Cara mendapatkan kekuatan lengan atas dengan cepat

Otot-otot lengan atas yang kuat membuat tugas-tugas harian lebih mudah dengan manfaat tambahan dari deltoids yang kencang, bisep dan trisep dari semua pelatihan. Kemajuan Anda dalam latihan kekuatan dapat dicapai dan diukur dengan beban di gym, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan di rumah untuk memperkuat lengan Anda dengan cepat, saran Harvard Health Publishing.

Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat lengan Anda. Kredit: funduck / iStock / GettyImages

Mengerjakan lengan Anda dengan intens satu hari dalam seminggu adalah semua yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan lengan Anda. Lakukan latihan lengan Anda setidaknya dua hari setelah rutin dada dan punggung Anda, karena mereka juga digunakan dan diperkuat ketika Anda melatih otot tubuh bagian atas yang lebih besar.

Lakukan Latihan Lengan di Rumah

Langkah 1: Pushups: Variasi 1

Lakukan push-ups dengan intensitas yang semakin meningkat untuk membangun kekuatan deltoids dan triceps Anda dengan meletakkan telapak tangan Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan teknik sempurna. Beristirahat selama 45 detik sesuai dengan ACE Fitness. Lanjutkan hingga menyelesaikan tiga set delapan hingga 10 push-up.

Langkah 2: Pushups: Variasi 2

Seimbangkan jari kaki atau lutut Anda; kemudian turunkan tubuh Anda sampai hidung Anda hampir 2 inci dari lantai. Jaga tubuh Anda lurus sehingga kepala dan panggul Anda sejajar dengan punggung Anda. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin jika Anda berlutut. Lakukan 15 repetisi jika Anda ingin melakukannya.

Langkah 3: Pushups: Variasi 3

Letakkan kaki Anda sekitar 6 inci dari lantai. Anda dapat menggunakan langkah atau tumpukan buku. Lengkapi dua set repetisi sebanyak yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang benar.

Langkah 4: Keriting bisep

Membawa dan meringkuk karung beras, tepung, atau sekotak buku seberat 20 pon yang ditemukan di sekitar rumah Anda. Lakukan tiga set repetisi sebanyak mungkin untuk memperkuat otot-otot biseps Anda. Gunakan karung atau kotak yang lebih berat setelah dua minggu.

When You Hit the Gym

Langkah 1: Ikal Barbell

Lakukan ikal barbel untuk bisep Anda dengan bar ikal EZ yang ditampilkan di ExRxnet. Lakukan satu set 12 repetisi. Tambahkan 2 1/2 pound ke setiap sisi bar untuk 10 repetisi. Terus tambahkan 2 1/2 pound untuk setiap sisi sampai Anda hanya dapat menyelesaikan tiga hingga lima repetisi; gunakan bobot ini untuk dua set lagi. Angkat beban ini untuk latihan Anda berikutnya setelah pemanasan.

Langkah 2: Ekstensi Triceps Dumbbell

Pegang dumbbell di atas kepala dengan kedua tangan di atas bar untuk melakukan ekstensi trisep dumbbell dan memperkuat punggung lengan Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan halter di bawah tingkat kepala Anda. Mulai dengan yang ringan, angkat dumbel yang lebih berat hingga Anda hanya bisa melakukan tiga hingga lima repetisi; gunakan bobot ini untuk dua set lagi. Angkat beban ini untuk latihan tricep Anda berikutnya.

Langkah 3: Overhead Tekan

Pegang dumbbell di masing-masing tangan saat Anda duduk di ujung bangku, menekannya tepat di atas kepala. Turunkan halter ke tingkat telinga Anda; lalu tekan lagi. Lengkapi satu set 10 untuk pemanasan Anda. Raih bobot berikutnya dan lakukan set 10. lainnya. Lanjutkan untuk menambah berat sampai Anda hanya bisa melakukan tiga hingga lima repetisi; lengkapi dua set lagi. Perhatikan berat untuk latihan Anda berikutnya.