Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot kaki dan pinggul Anda. Dua variasi gerakan - squat belakang, yang menggunakan barbell, dan hack squat, yang membutuhkan mesin squat hack khusus - targetkan otot paha depan di bagian depan paha Anda. Namun, squat belakang juga melatih banyak otot pinggul dan inti lainnya, menjadikannya lebih sebagai latihan seluruh tubuh.
Retas Menjadi Aksi
Hack squat membutuhkan mesin hack squat. Untuk melakukan squat, masuk ke mesin dan posisikan punggung Anda terhadap sandaran, dengan bahu di bawah penyangga bahu yang empuk. Posisikan kaki Anda pada pelat kaki selebar bahu. Turunkan pinggul Anda, tekuk lutut hingga 90 derajat. Jaga agar lutut Anda mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda. Berdiri untuk kembali ke posisi awal. Untuk melindungi tulang belakang Anda, jaga punggung Anda terhadap sandaran selama seluruh gerakan.
Kembali ke Aksi
Untuk melakukan squat belakang, letakkan barbel yang dimuat di rak squat. Langkah di bawah bilah, posisikan itu di atas bahu Anda. Bilah harus berada di atas otot trapezius bagian atas. Pegang bar di tempatnya dengan tangan Anda, mundurlah dari rak. Posisikan kaki Anda selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit terangkat. Menjaga dada Anda terangkat dan tulang belakang memanjang, tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan palang sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lacak lutut Anda ke arah jari-jari kaki Anda. Berdiri untuk kembali ke posisi awal. Jangan biarkan punggung Anda berputar selama gerakan. Demi keselamatan Anda, gunakan pengadu ketika mengangkat beban berat. Di akhir set Anda, melangkah maju untuk memutar ulang bilah.
Perbandingan Target
Retasan squat dan squat belakang menargetkan otot paha depan, atau paha depan, yang memperpanjang lutut Anda. Sementara hack squat terutama berfokus pada paha depan, squat belakang juga menargetkan otot gluteal bokong, otot adduktor paha bagian dalam dan otot hamstring di bagian belakang paha. Selain itu, karena squat belakang mengharuskan Anda menstabilkan barbel melawan gravitasi, squat juga melibatkan inti Anda, termasuk otot perut dan punggung.
Mengerjakannya
Lakukan pemanasan seluruh tubuh Anda sebelum memulai sesi jongkok dengan latihan aerobik ringan dan gerakan dinamis yang menargetkan pinggul dan kaki Anda. Untuk membangun kekuatan, pilih resistensi yang memungkinkan Anda menyelesaikan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dengan performa yang baik. Tambahkan resistensi secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat. Beristirahat dua hingga tiga menit di antara set, dan biarkan 48 jam atau lebih di antara latihan. Untuk meregangkan paha depan Anda, berdirilah dengan satu tangan di dinding atau penyangga lainnya. Tekuk lutut yang berlawanan dan tarik tumit Anda ke arah bokong dengan tangan bebas sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
