Meskipun dada yang lebih besar dan lebih kuat biasanya merupakan prioritas yang lebih tinggi untuk pria yang berolahraga di gym, wanita juga bisa mendapatkan manfaat dari melatih otot-otot dada mereka juga. Betapapun, pecs yang dikembangkan dapat membantu mendukung postur yang baik dan membantu menjaga payudara Anda terangkat seiring bertambahnya usia - tidak diperlukan pekerjaan payudara.
Cara lain latihan dada wanita berbeda dari pria? "Kami secara struktural tidak sekuat otot dada kami seperti halnya laki-laki - kami dapat berterima kasih kepada payudara kami untuk itu - sehingga latihan dada sulit dan sering dihindari karena alasan itu, " kata Alysa Boan, seorang individu yang bersertifikat NASM yang bermarkas di Dallas. trainer di RealFitnessMaven.
Tapi itu sebuah kesalahan, kata Boan, karena latihan dada untuk wanita dapat benar-benar bermanfaat bagi seluruh tubuh. "Menggerakkan otot-otot dada Anda dapat membantu menentukan bahu, bisep, trisep, punggung bagian atas, dan ketiak - setiap titik yang kita sebagai wanita suka pamerkan."
Plus, hanya karena Anda mungkin tidak memulai sekuat beberapa pria di ruang angkat besi, tidak berarti Anda tidak dapat bekerja dengan cara Anda di sana! Dan latihan dada di rumah adalah tempat yang sempurna untuk memulai.
Latihan Dada yang Dapat Dilakukan Wanita di Rumah
Perjalanan ke gym untuk mengangkat barbel atau menggunakan mesin cable-cross tidak selalu mungkin - terutama jika tugas Anda mencakup pekerjaan penuh waktu, perawatan anak, persiapan makan, pekerjaan rumah tangga dan kehidupan sosial. Atau Anda mungkin lebih suka kenyamanan rumah Anda sendiri untuk berolahraga.
Latihan dada di rumah dapat membantu Anda menciptakan dan mempertahankan tubuh yang kuat dan ramping yang Anda inginkan. "Apakah Anda berlatih tanjakan miring, menekan dada atau terbang, semua latihan itu akan membantu otot-otot dada Anda tumbuh lebih kuat dan tubuh bagian atas lebih jelas, " kata Boan.
Masukkan gerakan dada ini untuk wanita dalam rutinitas Anda dua hingga tiga kali seminggu, dan Anda akan merasakan (dan lihat!) Hasil dalam sebulan.
Push-Up
Push-up adalah latihan dada yang paling mudah dan paling mudah diakses. Tetapi mereka tidak mudah bagi wanita seperti halnya pada pria, karena wanita biasanya hanya memiliki sekitar setengah kekuatan tubuh bagian atas pria, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science .
Itu tidak berarti wanita tidak bisa melakukan push-up penuh. Sebaliknya, penting bagi pemula untuk memodifikasi bentuk mereka saat mereka membangun kekuatan. Mulailah dengan push-up di dinding, dan ketika itu terbukti mudah, pindahlah ke push-up dari meja dapur. Saat Anda menguasai satu tingkat tanjakan, teruslah bergerak ke tanjakan yang lebih rendah - meja kopi, sandaran kaki atau tangga dapat bekerja - sampai Anda sejajar dengan lantai.
Karena inti Anda memainkan peran penting dalam menyelesaikan push-up yang tepat, jaga otot-otot perut Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda untuk menjaga batang tubuh Anda tetap kaku saat Anda mendorong diri ke atas dengan lengan. Ingat: Inti yang kuat meningkatkan kesehatan punggung, postur dan penampilan keseluruhan Anda.
- Mulailah dengan papan tinggi, menopang diri Anda dengan tangan dan kaki Anda (atau bersandar pada dinding, meja atau langkah untuk push-up miring seperti yang disebutkan di atas).
- Tangan Anda harus berada di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tekuk siku dan turunkan dada sedekat mungkin ke lantai (atau dinding atau langkah). Siku Anda harus mengarah pada sudut 45 derajat.
- Tekan kembali ke awal.
Setelah Anda menguasai push-up standar, Anda dapat maju ke semua jenis variasi push-up, termasuk:
- Tolak push-up
- Push-up lebar tangan
- Push-up Spiderman
- Plyo push-up
Tekan Dada dan Terbang
Penekan dan lalat adalah latihan olahraga standar yang menargetkan dada, tetapi mudah disesuaikan dengan latihan di rumah. Satu set dumbbell dengan berat sedang mudah disimpan di lemari, dan Anda bisa menggunakan tikar di lantai atau ottoman untuk berdiri di bangku latihan. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, berkreasilah - dua botol air besar bahkan dapat berdiri.
Tekan Dada
- Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan renggangkan kaki sejauh pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Atau, berbaringlah di sandaran ottoman dengan kepala dan bahu ditopang - tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan tekan pantat Anda agar pinggul Anda tidak kendur.
- Angkat pinggul Anda untuk membentuk jembatan dari bahu hingga lutut.
- Tekuk siku Anda untuk membawa kepala beban tepat di luar dada Anda, setelah siku membuat sudut 45 derajat dengan tubuh Anda.
- Angkat pinggul dan rentangkan siku untuk menekan beban kembali.
Dada Terbang
- Mulai dengan posisi glute bridge (atau ottoman) yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
- Angkat beban tepat di atas dada Anda, putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan dan melunakkan siku Anda.
- Buka lengan Anda, siku mengarah ke lantai, sampai Anda merasakan regangan di dada Anda untuk melakukan terbang.
- Peras lengan kembali.
Tip
Bergantian antara mesin cetak dan lalat delapan hingga 12 kali. Kerjakan hingga tiga set dengan jeda 30 detik di antaranya.
