Apakah Anda mencoba untuk memperbaiki waktu 5k Anda atau meningkatkan kinerja Anda di akhir pertandingan, meningkatkan stamina kardio Anda membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Tidak ada metode yang diterima secara universal untuk memaksimalkan daya tahan Anda. Sebaliknya, memasukkan sejumlah teknik yang berbeda ke dalam latihan Anda dapat memberi Anda peluang sukses terbaik. Coba tambahkan strategi di bawah ini untuk meningkatkan stamina Anda secara keseluruhan.
Tip
Anda dapat meningkatkan kebugaran kardio Anda dalam dua minggu menggunakan strategi seperti latihan interval, latihan plyometrik dan pelatihan resistensi.
Latihan Interval Intensitas Tinggi
Berfokus pada pertarungan periode pendek dari latihan yang lebih intensif, metode yang disebut latihan interval dapat secara efektif meningkatkan stamina keseluruhan Anda. Latihan interval sampel mungkin melibatkan berlari terus menerus selama 4 menit dengan kecepatan di mana denyut nadi Anda 90 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Ini dihitung dengan mengurangi usia Anda dari 220. Ketika Anda telah menyelesaikan lari, berjalan selama tiga menit sebelum mencoba tiga interval lagi. Selalu lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah sesi yang intens seperti ini.
Perlawanan dan Pelatihan Kekuatan
Menambahkan komponen penguatan ke latihan Anda juga dapat meningkatkan stamina kardio secara keseluruhan. Idealnya, regimen latihan Anda harus melibatkan kelompok otot yang sangat aktif selama olahraga Anda. Misalnya, pelari atau pengendara motor mungkin ingin menekankan otot quad dan hamstring di kaki.
Idealnya, dua hingga tiga set empat hingga 10 repetisi dari setiap latihan harus dilakukan dengan istirahat dua hingga tiga menit di antara set. Untuk melihat keuntungan yang tepat dalam daya tahan, rejimen ini harus diikuti setidaknya selama 12 minggu, lebih disukai selama musim olahraga atau aktivitas Anda. Awalnya, cobalah mengangkat beban yang lebih ringan dan perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya karena latihan penguatan menjadi lebih mudah.
Latihan Plyometric untuk Stamina
Jenis latihan lain yang dapat membantu meningkatkan stamina Anda adalah plyometrics. Jenis pelatihan ini, yang melibatkan pemanjangan cepat dan kemudian pemendekan otot, dapat membantu dalam membuat berlari lebih efisien. Sebagai akibatnya, Anda dapat berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum menjadi lelah.
Melompat, melompat, dan melompat adalah kegiatan plyometrik yang baik. Awalnya, selesaikan dua set 20 repetisi dari setiap latihan dengan total kontraksi 60 hingga 100 kaki pada setiap kaki. Saat pelatihan berlangsung, naik ke plyo yang lebih menantang dan tingkatkan kontraksi kaki menjadi 180. Mencoba latihan dengan satu kaki dan menambah tinggi atau rotasi lompatan Anda adalah cara yang baik untuk melanjutkan latihan. Plyometrics lengkap dua kali seminggu selama setidaknya enam minggu untuk benar-benar meningkatkan kinerja cardio Anda.
Kemajuan bertahap dari Cardio
Di atas hal lain, penting untuk berhati-hati ketika Anda mencoba meningkatkan stamina saat berolahraga. Jarak tempuh atau intensitas latihan kardio, seperti berlari atau bersepeda, tidak boleh ditingkatkan lebih dari lima hingga 10 persen per minggu. Selain itu, latihan silang dengan bentuk-bentuk kardio alternatif penting karena membantu dalam menghindari cedera dan memastikan kelompok otot tubuh Anda mendapatkan tantangan yang konsisten.
: Cara Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan
Pedoman dan Tindakan Pencegahan
Strategi yang dirinci di atas dimaksudkan sebagai garis besar umum dan mungkin tidak sesuai untuk semua situasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter atau terapis fisik Anda jika Anda memiliki pertanyaan spesifik sebelum memulai rejimen kebugaran baru. Selain itu, hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit, pusing, atau merasa sakit kepala karena ini dapat mengindikasikan kondisi yang lebih serius.
