Bisakah Anda benar-benar mendapatkan latihan yang baik jika Anda punya waktu kurang dari 10 menit? Anda bertaruh! Adakan bahwa "Saya tidak punya waktu untuk berolahraga" alasan keluar jendela dan coba rutinitas tanpa patung ini, latihan memahat kardio total untuk sesi yang efisien dan efektif yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja. Lakukan setiap latihan yang ditunjukkan selama 30 detik, secara berurutan (tanpa istirahat di antaranya) untuk menjaga detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang jauh lebih sedikit.
Bisakah Anda benar-benar mendapatkan latihan yang baik jika Anda punya waktu kurang dari 10 menit? Anda bertaruh! Adakan bahwa "Saya tidak punya waktu untuk berolahraga" alasan keluar jendela dan coba rutinitas tanpa patung ini, latihan memahat kardio total untuk sesi yang efisien dan efektif yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja. Lakukan setiap latihan yang ditunjukkan selama 30 detik, secara berurutan (tanpa istirahat di antaranya) untuk menjaga detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang jauh lebih sedikit.
1. Tahanan Jongkok
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, kaki diputar dan lengan di belakang kepala. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, dorong pinggul ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dada Anda terangkat dan lutut Anda melacak - tetapi tidak melewati - jari-jari kaki Anda. Berkendaralah melewati kaki Anda dan kembali berdiri. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, kaki diputar dan lengan di belakang kepala. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, dorong pinggul ke belakang seolah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dada Anda terangkat dan lutut Anda melacak - tetapi tidak melewati - jari-jari kaki Anda. Berkendaralah melewati kaki Anda dan kembali berdiri. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
2. Lompat Jongkok
Dari posisi duduk jongkok, melompat lurus ke atas, meraih tangan Anda di atas kepala. Mendaratlah dengan lembut di posisi jongkok, duduk kembali ke pinggul dan jaga lutut tetap di belakang. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
Dari posisi duduk jongkok, melompat lurus ke atas, meraih tangan Anda di atas kepala. Mendaratlah dengan lembut dalam posisi jongkok, duduk kembali ke pinggul dan jaga lutut tetap di belakang. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
3. Push-Up
Mulailah dalam posisi papan penuh dengan tangan dan kaki Anda diposisikan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Libatkan perut Anda dan tekuk siku, turunkan tubuh Anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul Anda melorot (coba pertahankan garis lurus dari tumit ke kepala). Kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik. Anda dapat memodifikasi dengan tekuk lutut jika perlu.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dalam posisi papan penuh dengan tangan dan kaki Anda diposisikan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Libatkan perut Anda dan tekuk siku, turunkan tubuh Anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul Anda melorot (coba pertahankan garis lurus dari tumit ke kepala). Kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik. Anda dapat memodifikasi dengan tekuk lutut jika perlu.
4. Pendaki Gunung
Dari posisi papan penuh, tarik perut Anda dan tekuk lutut kanan ke arah dada. Cepat lompat kaki Anda kembali ke posisi papan dan tarik lutut kiri. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
Dari posisi papan penuh, tarik perut Anda dan tekuk lutut kanan ke arah dada. Cepat lompat kaki Anda kembali ke posisi papan dan tarik lutut kiri. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
5. Stance Jacks
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Lompatkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk lutut Anda, dorong pinggul Anda ke belakang saat dada Anda mencapai sedikit ke depan. Ketuk tangan kanan ke kaki kiri saat lengan kiri menjulur ke belakang di belakang tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Lompatkan kaki Anda lebar-lebar dan tekuk lutut Anda, dorong pinggul Anda ke belakang saat dada Anda mencapai sedikit ke depan. Ketuk tangan kanan ke kaki kiri saat lengan kiri menjulur ke belakang di belakang tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
6. Skaters Kecepatan
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, turun ke posisi jongkok, tekuk lutut kanan di belakang tubuh dengan kaki diangkat dan ayunkan lengan ke kiri. Cepat dorong kaki kiri Anda dan melompat keluar dan ke kanan, mendarat di kaki kanan Anda dengan kaki kiri bersilang, lengan terayun ke sisi kanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, turun ke posisi jongkok, tekuk lutut kanan di belakang tubuh dengan kaki diangkat dan ayunkan lengan ke kiri. Cepat dorong kaki kiri Anda dan melompat keluar dan ke kanan, mendarat di kaki kanan Anda dengan kaki kiri bersilang, lengan terayun ke sisi kanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
7. Crab Walk
Duduk di lantai dengan tangan di belakang pinggul, jari-jari menghadap ke dalam, lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan. "Langkah" kembali dengan tangan kanan dan kaki kanan Anda. Lalu "melangkah" lagi dengan tangan dan kaki kiri Anda. Terus "berjalan" seperti ini selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosDuduk di lantai dengan tangan di belakang pinggul, jari-jari menghadap ke dalam, lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan. "Langkah" kembali dengan tangan kanan dan kaki kanan Anda. Lalu "melangkah" lagi dengan tangan dan kaki kiri Anda. Terus "berjalan" seperti ini selama 30 detik.
8. Jangkauan Tripod Bridge
Dari posisi jembatan dengan tangan terentang, turunkan pinggul ke lantai dan geser beban ke kaki kanan, tendang kaki kiri hingga ke langit-langit dan raih dengan tangan kanan. Turunkan kaki dan lengan itu dan alihkan sisi, tendang kaki kanan ke atas dan tekuk lutut kiri dan kembalikan kaki ke lantai. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosDari posisi jembatan dengan tangan terentang, turunkan pinggul Anda ke lantai dan geser beban ke kaki kanan Anda, tendang kaki kiri hingga lurus ke langit-langit dan meraihnya dengan tangan kanan. Turunkan kaki dan lengan itu dan alihkan sisi, tendang kaki kanan ke atas dan tekuk lutut kiri dan kembalikan kaki ke lantai. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
9. Membalikkan Terjang
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Langkah kaki kiri Anda kembali dan turun ke lunge, meraih tangan Anda di depan Anda. Kembali untuk memulai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan tangan di samping Anda. Langkah kaki kiri Anda kembali dan turun ke lunge, meraih tangan Anda di depan Anda. Kembali untuk memulai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
10. X-Jumps
Lompat lurus ke atas, raih lengan ke atas dan tendang kaki ke samping sehingga tubuh Anda membentuk "X." Tanah dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap dampak. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosLompat lurus ke atas, raih lengan ke atas dan tendang kaki ke samping sehingga tubuh Anda membentuk "X." Mendaratlah dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap benturan. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
11. Pike Push-Up
Dari posisi papan penuh dengan kaki selebar dan tangan selebar bahu, pegang perut dan angkat pinggul ke atas dan tekan kembali dada ke paha (fokuskan mata pada kaki untuk menghindari tegang leher), tekuk lutut dan angkat tumit turun dari lantai jika diperlukan. (Tubuh Anda harus menyerupai huruf terbalik "V.") Tekuk siku ke samping dan turunkan kepala Anda ke lantai. Rentangkan tanganmu. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosDari posisi papan penuh dengan kaki selebar dan tangan selebar bahu, pegang perut dan angkat pinggul ke atas dan tekan kembali dada ke paha (fokuskan mata pada kaki untuk menghindari tegang leher), tekuk lutut dan angkat tumit turun dari lantai jika diperlukan. (Tubuh Anda harus menyerupai huruf terbalik "V.") Tekuk siku ke samping dan turunkan kepala Anda ke lantai. Rentangkan tanganmu. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
12. Tendangan Crescent
Mulailah berdiri dengan kaki terpisah dua atau tiga kaki, menghadap ke atas kaki kanan Anda. Libatkan perut Anda dan angkat kaki kanan Anda dari lantai dan lingkari seolah-olah Anda menendang sesuatu. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah berdiri dengan kaki terpisah dua atau tiga kaki, menghadap kaki kanan Anda. Libatkan perut Anda dan angkat kaki kanan Anda dari lantai dan lingkari seolah-olah Anda menendang sesuatu. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 detik.
13. Sit-Up Sepeda
Berbaringlah menghadap ke atas dengan tangan tergenggam di belakang kepala dan lutut ditekuk ke arah dada. Angkat bahu Anda dan kepala dari lantai memutar tubuh Anda ke arah lutut kanan yang tertekuk saat kaki kiri memanjang lurus di atas lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaringlah menghadap ke atas dengan tangan tergenggam di belakang kepala dan lutut ditekuk ke arah dada. Angkat bahu Anda dan kepala dari lantai memutar tubuh Anda ke arah lutut kanan yang tertekuk saat kaki kiri memanjang lurus di atas lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.
14. Papan Lengan
Mulailah dengan posisi papan siku penuh, dengan kedua tangan ditekuk di bawah bahu, kedua tangan saling digenggam dan selebar pinggul. Libatkan penahan perut Anda selama 30 detik.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan posisi papan siku penuh, dengan kedua tangan ditekuk di bawah bahu, kedua tangan saling digenggam dan selebar pinggul. Libatkan penahan perut Anda selama 30 detik.
Bagaimana menurut anda?
Apakah kamu sibuk? Bagaimana Anda menemukan waktu untuk berolahraga? Apakah Anda pikir Anda punya waktu 10 menit untuk mencoba latihan ini? Pertama kali Anda mencoba rutin ini, mungkin Anda perlu waktu lebih lama dari 10 menit karena Anda akan mempelajari gerakannya, tetapi begitu Anda berhasil, Anda akan dapat melakukannya di mana saja! Tinggalkan komentar di bawah ini dan biarkan pendapat Anda.
Kredit: Demand Media StudiosApakah kamu sibuk? Bagaimana Anda menemukan waktu untuk berolahraga? Apakah Anda pikir Anda punya waktu 10 menit untuk mencoba latihan ini? Pertama kali Anda mencoba rutin ini, mungkin Anda perlu waktu lebih lama dari 10 menit karena Anda akan mempelajari gerakannya, tetapi begitu Anda berhasil, Anda akan dapat melakukannya di mana saja! Tinggalkan komentar di bawah ini dan beri kami pendapat Anda.
