Paha yang kencang mengubah cara Anda berjalan, berdiri dan duduk. Aliran darah dibatasi saat otot tegang, sehingga memengaruhi seluruh rentang gerak kaki Anda. Untungnya, melonggarkan bagian depan paha Anda relatif mudah.
Lakukan beberapa peregangan paha sederhana beberapa kali sehari untuk meregangkan paha depan, yang merupakan otot empat bagian di bagian depan paha Anda. Jika Anda sangat kencang, jadwalkan pijatan atau berkencan dengan roller busa juga.
: Latihan Quadriceps di Rumah
Standing Quad Stretch
Lakukan peregangan kaki sebelum berolahraga. Pinjam peregangan paha di mana saja ini dari yoga. Dikenal sebagai pose Penari, berdirilah dan letakkan semua beban Anda di kaki kiri Anda. Tendang tumit kanan ke bokong dan pegang bagian atas kaki dengan tangan kanan. Tekan kaki kanan ke tangan kanan Anda untuk menonjolkan peregangan. Pegang dinding atau kursi jika Anda kesulitan menahan keseimbangan. Tarik napas ke dalam peregangan selama 10 hingga 20 detik dan ulangi dengan sisi kiri.
Berlutut Quad Leg Stretches
Anda sepenuhnya mengendalikan intensitas regangan quad berlutut. Semakin jauh Anda bersandar, semakin besar peregangan - tetapi jika punggung Anda mulai runtuh atau pinggul Anda bengkok, Anda telah kehilangan kendali dan sensasi peregangan. Jika Anda memiliki satu set dumbbell ringan di tangan, pegang mereka sejajar dengan tanah untuk memberikan penyeimbang.
Berlutut di atas tikar atau selimut lipat untuk melindungi lutut Anda. Biarkan bagian atas telapak kaki menyentuh lantai dan jaga agar paha tegak lurus dengan keset seolah-olah Anda berdiri di atas lutut. Rentangkan tangan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai setinggi bahu. Mengepalkan glutes Anda dan perlahan-lahan bersandar sehingga pantat Anda mendekati tumit Anda. Jaga agar paha tetap lurus dan hindari menekuk sendi pinggul.
Ketika Anda merasakan regangan ringan di bagian depan paha dan pinggul, tahan selama tiga hingga lima hitungan dan kembali ke posisi lurus. Ulangi tiga atau empat kali.
Coba Pose Anak
Pose anak yang lebar adalah cara sederhana namun efektif untuk meregangkan bagian depan paha Anda. Ini juga merupakan pose yoga yang menenangkan yang membantu Anda rileks. Untuk melakukan pose, berlutut dan buka selebar matras yoga Anda. Tenggelamkan bokong Anda ke belakang tumit dan regangkan lengan Anda ke depan saat Anda meletakkan dada di antara paha dan dahi di atas matras. Tahan selama lima hingga 10 napas, atau lebih lama.
: Peregangan untuk Paha Ketat
Berlutut dan Terjang
Paha berlutut adalah peregangan paha yang sederhana namun efektif. Kemajuan dari versi satu ke versi dua untuk intensitas yang lebih besar.
Versi 1: Lakukan merangkak dan tanam kaki kanan ke depan di antara kedua tangan Anda. Pastikan lutut kanan Anda sejajar di atas pergelangan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di paha kanan dan bawa tubuh Anda tegak lurus ke lantai. Condong ke lutut kanan, pertahankan titik pinggul kiri dan kanan kuadrat ke depan setiap saat. Telapak kaki kanan harus tetap di lantai untuk seluruh peregangan - jangan biarkan tumit merayap naik. Anda akan merasakan regangan di bagian kiri depan paha dan pinggul. Tahan selama 30 hingga 40 detik, lalu ganti sisi.
Versi 2: Asumsikan posisi lunge seperti dijelaskan di atas. Tempatkan tangan kiri Anda di lantai di dalam kaki kanan Anda. Tendang tumit kiri Anda ke arah bokong Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda. Tubuh Anda berputar untuk membuat gerakan itu terjadi. Pegang pelintir ini selama beberapa tarikan napas dan kemudian ganti sisi. Ini adalah peregangan yang lebih intens untuk bagian depan paha, jadi teruskan dari waktu ke waktu.
