Balon perut bagian atas Anda ketika Anda memiliki banyak lemak visceral yang menjalin di dalam dan sekitar organ internal Anda. Lemak sebenarnya bertindak seperti organ endokrin, menyebabkan peradangan dan melepaskan senyawa yang berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya. Untungnya, lemak perut bagian atas ini cukup responsif terhadap upaya penurunan berat badan klasik termasuk diet dan olahraga. Meskipun Anda tidak bisa menargetkan lemak di tubuh Anda secara langsung untuk dibakar, sifat aktif biologis lemak visceral membuatnya lebih mudah hilang.
Diet untuk Menurunkan Lemak Perut Atas
Untuk membakar lemak, termasuk apa yang ada di perut bagian atas, Anda harus membuat defisit kalori sehingga Anda menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda makan. Defisit harian 250 hingga 1.000 kalori menghasilkan kerugian sekitar 0, 5 hingga 2 pound per minggu. Kehilangan pada tingkat yang lebih cepat biasanya tidak berkelanjutan karena Anda harus mengurangi kalori ke titik yang tidak sehat bagi tubuh Anda. Jika Anda ingin mengetahui kebutuhan kalori Anda, kalkulator online atau ahli gizi dapat membantu Anda menargetkan sasaran.
Cara mudah untuk mengurangi kalori dan mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak adalah dengan mengurangi makanan yang tidak bergizi. Kue, es krim, alkohol, soda, dan makanan ringan olahan memenuhi diet Anda dengan kalori "kosong" - hanya mengandung energi dengan sedikit nutrisi - yang membuat perut Anda mengembang.
Juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan Anda sehingga Anda mengkonsumsi sebagian besar biji-bijian, protein tanpa lemak, sayuran segar dan buah-buahan dan produk susu rendah lemak. Perhatikan ukuran porsi Anda untuk menjaga kalori tetap terkendali. Makanan khas pembakaran lemak perut mungkin termasuk sajian dada ayam panggang seukuran telapak tangan dengan 1/2 cangkir beras merah dan dua keping besar brokoli kukus. Bumbui dengan taburan almond panggang, jus lemon dan rempah segar. Kacang-kacangan, seperti almond panggang, menyediakan lemak esensial. Nikmati beberapa porsi kecil lemak sehat setiap hari; 2 sendok teh minyak zaitun, seperempat alpukat atau beberapa kacang adalah pilihan yang baik.
Dapatkan Aktif Fisik untuk Membakar Lemak
Aktivitas fisik berjalan lama dalam membantu Anda membakar lemak perut bagian atas. Peneliti Duke University menemukan dalam sebuah studi 2011 bahwa latihan kardiovaskular, seperti jogging, paling efektif dalam hal kehilangan lemak visceral. Dalam studi tersebut, orang-orang jogging setara dengan 12 mil per minggu untuk secara signifikan mengurangi lemak visceral. Menutupi jarak tempuh yang sama pada jalan cepat intensitas rendah kemungkinan akan memberikan manfaat yang sama.
Latihan resistensi selain aktivitas kardiovaskular meningkatkan kekuatan Anda dan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Ketika Anda memiliki jumlah massa otot yang lebih besar, metabolisme tubuh Anda terbakar lebih kuat, yang membuat penurunan berat badan lebih mudah. Lakukan setidaknya dua latihan kekuatan per minggu yang membahas setiap kelompok otot utama dengan minimal satu set delapan hingga 12 repetisi. Crunches, twists dan planks dapat membantu Anda mengembangkan perut yang lebih kuat, tetapi tidak ada latihan yang menargetkan lemak perut secara langsung.
Menambahkan lebih banyak gerakan sepanjang hari semakin menambah upaya pembakaran lemak perut Anda. Gelisah, mondar-mandir di telepon dan melakukan pekerjaan rumah jika memungkinkan. Kalori yang digunakan melalui gerakan kecil ini bertambah untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Langkah Gaya Hidup untuk Mengurangi Lemak Perut Atas
Berhenti merokok memberi banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya adalah kurang berkembangnya lemak perut bagian atas. Merokok meningkatkan kemungkinan kelebihan kalori akan disimpan di perut Anda.
Belajar untuk mengatasi stres dalam hidup Anda, apakah itu dari tagihan, pekerjaan atau interaksi sosial, membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar lemak perut. Stres menyebabkan Anda memompa keluar hormon kortisol, yang, jika ada berlebihan, membuat Anda menginginkan makanan berlemak, bergula, dan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak perut yang tidak sehat. Yoga, meditasi, pendelegasian tugas dan jurnal adalah cara untuk membantu Anda mengurangi stres dan berpotensi menurunkan berat badan.
Tidur nyenyak untuk Mengurangi Lemak
Tidur bukan hanya tentang perasaan waspada dan istirahat; itu dapat mempengaruhi lemak tubuh Anda juga. Tidur teratur kurang dari lima jam per malam atau lebih dari delapan dapat menyebabkan penumpukan lemak visceral. Sebuah studi yang mencakup analisis lima tahun, yang diterbitkan dalam edisi 2010 jurnal Sleep, menunjukkan bahwa orang di bawah usia 40 tahun yang secara konsisten tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak mendapatkan lebih banyak lemak perut daripada orang yang mendapat antara enam dan delapan jam. National Sleep Foundation mencatat bahwa orang dewasa yang lebih tua juga mungkin mengalami komplikasi kesehatan terkait dengan kurang tidur, termasuk hubungan dengan diabetes.
Kebiasaan tidur yang buruk membuat sulit untuk fokus pada pembakaran lemak di perut. Menjadi mengantuk memicu hormon yang membuat Anda merasa lebih lapar dan menekan hormon yang membuat Anda merasa puas. Merasa lelah dapat membuat Anda melewatkan latihan dan gerakan ekstra juga.
Untuk meningkatkan kemampuan Anda membakar lemak perut bagian atas, jadikan tidur sebagai prioritas. Tidurlah pada waktu yang tepat dan ciptakan suasana positif untuk tidur. Kamar Anda harus gelap, dingin, tenang dan tanpa gangguan teknologi.
