Beberapa pertanyaan yang paling umum ditanyakan oleh pelatih adalah tentang cara menyingkirkan lengan yang lemah. Ini bukan kejutan - lengan kencang tidak hanya meningkatkan kepercayaan diri dan terlihat bagus, tetapi mereka juga dapat membujuk pilihan mode. Jadi bagaimana Anda menyingkirkan lengan yang lemah dengan cepat untuk mendapatkan tubuh yang lebih terpahat?
Tip
Untuk menghilangkan lengan yang lembek, pasangkan latihan kardiovaskular teratur dengan latihan kekuatan yang ditargetkan. Ikal bisep, baris tegak, dan kickback trisep adalah opsi bagus menggunakan sepasang dumbel.
Singkirkan Lemak Lengan
Pertama, penting untuk menyebut bahwa "pengurangan titik, " atau gagasan bahwa Anda dapat mengurangi lemak hanya dalam satu area tubuh, adalah sepenuhnya salah. Sebaliknya, pikirkan kehilangan lemak sebagai sesuatu yang tubuh Anda capai secara keseluruhan.
Mulailah dengan menambahkan komponen kardio ke rejimen kebugaran Anda. Baik itu sesi elips atau kelas HIIT, latihan kardiovaskular - hal-hal yang membuat jantung Anda memompa dan tubuh Anda berkeringat - akan membantu mempercepat proses penurunan lemak. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat seminggu.
Kekuatan Latih Lengan Anda
1. Ikal Bicep
Ikal bisep membantu mewarnai sisi depan lengan Anda.
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki terpisah, kedua lutut Anda ditekuk dengan lembut dan halter di masing-masing tangan.
- Dengan lengan panjang di samping dan sisi telapak tangan Anda ke depan, tekuk siku untuk mengangkat halter ke dada. Hindari menggunakan momentum.
- Turunkan beban secara perlahan dengan cara yang sama sampai lengan Anda sepenuhnya terentang di samping Anda. Ulangi delapan hingga 12 repetisi.
2. Baris Tegak
Latihan ini menargetkan otot-otot deltoid atau "benjolan" di bahu yang terlihat bagus di tank top.
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki terpisah, kedua lutut Anda ditekuk dengan lembut dan halter di setiap tangan.
- Dengan lengan panjang di depan tubuh Anda, putar pegangan Anda sehingga sisi belakang tangan Anda maju dan buku-buku jari Anda mengarah ke bawah.
- Angkat beban dengan menjaga tangan Anda berdekatan dan di depan tubuh Anda, sambil membiarkan siku Anda mengembang dan ke atas di sisi Anda. Jangan membalik pergelangan tangan Anda. Sebaliknya, jaga agar buku jari Anda mengarah ke bawah sepanjang waktu. Berhentilah saat halter mencapai ketinggian tulang selangka Anda.
- Turunkan ke bawah dengan cara yang sama sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Ulangi delapan hingga 12 repetisi.
3. Triceps Kickbacks
Menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, latihan yang menargetkan triceps, seperti kickbacks triceps, adalah kunci untuk mengencangkan sisi belakang lengan. Jangan lewatkan trisep.
- Dengan halter di kedua tangan dan kaki Anda terpisah, engsel di pinggul dan tekuk ke depan dengan punggung rata sampai tubuh Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat.
- Dengan lengan panjang di samping tubuh, sisi telapak cengkeraman Anda menghadap ke dalam dan punggung rata, dorong barbell dengan menekuk siku dan menggunakan kekuatan punggung sampai kedua siku terangkat di atas punggung.
- Pegang posisi ini dengan siku Anda tinggi, gunakan kekuatan trisep Anda untuk mengulurkan tangan jauh di belakang Anda, mengangkat barbel, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan ke bawah tanpa menjatuhkan siku Anda.
- Ulangi delapan hingga 12 repetisi dengan menekuk dan meluruskan siku di posisi ini.
