Tidak senang dengan penampilan lengan atas Anda dari samping? Maka sekarang saatnya untuk serius tentang latihan tricep luar Anda, memberikan kepala lateral otot ini lebih banyak waktu di bawah tekanan.
Temui Triceps Anda, Brachii
Mengapa repot-repot memikirkan kepala trisep Anda yang sedang bekerja? Jika Anda bukan binaraga, Anda benar-benar tidak perlu; pastikan Anda sesekali mengganti latihan triceps Anda, dan Anda akan mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot yang Anda inginkan.
Tetapi jika Anda binaraga, dan tergantung pada genetika Anda dan bagaimana Anda telah berlatih, Anda mungkin perlu memberi perhatian khusus pada satu atau lebih bagian dari otot berkepala tiga ini untuk melihat perkembangan yang seimbang. Dan sementara kepala panjang trisep memberikan massa paling banyak, kepala lateral adalah yang paling mudah terlihat dari samping.
Tip
Jangan lupa bahwa walaupun triceps adalah otot lengan yang mengesankan, Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu - berpotensi tiga kali, jika Anda benar-benar serius di ruang berat.
Jika Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mengatakan demikian, tidak cukup, ingatlah bahwa menggabungkan trisep yang dipompa dengan serius dengan bagian tubuh yang terbelakang lainnya dapat terlihat sangat konyol - bahkan jika bagian tubuh lainnya itu tidak segera terlihat jelas. di cermin.
Kepala Yang Melakukan Apa?
Salah satu studi yang paling relevan untuk topik ini diterbitkan dalam Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica edisi Mei 2018 . Para peneliti menggunakan electromyography (EMG) untuk mengevaluasi bagaimana derajat fleksi bahu yang berbeda mempengaruhi aktivitas kepala trisep yang berbeda.
Mereka menemukan bahwa kepala panjang trisep - yang ingin Anda de-penekanankan jika Anda menggunakan kepala medial atau lateral - paling terlibat dengan ekstensi siku ketika lengan lurus ke bawah di sisi tubuh Anda. Karena kepala panjang triceps Anda adalah satu-satunya bagian biartikulat (persilangan dua persendian) dari otot ini, pilihan sudut bahu Anda dapat sangat membantu dalam mengurangi penekanan aktivasi. Memperkenalkan fleksi bahu membantu menggeser penekanan ke triceps medial dan lateral Anda.
Kepala lateral triceps menunjukkan pola kekuatan yang mirip dengan kepala medial, tetapi kepala lateral memberikan kekuatan yang lebih kecil secara keseluruhan. Atau dengan kata lain, tidak ada latihan tricep kepala lateral yang akan sepenuhnya mengisolasi kepala lateral dan medial dari satu sama lain. Tetapi yang dapat Anda lakukan adalah memilih latihan yang tidak menekankan kepala panjang trisep, dan yang menawarkan sebanyak mungkin aktivitas kepala lateral.
Hanya untuk memperumit masalah, studi EMG lain - yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise - melihat lebih dekat aktivitas di kepala lateral dan panjang dari otot triceps selama beberapa latihan populer, dan menemukan bahwa beberapa latihan tricep kepala lateral terbaik juga peringkat tinggi untuk kepala panjang otot triceps.
Latihan Tricep Kepala Lateral
Seperti yang telah disebutkan, Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi satu kepala triceps dari yang lain. Tetapi Anda dapat memilih latihan berdasarkan kondisi perkembangan otot Anda saat ini, dan apakah Anda lebih suka memberikan kepala panjang atau kepala medial dari trisep Anda sedikit lebih fokus bersama dengan kepala lateral.
Dan jika Anda tidak binaraga, salah satu dari latihan ini adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih triceps Anda.
1. Ekstensi Triceps Overhead
Studi Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica menemukan informasi bermanfaat lainnya: Meskipun masih belum mengerahkan kekuatan sebanyak kepala medial, kepala lateral trisep Anda lebih banyak aktif pada fleksi bahu 180 derajat daripada pada fleksi bahu yang lebih rendah. Jadi latihan overhead seperti ekstensi trisep adalah cara yang baik untuk menekankan latihan trisep luar Anda.
- Pegang dumbel secara vertikal di depan Anda dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap pelat berat bagian dalam di satu sisi, ibu jari dan jari saling tumpang tindih untuk mengelilingi gagang beban tempat pelat bertemu pelat bagian dalam itu.
- Tekan halter di atas kepala Anda - ini adalah posisi awal latihan.
- Pertahankan siku Anda tetap stabil di kedua sisi kepala saat Anda menekuk lengan, menurunkan berat di belakang kepala.
- Luruskan kembali lengan Anda, tekan beban lurus ke atas untuk menyelesaikan pengulangan.
2. Push-Up Segitiga
Menurut penelitian yang disebutkan sebelumnya dari American Council on Exercise, push-up segitiga (juga disebut push-up berlian) adalah beberapa latihan terbaik untuk melatih kepala lateral triceps Anda. Mereka juga sangat baik untuk melatih kepala trisep Anda yang panjang.
- Posisikan diri Anda dengan kedua tangan dan lutut. Sesuaikan tangan Anda sehingga ibu jari dan jari pertama saling bersentuhan, menciptakan bentuk segitiga atau berlian.
- Luruskan kaki Anda sehingga Anda seimbang di tangan dan kaki dalam posisi push-up yang normal. Periksa posisi tubuh Anda - Anda harus lurus seperti papan dari kepala hingga tumit. Jika melakukan latihan dari posisi ini terlalu keras, Anda dapat meletakkan lutut kembali ke tanah dan menahan diri lurus dari kepala ke lutut , yang dikenal sebagai posisi push-up yang dimodifikasi.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda menekuk lengan, menurunkan dada ke lantai.
- Luruskan lengan Anda, tekan kembali tubuh Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Triceps Push-Downs
Tanyakan selusin binaragawan yang berbeda, dan Anda akan mendapatkan selusin pendapat berbeda tentang triceps push-down handle yang terbaik untuk latihan tricep luar. Setidaknya mereka semua setuju bahwa triceps push-down baik untuk lengan Anda!
- Pasang batang lurus atau pegangan tali ke katrol kabel tinggi.
- Berdirilah menghadap katrol, dan pegang gagangnya dengan kuat.
- Peras inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda meluruskan lengan, menekan gagang ke bawah. Jika Anda menggunakan pegangan tali, tarik ujung tali ke samping.
- Pertahankan kestabilan inti saat Anda menekuk lengan Anda, memungkinkan gagang naik kembali dan menyelesaikan pengulangan.
Tip
Tidak apa-apa untuk sedikit condong ke depan dari pinggul selama latihan ini, memberi Anda kebebasan untuk menggerakkan lengan sedikit ke depan, menjauh dari posisi lengan-di-sisi-di mana kepala panjang trisep Anda bertindak sangat kuat pada perpanjangan siku.
Tetapi berhati-hatilah untuk tidak menggunakan berat badan Anda untuk menekan gagang katrol; jangan biarkan siku Anda terentang selama latihan, dan jangan ayunkannya kembali ke sisi tubuh Anda.
