Tahukah Anda bahwa serat makanan dapat membantu Anda menjadi lebih ramping? Beberapa jenis serat, seperti oligofructose, lebih efektif daripada yang lain. Ketika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai, mereka dapat meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi kolesterol jahat.
Tip
Oligofructose adalah serat makanan prebiotik yang meningkatkan kesehatan usus dan mendukung fungsi pencernaan. Ini larut dalam air dan memberi makan bakteri baik yang berada di saluran GI, menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Apa itu Oligofructose?
Serat makanan dikenal karena efek menguntungkannya pada nafsu makan, kadar gula darah dan berat badan. Nutrisi ini dapat memfasilitasi penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa ada beberapa jenis serat dan masing-masing memiliki karakteristik yang berbeda.
Inulin-type fructans (ITFs), misalnya, adalah serat makanan prebiotik yang mendukung kesehatan usus dan memberi makan bakteri baik yang berada di saluran pencernaan Anda. Ini termasuk inulin, oligofructose, beta-glukan dan senyawa lainnya. Dalam uji klinis, mereka telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan merangsang bakteri asam laktat, menurut tinjauan Maret 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Foods .
Nutrisi ini merupakan sumber makanan bagi bakteri usus. Oleh karena itu, mereka memiliki dampak langsung pada populasi dan komposisi mikrobiota. Kesehatan usus mempengaruhi bagian-bagian lain tubuh Anda, seperti otak, jantung, dan sistem pencernaan. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, prebiotik tidak hanya mendukung fungsi pencernaan tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kognisi, memori, suasana hati, kemampuan belajar, kadar kolesterol, kesehatan kulit dan berat badan.
Inulin dan oligofruktosa, dua fruktan inulin yang paling penting, berasal dari akar sawi putih, asparagus, daun bawang, artichoke Yerusalem, dedak gandum dan makanan lainnya.
Senyawa ini dapat meningkatkan penyerapan nutrisi, meningkatkan keteraturan dan menstimulasi produksi hormon kenyang, seperti yang dilaporkan dalam artikel Desember 2014 yang ditampilkan dalam Tinjauan Komprehensif dalam Ilmu Pangan dan Keamanan Pangan dan didanai oleh Sensus BV Kedua nutrisi berfungsi sebagai serat larut dan dapat menyebabkan perubahan positif di mikroflora.
Apakah Oligofructose Mempromosikan Penurunan Berat Badan?
Serat makanan, termasuk oligofructose, dapat membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Itu dilakukan dengan menekan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan. Selain itu, ini mendukung kesehatan usus, yang pada gilirannya, dapat meningkatkan kontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada Oktober 2013 menilai efek dari fructans tipe inulin pada berat badan, nafsu makan dan asupan makanan. Para peneliti menganalisis beberapa uji coba terkontrol secara acak dan menyimpulkan bahwa ITF dapat membantu mengurangi berat badan dalam jangka panjang.
Dalam sebuah studi kecil yang dikutip dalam ulasan di atas, pelaku diet yang mengonsumsi 16 gram oligofructose per hari selama dua minggu melaporkan rasa kenyang yang lebih besar setelah sarapan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Dalam studi lain, senyawa ini mengurangi asupan makanan setelah sarapan dan makan siang sekitar 10 persen pada subjek dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan.
Studi lain yang termasuk dalam ulasan menemukan bahwa oligofruktosa menurunkan asupan energi hampir sepertiga dibandingkan dengan plasebo. Selain itu, nutrisi ini telah terbukti secara signifikan mengurangi berat badan pada anak-anak.
Temuan ini menunjukkan bahwa fruktan tipe insulin dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda langsing. Namun, sebagian besar uji klinis kecil atau memiliki hasil yang bertentangan, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas peran oligofruktosa dalam penurunan berat badan.
Seperti yang disebutkan, flora usus mempengaruhi berat badan dan kontrol nafsu makan. Mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan mempengaruhi bagaimana berbagai nutrisi diproses.
Misalnya, usus mikroba memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengekstraksi dan menyimpan kalori sebagai lemak, menurut penelitian skala besar bulan Maret 2017 yang ditampilkan dalam International Journal of Obesity . Sumber yang sama menyatakan bahwa diet tinggi serat meningkatkan keanekaragaman mikrobiota usus, yang dapat membantu melindungi terhadap kenaikan berat badan jangka panjang.
Faktanya, komposisi usus mikroflora saja dapat berkontribusi untuk penambahan berat badan, terlepas dari kebiasaan diet dan olahraga Anda. Serat makanan dapat membantu meningkatkan komposisi microbiome, yang mengarah pada metabolisme yang lebih cepat dan penurunan berat badan. Selain itu, bakteri usus mengatur nafsu makan dan karenanya, mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang.
Manfaat Kesehatan dari Oligofructose
Fruktan jenis Oligofructose dan inulin, secara umum, melakukan lebih dari sekadar membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Nutrisi ini menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar, mempromosikan buang air besar secara teratur.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Nutricion Hospitalaria pada Agustus 2014 menemukan bahwa inulin memiliki efek menguntungkan pada frekuensi tinja, konsistensi, kekerasan dan waktu transit, yang mengarah pada peningkatan fungsi usus. Namun, itu tidak meredakan kembung dan sakit perut seperti yang diharapkan.
Menurut ulasan Makanan , prebiotik dapat memberi manfaat bagi jantung dan sistem saraf pusat serta sistem kekebalan tubuh.
Nutrisi ini memberi makan bakteri usus yang ramah, yang pada gilirannya, dapat membantu melindungi terhadap kanker kolorektal, gangguan radang usus dan defisiensi mineral. Mereka juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pencernaan laktosa. Ulasan Makanan termasuk beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa fruktan tipe insulin dapat meringankan gejala yang terkait dengan penyakit Crohn dan IBS (irritable bowel syndrome).
Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Nutrisi dan Dietetik, serat yang dapat difermentasi, seperti oligofructose, juga dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu dengan lebih efisien. Peran mereka dalam pencegahan obesitas dan diabetes didokumentasikan dengan baik. Para peneliti menyatakan bahwa serat makanan yang cukup mungkin penting untuk menjaga mikrobiota seimbang.
Tingkatkan Asupan Serat Anda Secara Bertahap
Seperti yang lainnya, serat makanan memiliki kelemahan. Kembung, kembung, sakit perut, dan ketidaknyamanan pencernaan adalah efek samping yang umum, terutama ketika serat dosis tinggi dicerna. Misalnya, penelitian yang dikutip dalam Annals of Nutrition & Metabolism melaporkan reaksi merugikan berikut:
- Gemuruh perut
- Kembung parah
- Perut kembung
- Diare
- Mual
- Sakit perut
- Kram
Para ahli di Universitas Duke memperingatkan tentang bahaya makan terlalu banyak serat. Ketika dikonsumsi berlebihan, nutrisi ini dapat mengganggu penyerapan zat besi, kalsium, seng dan mineral lainnya, mempengaruhi nafsu makan dan menyebabkan penyumbatan usus. Anda juga mungkin merasa terlalu penuh dan mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja.
Agar tetap aman, pertahankan asupan serat yang disarankan, yaitu 25 hingga 30 gram per hari. Jika Anda menderita sembelit atau memiliki pencernaan yang buruk, tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda secara bertahap.
Ingat bahwa oligofructose larut dalam air, sehingga tidak akan berfungsi kecuali Anda minum banyak cairan. Faktanya, terlalu banyak serat dan tidak cukup air dapat memperburuk konstipasi.
