Simpul otot di punggung Anda dapat melakukan tugas sehari-hari, seperti bangun dari tempat tidur, menyakitkan dan sulit. Sementara itu, simpul otot yang menjengkelkan - juga disebut kejang atau titik pemicu - seringkali dapat berhasil diobati dengan pengobatan rumahan, pelepasan titik pemicu, peregangan, penguatan dan menggunakan mekanisme tubuh yang baik.
Gejala dan Pengobatan Simpul Otot
Gejala ikatan otot termasuk sesak, kaku dan "benjolan" teraba saat Anda menekan otot punggung. Simpul itu mungkin atau mungkin tidak menyakitkan. Jika Anda menekan kuat pada simpul, Anda mungkin benar-benar merasakan serat otot Anda berkedut.
Simpul otot dapat disebabkan oleh satu peristiwa, seperti mengangkat benda besar atau berat dengan cara yang salah, atau mereka mungkin muncul entah dari mana. Kejang punggung dapat terjadi seiring waktu karena pengangkatan berulang atau postur yang buruk. Anda juga mungkin melihat simpul di otot punggung setelah sesi latihan yang intens.
Simpul otot di belakang dapat diobati dengan panas atau dingin - tergantung pada beberapa faktor. Es digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Jika Anda telah menarik otot punggung dan membentuk simpul, oleskan es selama 10 hingga 15 menit sekaligus selama 48 jam pertama.
Sebagian besar simpul di bagian belakang akan merespons panas dengan baik - terutama jika Anda memiliki simpul untuk sementara waktu. Panas meningkatkan aliran darah ke serabut otot yang kencang, mendorongnya untuk rileks. Oleskan panas selama 15 hingga 20 menit sebelum intervensi lain, seperti pelepasan titik pemicu.
1. Lepaskan dan Gulung
Pindahkan 1: Rilis Pemicu
Titik pemicu, atau serat otot yang terlalu aktif yang mengarah ke knot, dapat diobati dengan kompresi iskemik, atau melepaskan titik pemicu. Meskipun teknik ini sering dilakukan dengan menggunakan pembalut jari, bisa jadi cukup sulit untuk mencapai simpul di punggung Anda - terutama jika itu besar. Gunakan bola lacrosse atau bola tenis sebagai gantinya.
- Berbaringlah di permukaan yang kuat dan letakkan bola di bawah punggung Anda, langsung di simpul otot.
- Gunakan berat badan Anda untuk secara bertahap meningkatkan jumlah tekanan yang diberikan pada simpul. Pelepasan pemicu pada awalnya akan terasa menyakitkan - namun, saat Anda terus menekan, rasa sakitnya akan mereda saat simpul otot mengendur.
- Tahan tekanan pada simpul hingga 60 detik setiap kalinya.
Pindahkan 2: Roll it Out
Cobalah busa menggulungkan simpul di punggung Anda untuk membantu meredakan sesak.
- Berbaring telentang dengan roller busa di bawah tulang belikat Anda.
- Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah.
- Silangkan tangan Anda di atas dada atau letakkan di belakang kepala untuk menopang leher Anda.
- Gerakkan kaki Anda maju dan mundur untuk menggerakkan diri Anda naik dan turun pada roller beberapa kali.
- Untuk menargetkan satu sisi punggung Anda, putar ke sisi itu dan ulangi.
2. Regangkan dan Perpanjang
Peregangan dapat membantu mengurangi simpul otot di punggung dan memperpanjang otot yang kencang. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali. Namun, jangan meregang ke titik rasa sakit - ketidaknyamanan ringan dan sensasi menarik yang kuat adalah normal.
Bergerak 1: Peregangan Samping
Peregangan samping memperpanjang otot di punggung atas dan bawah, satu sisi pada satu waktu.
- Berdirilah tegak dengan tangan kanan di pinggul kanan.
- Raih lengan kiri Anda ke samping dan naik ke telinga Anda.
- Condongkan tubuh Anda ke kanan sampai Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang sisi kiri tubuh Anda.
- Ulangi di sebelah kanan.
Langkah 2: Peregangan Lutut ke Dada
Peregangan lutut-ke-dada menekankan punggung bagian bawah.
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
- Tekuk lutut Anda dan bawa ke arah dada Anda.
- Lilitkan tangan Anda di sekitar lutut dan tarik perlahan ke dada Anda hingga Anda merasa menarik ke bawah punggung Anda.
Tip
3. Yoga dan Abs
Langkah 1: Latihan Kucing / Sapi
Latihan yoga kucing / sapi membantu meningkatkan mobilitas di punggung atas dan bawah Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
- Membulatkan punggung Anda ke arah langit-langit sambil menyelipkan dagu ke arah dada Anda (seperti kucing yang marah melengkungkan punggungnya). Tahan selama lima detik.
- Jatuhkan perutmu ke tanah dan lengkungkan punggungmu.
- Lihatlah ke langit-langit. Tahan selama lima detik. Ganti dua posisi ini lima hingga 10 kali.
Langkah 2: Penarikan Perut
Simpul dan ketegangan otot dapat menyebabkan nyeri punggung dan sesak. Memperkuat otot perut Anda, bersama dengan otot-otot dalam di punggung Anda, akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mengurangi ketegangan pada otot punggung Anda.
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda menarik kembali tombol perut ke arah tulang belakang Anda. Punggung rendah Anda akan menekan ke tanah dan Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda mengencang.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu rileks.
- Ulangi 10 hingga 20 kali.
Angkat dengan Benar untuk Mencegah Kejang
Kejang punggung dapat berkembang dari tugas sehari-hari yang sangat umum - mengangkat. Pada November 2017, sebuah studi yang diterbitkan oleh BMC Musculoskeletal Disorders meneliti efek mengangkat beban yang semakin berat pada otot punggung bawah. Peserta membungkuk di pinggang - gerakan yang disebut fleksi batang - selama lift ini. Para penulis menilai ketegangan otot punggung pada 22 mahasiswa pria sehat yang mengangkat beban 33-, 44-, dan 55-pound. Kejang punggung terjadi pada 45 persen partisipan dengan berat 33 pound; 68 persen dengan berat 44 pound; dan 82 persen kekalahan ketika mereka mengangkat beban 55 pon.
Ini tidak berarti kejang punggung tidak bisa dihindari. Menggunakan bentuk pengangkatan yang benar - menjaga punggung Anda tetap lurus, daripada menggunakan fleksi batang, dan menekuk lutut Anda, alih-alih membungkuk di pinggang - dapat membantu mencegah kejang punggung atau memburuknya kejang yang sudah ada.
- Berdiri dengan kaki terhuyung, setidaknya selebar bahu.
- Engsel ke depan di pinggul Anda sambil menjaga punggung lurus.
- Perlahan jongkok dan pegang objek dengan kedua tangan.
- Pertahankan beban sedekat mungkin dengan tubuh Anda, tekan tumit Anda dan mundur. Pertahankan dada Anda ke atas dan lihat ke depan untuk membantu mencegah menekuk di pinggang.
