Lewatlah sudah hari-hari ketika lutut yang sakit berarti akhir dari latihan. Ketika Anda pulih dari cedera, gerakan dapat meningkatkan aliran cairan melalui sistem limfatik Anda, bagian penting dari sistem kekebalan tubuh Anda, kata Galina Denzel, spesialis olahraga restoratif dan pelatih pribadi dengan minat khusus pada nyeri kronis.
Sirkulasi cairan limfatik dan darah mempercepat penyembuhan dengan mengangkut nutrisi penting ke lokasi cedera Anda, kemudian membawa produk limbah. Dan ada banyak cara untuk mengeluarkan keringat tanpa memperburuk cedera lutut Anda.
Mengapa Penting untuk Terus Bergerak
Pertama dan terpenting, latihan aerobik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Itu sebabnya pemerintah AS merekomendasikan orang melakukan latihan aerobik intensitas sedang 150 hingga 300 menit seminggu.
Ketika Anda berkeringat secara teratur, jantung Anda tumbuh lebih kuat dan Anda mempertahankan kekuatan dan mobilitas yang Anda butuhkan untuk menjalani kehidupan sehari-hari, menurut sebuah penelitian pada Juni 2014 di JAMA . Selain itu, cardio membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, yang dapat meredakan tekanan pada lutut Anda, menurut sebuah studi pada November 2018 dalam jurnal Arthritis Care & Research .
Aktivitas fisik juga mencegah cedera jangka pendek - katakanlah, ligamen yang robek atau tendinitis - tidak melekat, kata Denzel. Ketika Anda pertama kali terluka, jaringan yang rusak menyebabkan rasa sakit. Dan ketika beristirahat segera setelah cedera itu penting, jika Anda menghindari gerakan terlalu lama, otak Anda dapat menandai seluruh area sebagai berbahaya, bahkan setelah itu sembuh. Saat itulah rasa sakit Anda menjadi kronis dan jauh lebih sulit untuk diobati.
Bahkan jika Anda memiliki kondisi progresif seperti osteoartritis, penelitian menunjukkan dengan lembut, olahraga berdampak rendah (seperti berjalan) dapat meringankan rasa sakit Anda dan membentuk komponen penting dari rencana perawatan Anda. Bahkan, satu ulasan penelitian baru-baru ini yang diterbitkan pada Juni 2019 dalam jurnal Osteoarthritis dan Cartilage menyebut tubuh bukti tentang topik itu begitu kuat sehingga tidak ada penelitian lebih lanjut yang diperlukan untuk mendukung kasus ini.
Akhirnya, cardio melayani tujuan penting lainnya: Ini adalah penghilang stres dan penambah suasana hati, kata Keli Roberts, pelatih pribadi yang berbasis di daerah Los Angeles. Bahkan jika Anda perlu memilih latihan yang berbeda dari yang Anda inginkan, seperti bersepeda alih-alih berlari, Anda masih akan menghasilkan banyak bahan kimia yang sama dengan perasaan yang membuat apa yang disebut "runner's high".
Dan mempertahankan pola pikir berdasarkan rasa ingin tahu - bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan, alih-alih memikirkan keterbatasan Anda - dapat meningkatkan efektivitas seluruh program rehabilitasi Anda, katanya. Olahraga juga dapat mencegah depresi yang sering menyertai cedera, menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan pada bulan April 2018 di Cochrane Database of Systematic Review .
Cardio Terbaik untuk Cidera Lutut
Jenis latihan aerobik yang paling baik untuk Anda akan tergantung, sebagian, pada penyebab masalah lutut Anda. Terapis fisik Anda adalah sumber informasi terbaik tentang apa yang tepat untuk tubuh Anda dan cedera Anda. Tapi secara umum, jenis latihan apa pun yang tidak memperburuk gejala Anda mungkin akan mendapatkan lampu hijau - dan banyak orang melakukan yang terbaik ketika mereka mencampurnya dan mencoba beberapa gerakan berbeda. Beberapa ide:
Ikuti bersepeda. Untuk sebagian besar cedera lutut, aktivitas berdampak rendah lebih baik daripada gerakan berdampak tinggi seperti berlari dan melompat. Bersepeda seringkali tidak hanya aman, tetapi juga bermanfaat. Jika Anda perlu menjalani operasi untuk cedera seperti sobekan ACL, terapis fisik Anda mungkin memasukkan waktu di sepeda sebagai bagian dari rehabilitasi Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, kata David Reavy, ahli terapi fisik dan pendiri React Physical Therapy di Chicago.
Bersepeda juga dapat membantu banyak orang dengan sindrom nyeri patellofemoral atau lutut pelari, rasa sakit di bawah tempurung lutut yang sering terjadi ketika tempurung lutut tidak sejajar. Kelemahan atau ketidakseimbangan pada otot paha depan berkontribusi terhadap kondisi ini, kata Reavy. Bersepeda dapat menyalakan keempat otot yang membentuk paha depan Anda, mengembalikan lutut Anda ke jalur yang benar.
Naik elips. Pilihan berdampak rendah lainnya termasuk mesin elips dan berjalan di atas treadmill, asalkan Anda dapat melakukannya tanpa pincang atau perubahan gaya berjalan. Mengatur tanjakan tinggi membuat latihan lebih menantang dan mengaktifkan otot-otot di punggung kaki Anda, yang sering diabaikan dalam berjalan atau berlari teratur, kata Reavy. Hanya saja, jangan curang dan berpegangan pada pegangan tangan.
Berenang. Anda tidak perlu melakukan lap resmi jika tidak mau; Anda dapat mengambil papan dan menendang, menggunakan pelampung biliar untuk mengerjakan gerakan lengan Anda, berjalan atau berlari di air yang dangkal atau dalam, melakukan aerobik atau mengikuti kelas aqua spin, kata Roberts. Jika cedera Anda memerlukan pembedahan, Anda mungkin perlu menunggu sedikit untuk masuk ke dalam air, tetapi begitu Anda bersih, berenang bisa menjadi latihan yang menenangkan secara mental dan berdampak rendah.
Dayung perahumu. Mendayung adalah latihan lain yang berdampak rendah, tetapi perlu diingat bahwa 60 persen dari upaya tersebut berasal dari kaki Anda, bukan tubuh bagian atas Anda, kata Roberts. Mendayung berfungsi untuk beberapa orang dengan masalah lutut. tetapi jika Anda merasakan sakit, coba opsi lain.
Cobalah sepeda lengan. Jika cedera lutut Anda benar-benar membatasi gerakan Anda, Anda dapat mencoba mesin yang fokus pada tubuh bagian atas Anda, seperti lengan sepeda. Anda tidak akan mendapatkan kebugaran sebanyak yang Anda bisa jika Anda menggunakan tubuh bagian bawah, karena otot kaki Anda jauh lebih besar, kata Reavy, tetapi Anda akan menuai banyak manfaat yang sama.
Cara Berolahraga dengan Aman
Apa pun latihan kardio yang Anda pilih, pastikan Anda melakukan pemanasan dinamis sebelumnya. Ini mengaktifkan otot-otot di sekitar lutut Anda sehingga Anda mengambil sedikit tekanan dari persendian, kata Reavy.
Dan beberapa kata peringatan: Nyeri otot pasca latihan adalah normal - itu pertanda Anda memperoleh kebugaran atau kekuatan - tetapi jika Anda merasakan sakit yang tajam, menusuk di tengah latihan, hentikan apa yang Anda lakukan. Jika persendian Anda tiba-tiba sakit atau bengkak setelah latihan, Anda mungkin belum siap untuk aktivitas itu. Cobalah sesuatu yang berbeda, lebih pendek atau kurang kuat sampai Anda mendapatkan kembali lebih banyak kekuatan dan fungsi Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan obat-obatan Anda juga. Reavy menyarankan untuk tidak menggunakan penghilang rasa sakit saat berolahraga, sehingga Anda dapat tetap berhubungan dengan sinyal yang dikirim tubuh Anda. Jika Anda menggunakannya untuk menutupi rasa sakit dan mendorong lebih keras, Anda mungkin menunda atau mengembalikan pemulihan Anda.
