Menambah berat badan dapat menimbulkan tantangan sebanyak penurunan berat badan, terutama jika Anda secara alami sangat kurus atau pulih dari penyakit. Dan sementara penurunan berat badan dan rencana perolehan menghasilkan hasil yang berbeda, mereka berbagi beberapa kesamaan besar. Seperti kehilangan, Anda ingin pergi perlahan untuk hasil yang langgeng, dan Anda perlu membuat perubahan dalam cara dan apa yang Anda makan. Menambahkan olahraga juga dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih sehat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai perjalanan kenaikan berat badan Anda; dia dapat merancang rencana pribadi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Kenaikan Berat Badan Lambat untuk Berat Badan Sangat Rendah
Bersikaplah realistis saat Anda memulai program kenaikan berat badan apa pun. Sementara kondisi berat badan sangat tidak sehat, kenaikan berat badan lebih mudah bagi sebagian orang daripada yang lain. Jika Anda kehilangan berat badan karena suatu penyakit, misalnya, Anda mungkin menemukan lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan Anda daripada seseorang yang selalu sangat kurus dari metabolisme cepat alami.
Tidak peduli apa titik awal Anda, bidik kenaikan berat badan yang lambat dan stabil, bukan hasil yang cepat. Anda seharusnya mendapatkan 0, 5 hingga 1 pon setiap minggu, sehingga perjalanan penambahan berat badan Anda bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Walaupun menambah berat badan secara perlahan membutuhkan lebih banyak kesabaran, ini membantu memastikan sebagian besar kenaikan berat badan Anda berasal dari otot, bukan lemak.
Berkonsentrasi pada Menambah Kalori
Tidak makan cukup kalori mungkin menjadi alasan utama Anda kurus. Jumlah kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan bervariasi dan tergantung pada asupan saat ini, penambahan berat badan, aktivitas dan genetika. Tambahkan 250 hingga 500 kalori ke asupan Anda saat ini untuk memulai. Dalam kebanyakan kasus, kalori ekstra dapat menambah 1/2 hingga 1 pon ke bingkai Anda setiap minggu. Namun, jika Anda mendapatkan terlalu cepat - lebih dari 2 pound seminggu - atau tidak mendapatkan sama sekali, kurangi atau tingkatkan asupan Anda dengan kenaikan kalori 50 hingga 100, karenanya. Lanjutkan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai kebutuhan sampai Anda mencapai berat tujuan Anda.
Bertambah Berat Dengan Makanan yang Tepat
Makan junk seperti kue coklat dan kue-kue menambah kalori tetapi bukan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan kesehatan. Sertakan opsi kalori tinggi kaya nutrisi dari semua kelompok makanan untuk mendapatkan nutrisi terbanyak dari uang kalori Anda. Pilihan yang baik termasuk serealia utuh seperti beras merah dan quinoa, roti gandum padat, bibit gandum, jus buah 100 persen, buah kering, kacang polong, ubi jalar dan jagung. Pastikan untuk memasukkan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, seperti unggas, daging merah, makanan laut, telur, keju, kacang-kacangan dan makanan kedelai. Susu dan yogurt rendah lemak menyediakan protein dan kalsium bersama dengan beberapa kalori ekstra.
Gunakan penguat kalori untuk menambah kalori tambahan sesuai kebutuhan. Tumis sayuran dan daging dalam minyak nabati, dan campur susu bubuk tanpa lemak kering dalam sereal panas, yogurt atau susu. Tambahkan kalori ke smoothie buah dengan mentega kacang, biji atau tahu.
Jika Anda berjuang dengan nafsu makan yang buruk, bagi makanan menjadi lima atau enam kali makan mini dan minumlah cairan di sela-sela waktu makan untuk menghemat ruang bagi makanan.
Melatih Kekuatan untuk Menambahkan Otot
Anda mungkin merasa berolahraga berlawanan dengan efektif ketika Anda mencoba menambah berat badan, tetapi Anda perlu melatih otot agar mereka tumbuh. Rencana peningkatan berat badan yang sehat mencakup latihan kekuatan yang melatih semua kelompok otot utama Anda - lengan, punggung, bahu, dada, perut, dan kaki - dua kali seminggu. Dengan menggunakan beban bebas, mesin beban atau berat badan Anda sendiri, setiap latihan harus terdiri dari empat hingga delapan kali pengulangan yang dilakukan dua hingga tiga kali. Sabar. Jenis tubuh setiap orang berbeda, dan jumlah waktu yang diperlukan bagi Anda untuk mendapatkan otot mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Latihan aerobik juga baik untuk kesehatan Anda dan rencana penambahan berat badan, tetapi jangan berlebihan. Bertujuan untuk latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, dua kali seminggu selama 20 hingga 30 menit.
Kiat dan Pertimbangan untuk Menambah Berat Badan
Makan protein di semua waktu makan Anda dapat meningkatkan pertumbuhan otot yang sedang berlangsung sepanjang hari, menurut artikel ulasan 2015 yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme. Sangat penting untuk makan camilan yang terdiri dari karbohidrat dan protein dalam 30 menit setelah latihan Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan mengisi kembali cadangan energi. Camilan ini harus memiliki rasio karbohidrat 2 banding 1 terhadap protein - misalnya, 15 gram karbohidrat hingga 7 gram protein. Pilihan makanan pasca-latihan yang baik termasuk segelas susu cokelat rendah lemak, yogurt Yunani dengan buah beri atau smoothie buah yang dicampur dengan tahu.
Anda mungkin tergoda untuk beralih ke produk penambah berat badan atau bubuk protein untuk membantu upaya Anda; Namun, jenis produk ini dapat memberikan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, hingga 1.400 kalori per porsi. Suplemen protein tinggi juga tidak sesuai untuk orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal.
