nilai kalori yang serupa, kandungan gizinya bervariasi, misalnya:
- Nasi putih berbulir panjang (matang) - 205 kalori, 44, 5 gram karbohidrat, 4, 2 gram protein, 0, 4 gram lemak, dan 0, 6 gram serat per cangkir (satu porsi)
- Beras merah sedang (matang) - 218 kalori, 45, 8 gram karbohidrat, 4, 5 gram protein, 1, 6 gram lemak dan 3, 5 gram serat per cangkir
- Nasi liar (dimasak) - 166 kalori, 35 gram karbohidrat, 6, 5 gram protein, 0, 5 gram lemak dan 3 gram serat per cangkir
- Nasi putih ketan (matang) - 169 kalori, 3, 5 gram protein, 36, 7 gram karbohidrat, 0, 3 gram lemak, dan 1, 7 gram serat
Seperti yang Anda lihat, nasi putih tidak selalu mengandung kalori dan karbohidrat tertinggi. Namun, ia mengandung lebih sedikit nutrisi daripada varietas yang tidak dimurnikan.
Satu cangkir nasi putih menyediakan 0, 7 miligram seng, 55 miligram kalium, 19 miligram magnesium dan 16 miligram kalsium. Jumlah yang sama dari beras merah, sebagai perbandingan, memiliki 1, 2 miligram seng, 154 miligram kalium, 86 miligram magnesium dan 20 miligram kalsium.
Ketika nasi putih diproses, produsen membuang lapisan embrio dan dedak, yang mengandung serat dan mineral. Ini mengurangi nilai gizi serta dampaknya pada kadar gula darah. Serat makanan memperlambat penyerapan gula ke aliran darah Anda dan meningkatkan kontrol glikemik. Ini juga mengatur pencernaan dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol.
Haruskah Anda Berhenti Makan Beras?
Tidak makan nasi selama satu atau dua bulan tidak akan membantu Anda menjadi lebih ramping. Ini adalah diet keseluruhan Anda yang penting. Untuk menurunkan 1 pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Nasi memiliki kalori yang cukup rendah dibandingkan dengan makanan lain, sehingga Anda dapat menikmatinya dalam jumlah sedang tanpa mengemas dalam pound.
Idealnya, pilih beras merah atau liar daripada varietas olahan. Serat dalam beras merah akan membuat Anda kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan, membuat diet lebih mudah.
Menurut sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme pada Mei 2019, konsumsi beras putih yang tinggi meningkatkan kenaikan berat badan, sementara beras merah memiliki dampak yang dapat diabaikan terhadap berat badan. Subjek yang mengkonsumsi beras putih dalam jumlah besar secara teratur naik lebih dari 6, 6 pound selama setahun, sementara kelompok beras coklat / multi-gandum tidak mengalami efek ini.
Namun, sebagian besar studi tentang konsumsi beras saling bertentangan. Sebuah meta-analisis Februari 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Public Health Nutrition telah mengaitkan konsumsi beras putih dengan tingkat kematian yang lebih rendah pada pria. Anehnya, biji-bijian ini dapat meningkatkan risiko penyakit kronis pada wanita. Studi lain, yang muncul dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Januari 2015 belum menemukan hubungan antara beras putih atau coklat dan risiko penyakit jantung pada pria dan wanita.
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, nasi putih tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Namun, seluruh varietas lebih sehat karena kandungan seratnya yang tinggi. Biji-bijian olahan, termasuk nasi putih, dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari diabetes tipe 2 dan obesitas. Sebuah studi Februari 2015 yang ditampilkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin dan sindrom metabolik pada remaja putri.
Nasi Merah Meningkatkan Berat Badan
Sepintas, beras merah tidak jauh berbeda dengan nasi putih. Ini sebenarnya lebih tinggi kalori dan karbohidrat. Apa yang membuatnya menonjol adalah nilai gizinya. Serat dalam beras merah dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah studi yang dilakukan pada 1.100 subjek dan diterbitkan dalam Journal of Obesity and Chronic Diseases pada April 2018 menilai efek beberapa varietas padi terhadap berat badan. Beras merah telah terbukti mencegah obesitas, mengurangi berat badan dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat. Orang yang mengonsumsi beras jenis ini memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan kelompok lain.
Tidak perlu berhenti makan nasi untuk menurunkan berat badan. Kuncinya adalah menikmatinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Plus, nasi merah lebih bergizi daripada pasta putih, roti putih dan makanan olahan. Selain serat, ia menyediakan vitamin selenium, tembaga, fosfor, magnesium, mangan, dan vitamin B kompleks dalam dosis tinggi.
Mangan, misalnya, mendukung perkembangan tulang, penyembuhan luka dan produksi enzim. Kadar mineral yang rendah ini dapat berkontribusi pada diabetes dan osteoporosis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi klaim ini. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 1, 8 miligram untuk wanita dan 2, 3 miligram untuk pria. Beras merah menghasilkan sekitar 88 persen dari nilai harian mangan.
Butir ini juga merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang berkontribusi pada produksi energi dan mengatur tingkat pH tubuh Anda. Setiap sel dan jaringan dalam tubuh Anda membutuhkan nutrisi ini agar berfungsi optimal. Kekurangan fosfor dapat mempengaruhi kesehatan tulang, nafsu makan, tingkat energi dan fungsi kekebalan tubuh. Satu porsi nasi merah yang dimasak menyediakan 150 miligram mineral ini, yang merupakan 4, 6 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Tidak makan nasi selama sebulan akan menyebabkan penurunan berat badan hanya jika Anda mengalami kekurangan kalori. Namun, ada makanan lain yang bisa Anda hilangkan dari diet untuk mengurangi asupan kalori. Goreng, camilan manis, minuman ringan, roti putih, daging deli dan yogurt rasa adalah beberapa contohnya.
Produk-produk ini lebih tinggi kalori dan memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi. Beras merah, di sisi lain, dikemas dengan vitamin dan mineral dan mengisi Anda dengan cepat karena kandungan seratnya yang tinggi.
