Mau lihat rockin 'dari belakang? Jatuhkan seperti jongkok! Squat adalah salah satu latihan terbaik (jika bukan yang terbaik) yang bisa Anda lakukan untuk tubuh bagian bawah. Jadi, jika Anda menginginkan sepatu bot yang lebih baik dan lebih ramping, mengapa tidak bergabung dengan tim LIVESTRONG.COM untuk tantangan squat 30 hari kami?
Cara Kerja Tantangan Squat
Mulai Kamis, 1 Agustus 2019, Anda dapat mengikuti LIVESTRONG.COM 30-hari Squat Challenge dengan tim LS, grup Facebook Challenge kami, serta penggerak kebugaran dan gaya hidup Daisha Graf (temukan dia di Instagram, @IAmTheDaisha).
Lihat video di bawah ini untuk menonton Daisha menunjukkan kepada Anda formulir yang tepat untuk squat. Mereka tampak seperti gerakan alami yang sederhana, tetapi Anda selalu ingin memastikan persendian Anda selaras dengan benar sebelum Anda menghancurkan 50 hingga 250 berturut-turut!
Tantangan JongkokBergabunglah dengan Squat Challenge kami & dapatkan barang rampasan terbaik Anda EVER hanya dalam 30 hari ???? Tekan LIKE atau komentar di bawah untuk memberi tahu kami bahwa Anda akan menang! Dapatkan kalender: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Diposting oleh LIVESTRONG.COM pada hari Sabtu, 30 September 2017
Cara Melakukan Squat yang Tepat
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Putar kaki Anda sedikit ke samping.
- Engsel pinggul dan tekuk lutut Anda (seolah-olah Anda akan duduk di kursi) sambil menjaga dada.
- Angkat lengan di depan setinggi bahu agar seimbang atau angkat tangan ke dada.
- Jaga agar telapak kaki rata di lantai, dan jangan lengkungkan punggung bagian bawah.
- Sekarang periksa lutut Anda: Mereka harus menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda (tidak runtuh atau membungkuk) dan tidak harus melampaui jari-jari kaki Anda.
- Setelah Anda menurunkan sejauh fleksibilitas pinggul Anda akan memungkinkan, tekan glutes Anda dan mundur.
- Sekarang ulangi!
Jadwal Tantangan Jongkok
Setiap hari, Anda akan melakukan sejumlah squat (lihat kalender di bawah), beristirahat setiap hari keempat. (Haleluya! Glutes Anda perlu istirahat.) Anda akan mulai dengan 50 squat pada hari pertama dan selesai dengan 250 pada hari 30. Sebagian besar hari di antaranya, Anda akan menambahkan lima squat ke total hari sebelumnya. Tetapi pada hari-hari setelah hari istirahat, Anda akan meningkatkannya dan menambahkan 10 atau 20.
Kedengarannya terlalu banyak? Anda dapat memecahnya menjadi set sebanyak yang diperlukan atau mencoba variasi yang berbeda untuk menemukan yang cocok untuk Anda. Intinya adalah untuk turun dari pantat Anda dan mulai bergerak! Karena, seperti yang mungkin sudah Anda dengar, Anda tidak bisa mendapatkan bokong yang Anda inginkan dengan duduk di pantat yang Anda miliki.
Pantau kemajuan Anda dengan kalender 30 hari yang praktis ini.
Setiap minggu, kami akan memiliki fokus yang berbeda, serta banyak tips dan motivasi untuk membantu Anda melewati tantangan. Inilah yang dapat Anda harapkan:
- Minggu 1: tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari tantangan squat
- Minggu 2: variasi jongkok untuk mengguncang segalanya dan mencegah kebosanan dan kelelahan
- Minggu 3: cara-cara kreatif untuk meningkatkan upaya membangun pantat Anda
- Minggu 4: bagaimana cara mengambil latihan rampasan Anda di luar tantangan squat
Dan inilah daftar periksa pra-tantangan Anda:
- Cetak kalender (atau tetap dapat diakses di ponsel atau komputer Anda) sehingga Anda dapat merujuknya setiap hari.
- Lakukan pemanasan dengan melatih bentuk squat Anda hanya dengan beberapa repetisi setiap hari. Lihatlah ke cermin jika Anda perlu memastikan semuanya terlihat bagus dan selaras.
- Bergabunglah dengan grup Facebook LIVESTRONG.COM Challenge untuk mendapatkan dukungan dan motivasi dari sesama penantang Anda.
- Pada 1 Agustus, bersiaplah untuk memulai tantangan bersama kami!
Eksperimen Dengan Modifikasi Jongkok
Hal hebat lainnya tentang squat adalah squat mudah dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah lutut, mulailah dengan sedikit tekukan lutut. Turun hanya sejauh yang nyaman bagi Anda. Dan jika segala sesuatunya mulai terasa menyakitkan, berhentilah dan periksa kembali. Anda mungkin perlu santai dengan beberapa latihan ringan dan peregangan.
Beberapa variasi squat populer lainnya termasuk squat sumo, di mana kaki Anda diatur jauh lebih lebar daripada selebar pinggul, dan squat jumps, tempat Anda meledak dari tanah begitu Anda mencapai bagian bawah squat.
Jika Anda benar-benar mahir, Anda bisa menambah berat badan dengan dumbel yang dipegang di bahu atau barbel di dada atau punggung. Pastikan saja bahwa formulir Anda sempurna sebelum mencoba dan bahwa Anda tidak menambah terlalu banyak berat badan dan akhirnya melukai diri sendiri.
