Nutrisi yang tepat adalah penting jika Anda ingin menuai manfaat maksimal dari latihan Anda. Makanan berfungsi sebagai sumber energi untuk memicu aktivitas fisik Anda dan juga membantu pemulihan otot pasca-latihan dan pertumbuhan otot. Para ahli sepakat bahwa protein dan karbohidrat adalah bagian penting dari nutrisi pasca-latihan. Namun, mengkonsumsi protein shake dan makan setelah latihan mungkin tidak selalu diperlukan. Penilaian setiap sesi latihan dapat membantu Anda menentukan jumlah nutrisi pemulihan yang dibutuhkan sehubungan dengan latihan Anda.
Nutrisi Pemulihan Latihan Intens
Gatorade Sports Science Institute melaporkan bahwa serangan fisik yang intens harus segera diikuti dengan nutrisi yang tepat dalam waktu 15 menit setelah selesai berolahraga. Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 50 hingga 100 gram karbohidrat dan 10 hingga 20 gram protein. Menurut Gatorade Sports Science Institute, konsumsi karbohidrat dan protein harus dilanjutkan setiap 2 jam hingga makanan lengkap berikutnya untuk membantu memfasilitasi pemulihan glikogen otot. Dalam hal ini, protein shake dan camilan karbohidrat kecil sudah cukup.
Pengaturan Waktu Nutrisi berdasarkan Frekuensi Latihan
Menurut American Dietetic Association, nutrisi pasca-latihan harus didasarkan pada intensitas dan durasi latihan dan kapan sesi berikutnya akan terjadi. Orang-orang yang sering berlatih mungkin perlu mengisi segera untuk memaksimalkan upaya pemulihan dan mempersiapkan sesi latihan berikutnya. Mereka yang berlatih hanya sesekali tidak perlu terlalu fokus pada komposisi dan waktu makan setelah latihan, karena mereka akan memiliki lebih banyak waktu untuk pulih.
Pilihan Protein Berkualitas Tinggi
Sebuah protein yang mengandung asam amino esensial, baik tambahan atau dalam bentuk makanan nyata, direkomendasikan untuk hasil terbaik. Beberapa pilihan protein makanan nyata termasuk dada ayam, kacang-kacangan dan payudara kalkun. Pilihan protein tambahan termasuk protein batangan, bubuk protein whey, bubuk protein kedelai dan bubuk protein kasein. Satu sendok bubuk biasanya mengandung 20 hingga 30 gram protein dan sering dicampur dengan air, susu atau jus.
Camilan dan Ide Makan Pasca Latihan
Menurut situs web Triathlon AS, mengonsumsi makanan ringan atau camilan setelah berolahraga akan membuat Anda tetap kuat dan membantu mendorong latihan di masa depan. Triathlon AS menawarkan gagasan pemulihan makanan pasca-latihan yang mencakup pisang dengan mentega almond, yogurt rendah lemak dengan sereal gandum atau muffin Inggris gandum lengkap dengan dada kalkun yang diiris. Jika makanan padat cenderung mengganggu perut Anda setelah berolahraga, Anda mungkin ingin mengonsumsi minuman smoothie buah dan yogurt segar.
Konsumsi air
Selain konsumsi protein dan karbohidrat, penting juga untuk tetap terhidrasi dan mengganti penurunan berat badan dalam air selama latihan Anda. Melakukannya akan membantu mencegah dehidrasi dan membantu Anda melakukan yang terbaik. Saat berolahraga, konsumsilah 4 hingga 8 ons. cairan setiap 15 hingga 20 menit. Untuk setiap pon berat badan yang hilang setelah latihan, konsumsilah 20 ons. cairan. Jika latihan Anda berlangsung lebih dari 60 menit, yang terbaik adalah mengonsumsi minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit yang hilang.
Pertimbangan
Tubuh setiap individu bereaksi berbeda dalam hal konsumsi makanan, jadi Anda mungkin ingin bereksperimen dengan ukuran porsi dan waktu makan Anda di sekitar latihan Anda. American Council on Exercise melaporkan bahwa makan sebelum dan sesudah berolahraga sama pentingnya. Kuncinya adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan kecil yang mengandung protein dan karbohidrat. Makan besar harus dipesan selama 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga atau setelah 2 jam berlalu setelah latihan.
