Tingkatkan latihan Anda dengan upgrade $ 10 tunggal - band resistensi mini. Anda dapat membawa band resistensi lingkaran kecil ini ke mana saja. Di kantor? Amankan ke kursi Anda dan coba beberapa ekstensi kaki. Perjalanan? Buang ini ke koper Anda dan Anda tidak perlu mengorbankan ruang atau berat.
Dan sementara itu cukup jelas Anda dapat membungkus satu tepat di atas atau di bawah lutut Anda atau di pergelangan kaki Anda dan melakukan jalan-jalan berpita (bagus untuk fleksor pinggul Anda, ngomong-ngomong), Anda mungkin akan terkejut betapa betapa fleksibelnya pita kecil ini. Berikut adalah 14 latihan terbaik untuk menambahkan lingkaran resistensi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comTingkatkan latihan Anda dengan upgrade $ 10 tunggal - band resistensi mini. Anda dapat membawa band resistensi lingkaran kecil ini ke mana saja. Di kantor? Amankan ke kursi Anda dan coba beberapa ekstensi kaki. Perjalanan? Buang ini ke koper Anda dan Anda tidak perlu mengorbankan ruang atau berat.
Dan sementara itu cukup jelas Anda dapat membungkus satu tepat di atas atau di bawah lutut Anda atau di pergelangan kaki Anda dan melakukan jalan-jalan berpita (bagus untuk fleksor pinggul Anda, ngomong-ngomong), Anda mungkin akan terkejut betapa betapa fleksibelnya pita kecil ini. Berikut adalah 14 latihan terbaik untuk menambahkan lingkaran resistensi.
1. Glute Bridge March
1. Lingkarkan gelang di sekitar lengkungan kaki Anda dan berbaring telentang dengan kaki di bangku berat. Rentangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh.
2. Tekan tumit Anda dan angkat pantat dan turunkan kembali lantai. Berat badan Anda harus di kaki, lengan, dan bahu Anda.
3. Angkat kaki kanan dari bangku dan bawa lutut kanan ke arah Anda.
4. Tempatkan kaki kembali di bangku dan ganti kaki. Anda akan terlihat seperti sedang berbaris.
Hands down, glute bridge adalah langkah berdampak rendah terbaik untuk rampasan Anda. Lemparkan beberapa barisan dan mini band, dan Anda memiliki latihan inti yang sangat efektif.
1. Lingkarkan gelang di sekitar lengkungan kaki Anda dan berbaring telentang dengan kaki di bangku berat. Rentangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh.
2. Tekan tumit Anda dan angkat pantat dan turunkan kembali lantai. Berat badan Anda harus di kaki, lengan, dan bahu Anda.
3. Angkat kaki kanan dari bangku dan bawa lutut kanan ke arah Anda.
4. Tempatkan kaki kembali di bangku dan ganti kaki. Anda akan terlihat seperti sedang berbaris.
Hands down, glute bridge adalah langkah berdampak rendah terbaik untuk rampasan Anda. Lemparkan beberapa barisan dan mini band, dan Anda memiliki latihan inti yang sangat efektif.
2. Pendaki Gunung
1. Mulailah dengan pita di sekitar kaki Anda dan masuk ke papan yang didukung oleh tangan Anda. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Bawa satu lutut ke atas ke arah dada dan kembali ke bawah untuk bertemu yang lain.
3. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Terus berganti secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.
Pendaki gunung tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat saat mengerjakan inti Anda, tetapi menambahkan mini band meningkatkan intensitas dan menggabungkan lebih banyak paha depan Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mulailah dengan pita di sekitar kaki Anda dan masuk ke papan yang didukung oleh tangan Anda. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Bawa satu lutut ke atas ke arah dada dan kembali ke bawah untuk bertemu yang lain.
3. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Terus berganti secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.
Pendaki gunung tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat saat mengerjakan inti Anda, tetapi menambahkan mini band meningkatkan intensitas dan menggabungkan paha depan Anda lebih banyak.
3. Kerenyahan Sepeda
1. Lingkarkan gelang di sekitar kaki Anda dan berbaring telentang.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku ke kedua sisi.
3. Angkat kedua kaki dan kedua bahu beberapa inci dari tanah untuk mengikat perut Anda.
4. Sekarang, bawa lutut kanan Anda untuk memenuhi siku kiri Anda, memutar tubuh Anda.
5. Buka gulungan kembali ke awal, lalu ulangi di sisi lain.
Kerenyahan sepeda adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk perut Anda - khususnya obliques Anda. Dan menambahkan loop resistensi meningkatkan tantangan untuk fleksor pinggul Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Lingkarkan gelang di sekitar kaki Anda dan berbaring telentang.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku ke kedua sisi.
3. Angkat kedua kaki dan kedua bahu beberapa inci dari tanah untuk mengikat perut Anda.
4. Sekarang, bawa lutut kanan Anda untuk memenuhi siku kiri Anda, memutar tubuh Anda.
5. Buka gulungan kembali ke awal, lalu ulangi di sisi lain.
Kerenyahan sepeda adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk perut Anda - khususnya obliques Anda. Dan menambahkan loop resistensi meningkatkan tantangan untuk fleksor pinggul Anda.
4. Jongkok Dengan Angkat Kaki
1. Tempatkan band di sekitar pergelangan kaki Anda (atau di mana saja di bawah lutut Anda) dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Berengsel pada pinggul dan duduklah dalam posisi berjongkok.
3. Berdiri kembali dan angkat kaki kanan ke samping.
4. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi, tetapi kali ini angkat kaki kiri Anda setelah Anda berjongkok.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tempatkan band di sekitar pergelangan kaki Anda (atau di mana saja di bawah lutut Anda) dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Berengsel pada pinggul dan duduklah dalam posisi berjongkok.
3. Berdiri kembali dan angkat kaki kanan ke samping.
4. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi, tetapi kali ini angkat kaki kiri Anda setelah Anda berjongkok.
5. Push-Up Walk
1. Mulailah dengan papan dengan pita di pergelangan tangan Anda (atau di mana saja di bawah siku Anda).
2. Berjalan satu tangan ke samping beberapa inci, lalu lakukan push-up.
3. Setelah Anda kembali di papan, gerakkan tangan Anda kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.
Hal yang hebat tentang mini band adalah bagaimana hal itu membantu Anda menargetkan otot-otot stabilizer yang lebih kecil yang biasanya tidak Anda gunakan dalam versi standar latihan. Contoh kasus: push-up walks. Sementara push-up standar bekerja hampir semua otot utama di tubuh bagian atas, band ini bagus untuk menargetkan lebih banyak otot bahu Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mulailah dengan papan dengan pita di pergelangan tangan Anda (atau di mana saja di bawah siku Anda).
2. Berjalan satu tangan ke samping beberapa inci, lalu lakukan push-up.
3. Setelah Anda kembali di papan, gerakkan tangan Anda kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.
Hal yang hebat tentang mini band adalah bagaimana hal itu membantu Anda menargetkan otot-otot stabilizer yang lebih kecil yang biasanya tidak Anda gunakan dalam versi standar latihan. Contoh kasus: push-up walks. Sementara push-up standar bekerja hampir semua otot utama di tubuh bagian atas, band ini bagus untuk menargetkan lebih banyak otot bahu Anda.
6. Baris Lengan Tunggal
1. Mulailah melakukan sepak terjang dengan lutut belakang menempel di lantai.
2. Lingkarkan gelang di sekeliling kaki depan Anda.
3. Dengan tangan Anda yang berseberangan, pegang band dan baringkan kembali, jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda.
4. Turunkan kembali pita ke awal dengan perlahan dan dengan kontrol.
5. Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell, tetapi jika Anda bepergian dan tidak ingin membawa pasangan, variasi ini adalah solusi yang tepat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mulailah melakukan sepak terjang dengan lutut belakang menempel di lantai.
2. Lingkarkan gelang di sekeliling kaki depan Anda.
3. Dengan tangan Anda yang berseberangan, pegang band dan baringkan kembali, jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda.
4. Turunkan kembali pita ke awal dengan perlahan dan dengan kontrol.
5. Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell, tetapi jika Anda bepergian dan tidak ingin membawa pasangan, variasi ini adalah solusi yang tepat.
7. Papan Samping Dengan Pengangkat Kaki
1. Tempatkan band di sekitar pergelangan kaki Anda dan masuk ke papan samping, beristirahat di lengan bawah Anda. Anda bisa menumpuk satu kaki di atas yang lain atau sempoyongan satu di depan untuk dukungan lebih lanjut.
2. Jaga pinggul Anda terangkat, angkat kaki atas beberapa inci dari tanah.
3. Tahan sebentar sebelum menurunkannya kembali ke tanah dengan kontrol.
4. Ulangi semua repetisi Anda di satu sisi sebelum melakukan hal yang sama di sisi lain.
Salurkan Jazzerciser 80-an dalam diri Anda dan cobalah latihan ini. Tapi berhati-hatilah: Ini bukan angkat kaki ibumu. Jauh lebih sulit.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tempatkan band di sekitar pergelangan kaki Anda dan masuk ke papan samping, beristirahat di lengan bawah Anda. Anda bisa menumpuk satu kaki di atas yang lain atau sempoyongan satu di depan untuk dukungan lebih lanjut.
2. Jaga pinggul Anda terangkat, angkat kaki atas beberapa inci dari tanah.
3. Tahan sebentar sebelum menurunkannya kembali ke tanah dengan kontrol.
4. Ulangi semua repetisi Anda di satu sisi sebelum melakukan hal yang sama di sisi lain.
Salurkan Jazzerciser 80-an dalam diri Anda dan cobalah latihan ini. Tapi berhati-hatilah: Ini bukan angkat kaki ibumu. Jauh lebih sulit.
8. Jack Jongkok
1. Dengan pita di sekeliling pergelangan kaki Anda, berdirilah dengan kaki cukup lebar sehingga pita menjadi kencang.
2. Jongkok beberapa inci (tapi tidak semua menjadi jongkok penuh).
3. Kemudian, lompati kakimu ke samping, pertahankan posisi jongkokmu.
4. Lompat mereka kembali ke arah satu sama lain, berhati-hatilah agar band tidak lepas.
5. Lanjutkan melompat-lompat kaki Anda, tetap di semi-squat sepanjang waktu.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Dengan pita di sekeliling pergelangan kaki Anda, berdirilah dengan kaki cukup lebar sehingga pita menjadi kencang.
2. Jongkok beberapa inci (tapi tidak semua menjadi jongkok penuh).
3. Kemudian, lompati kakimu ke samping, pertahankan posisi jongkokmu.
4. Lompat mereka kembali ke arah satu sama lain, berhati-hatilah agar band tidak lepas.
5. Lanjutkan melompat-lompat kaki Anda, tetap di semi-squat sepanjang waktu.
9. Kaki Tarik-Terlepas
1. Berbaringlah di perut Anda dengan pita di pergelangan kaki Anda. Letakkan kepala Anda di lengan terlipat.
2. Libatkan glutes Anda untuk mengangkat kaki beberapa inci dari tanah.
3. Setelah diangkat, tarik kaki Anda satu sama lain.
4. Perlahan-lahan kumpulkan mereka kembali.
5. Dari sini, Anda dapat terus menendang mereka masuk dan keluar atau, jika Anda perlu istirahat, Anda dapat menurunkan kaki Anda sebentar di antara repetisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Berbaringlah di perut Anda dengan pita di pergelangan kaki Anda. Letakkan kepala Anda di lengan terlipat.
2. Libatkan glutes Anda untuk mengangkat kaki beberapa inci dari tanah.
3. Setelah diangkat, tarik kaki Anda satu sama lain.
4. Perlahan-lahan kumpulkan mereka kembali.
5. Dari sini, Anda dapat terus menendang mereka masuk dan keluar atau, jika Anda perlu istirahat, Anda dapat menurunkan kaki Anda sebentar di antara repetisi.
10. Ekstensi Triceps
1. Jangkar band di belakang bahu kiri Anda dengan memegangnya dengan tangan kiri Anda. Pegang ujung lainnya di belakang punggung Anda dengan tangan kanan.
2. Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala, rasakan perlawanan band di belakang lengan Anda.
3. Terus angkat dan turunkan lengan Anda untuk semua repetisi Anda sebelum berpindah sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Jangkar band di belakang bahu kiri Anda dengan memegangnya dengan tangan kiri Anda. Pegang ujung lainnya di belakang punggung Anda dengan tangan kanan.
2. Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala, rasakan perlawanan band di belakang lengan Anda.
3. Terus angkat dan turunkan lengan Anda untuk semua repetisi Anda sebelum berpindah sisi.
11. Lat Pulldown
1. Pegang salah satu ujung band di atas kepala Anda. Pegang ujung lainnya dengan tangan Anda yang lain dan tarik ke bawah ke bahu Anda, jaga agar lengan pertama tetap lurus.
2. Fokus menggunakan lat Anda (otot-otot lebar yang membentang lebar punggung Anda) saat Anda menarik pita ke bawah.
3. Kemudian naikkan kembali ke awal dengan kontrol.
4. Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum mengulangi di sisi lain.
Pikirkan Anda hanya bisa melakukan latldown di gym? Pikirkan lagi! Meskipun Anda hanya dapat bekerja satu sisi pada satu waktu dengan sebuah band, Anda masih mendapatkan semua manfaat versi gym - di mana pun Anda berada!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Pegang salah satu ujung band di atas kepala Anda. Pegang ujung lainnya dengan tangan Anda yang lain dan tarik ke bawah ke bahu Anda, jaga agar lengan pertama tetap lurus.
2. Fokus menggunakan lat Anda (otot-otot lebar yang membentang lebar punggung Anda) saat Anda menarik pita ke bawah.
3. Kemudian naikkan kembali ke awal dengan kontrol.
4. Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum mengulangi di sisi lain.
Pikirkan Anda hanya bisa melakukan latldown di gym? Pikirkan lagi! Meskipun Anda hanya dapat bekerja satu sisi pada satu waktu dengan sebuah band, Anda masih mendapatkan semua manfaat versi gym - di mana pun Anda berada!
12. Jack Papan
1. Dengan pita di sekitar pergelangan kaki Anda, mulailah dengan papan, menyeimbangkan tangan dan kaki Anda.
2. Pertahankan level dan inti pinggul Anda kencang saat Anda melompat ke samping.
3. Kemudian lompatkan kaki Anda kembali, hati-hati agar gelang tetap kencang di sekitar pergelangan kaki Anda.
Anda tidak hanya akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan keringat mengalir, tetapi Anda juga akan melatih pinggul luar dan glutes Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Dengan pita di sekitar pergelangan kaki Anda, mulailah dengan papan, menyeimbangkan tangan dan kaki Anda.
2. Pertahankan level dan inti pinggul Anda kencang saat Anda melompat ke samping.
3. Kemudian lompatkan kaki Anda kembali, hati-hati agar gelang tetap kencang di sekitar pergelangan kaki Anda.
Anda tidak hanya akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan keringat mengalir, tetapi Anda juga akan melatih pinggul luar dan glutes Anda.
13. Berdiri Maret
1. Berdirilah dengan tali di sekeliling kaki Anda dan selebar pinggul Anda.
2. Kemudian, satu sisi pada satu waktu, angkat lutut Anda sedekat mungkin ke arah dada Anda.
3. Turunkan kaki itu perlahan kembali ke tanah dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang berlawanan. Pertahankan agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu sehingga Anda tidak condong ke belakang atau ke depan.
4. Terus berbaris seperti ini sampai Anda kehilangan bentuk yang tepat.
Jangan tertipu oleh latihan ini! Ini tidak semudah kelihatannya. Dan jika ya, maka pilihlah band yang lebih ketat untuk lebih banyak perlawanan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Berdirilah dengan tali di sekeliling kaki Anda dan selebar pinggul Anda.
2. Kemudian, satu sisi pada satu waktu, angkat lutut Anda sedekat mungkin ke arah dada Anda.
3. Turunkan kaki itu perlahan kembali ke tanah dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang berlawanan. Pertahankan agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu sehingga Anda tidak condong ke belakang atau ke depan.
4. Terus berbaris seperti ini sampai Anda kehilangan bentuk yang tepat.
Jangan tertipu oleh latihan ini! Ini tidak semudah kelihatannya. Dan jika ya, maka pilihlah band yang lebih ketat untuk lebih banyak perlawanan.
14. Biceps Curl
1. Mulai duduk dengan band melingkar di paha kanan Anda. Pegang ujung lainnya dengan tangan kanan Anda.
2. Dengan kontrol, angkat tangan kanan ke bahu kanan, lalu turunkan kembali perlahan ke lutut.
3. Terus lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum melakukan yang lain.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mulai duduk dengan band melingkar di paha kanan Anda. Pegang ujung lainnya dengan tangan kanan Anda.
2. Dengan kontrol, angkat tangan kanan ke bahu kanan, lalu turunkan kembali perlahan ke lutut.
3. Terus lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum melakukan yang lain.
