Anda pernah mendengar tentang gejala penarikan kafein yang menakutkan - cara tidak menyenangkan yang akan Anda rasakan ketika Anda mencoba melepaskan kebiasaan terlalu banyak mengonsumsi kafein. Sebelum Anda menggigit peluru dan bergerak maju, Anda mungkin bertanya-tanya timeline penarikan kafein seperti apa yang dapat Anda harapkan.
Kapan Anda akan mulai merasakan gejalanya? Kapan mereka akan menjadi yang terburuk? Berapa lama mereka akan bertahan? Seperti halnya dengan menghentikan kebiasaan lain, melepaskan kafein tidak harus menjadi pengalaman yang menegangkan atau Anda tidak akan pernah berhasil mengubah hidup Anda. Inilah yang harus Anda pertimbangkan sebelum Anda secara resmi mengatakan ciao pada secangkir joe pagi Anda.
Mengapa Menyerah Kopi?
Tidak peduli seberapa besar Anda menyukai kopi, ada beberapa alasan mengapa Anda ingin memberikannya - atau setidaknya mengurangi. Berita baiknya adalah bahwa rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi 200 miligram kafein setiap hari, dan Anda dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 miligram setiap hari. Tapi di luar itu, Anda berisiko terlalu banyak.
MedlinePlus menunjukkan bahwa secangkir kopi 8 ons mengandung sekitar 95 hingga 200 miligram kafein, jadi tergantung pada seberapa kuat minuman Anda, Anda dapat memiliki sekitar 2 hingga 4 cangkir sepanjang hari. Satu kaleng soda 12 ons mengandung 35 hingga 45 miligram, dan secangkir teh 8 ons memiliki 14 hingga 60 miligram.
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kafein, Anda mungkin mengalami gejala-gejala seperti gelisah, susah tidur, atau irama jantung yang cepat. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, Anda mungkin merasakan beberapa gejala ini bahkan ketika Anda hanya mengonsumsi dalam jumlah sedang.
Selain itu, ada banyak orang yang harus menghindari atau membatasi kafein karena kondisi medis tertentu. Wanita hamil atau menyusui harus menghindari kafein karena sejumlah kecil itu bisa diteruskan ke bayi. Orang dengan gangguan tidur, gelisah, tekanan darah tinggi atau bisul harus menghindari kafein, seperti halnya orang dengan migrain atau sakit kepala kronis.
Garis Waktu Penarikan Kafein Anda
Orang tidak benar-benar menjadi kecanduan kafein seperti yang mereka lakukan terhadap obat lain, tetapi mereka dapat mengembangkan ketergantungan padanya. Dan karena begitu banyak orang takut mengalami gejala penarikan, mereka memutuskan untuk tidak mengurangi dan hanya bergantung padanya.
Penarikan kafein biasanya dirasakan ketika orang mengkonsumsi terlalu banyak kebiasaan. Jadi, jika Anda hanya mengonsumsi 200 miligram sehari dan Anda melewatkan satu hari, kemungkinan Anda tidak akan merasakan apa-apa. Tetapi jika Anda mengonsumsi lebih dari 500 miligram secara teratur dalam jangka waktu yang lama, Anda dapat berharap untuk merasakan penarikan ketika Anda mencoba untuk berhenti tiba-tiba.
Penarikan kafein memiliki garis waktu yang tidak terlalu buruk dalam skema besar. Pertama, pertimbangkan bagaimana tubuh Anda memetabolisme kafein. Setelah Anda mengkonsumsinya, Anda bisa merasakannya sekitar 15 menit kemudian. Kafein bekerja efeknya selama beberapa jam ke depan, kadang-kadang memakan waktu 10 jam untuk sepenuhnya keluar dari aliran darah Anda.
Ini semua membutuhkan waktu berjam-jam. Terkadang butuh empat hingga enam jam untuk mengeluarkan setengah dari kafein dari Anda, dan berpotensi menghabiskan waktu 10 jam untuk semua kafein hilang. Inilah sebabnya mengapa gejala penarikan dapat terjadi dalam 12 jam setelah dosis terakhir kafein, meskipun itu bisa memakan waktu hingga 24 jam. Panjang penarikan kafein setiap orang akan bervariasi, tetapi Anda mungkin akan merasakan gejala selama dua hingga sembilan hari ke depan.
Anda mungkin merasa putus asa dalam bentuk sakit kepala, kelelahan, sulit berkonsentrasi, gangguan kinerja kognitif, mual dan muntah, sembelit, kekakuan otot dan gejala lainnya. Penarikan kafein mual dan sakit kepala bisa jadi tidak menyenangkan, itulah sebabnya banyak orang memilih untuk tetap bergantung pada kafein.
Jumlah kafein yang biasa Anda konsumsi akan memengaruhi panjang dan beratnya penarikan kafein: Jika Anda terbiasa mengonsumsi banyak, gejala Anda akan lebih buruk dan bertahan lebih lama. Ingatlah bahwa penarikan kafein itu tidak menyenangkan tetapi tidak berbahaya, jadi Anda bisa mengeluarkan mual penarikan kafein jika Anda benar-benar perlu.
Tetapi segera setelah Anda kembali ke kafein, gejala penarikan akan hilang, itulah sebabnya banyak orang terjebak dalam siklus ketergantungan di mana mereka mencoba berhenti, menyerah dan jatuh kembali ke kebiasaan lama.
Memotong Kembali Secara Bertanggung Jawab
Cara terbaik untuk menghentikan ketergantungan kafein Anda adalah tidak melepaskannya sekaligus. Sebaliknya, Anda harus mengurangi perlahan. Anda mungkin berpikir bahwa Anda ingin panjang kafein sesingkat mungkin, tetapi merentangkannya lebih lama akan berarti itu tidak terlalu parah.
Mencoba mengganti setiap cangkir kopi atau teh lainnya dengan secangkir kopi tanpa kafein dan meregangkan pengurangan Anda selama dua hingga tiga minggu sehingga Anda tidak merasakan efeknya.
Penting untuk diingat, bahwa kopi tanpa kafein tidak berarti bebas dari kafein. Kopi tanpa kafein dan teh memiliki kafein lebih sedikit, tetapi belum sepenuhnya dihilangkan. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS mencatat bahwa kopi tanpa kafein mungkin mengandung 2 hingga 15 miligram kafein per 8 ons cangkir, jadi jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, Anda harus berusaha untuk mengurangi minuman ini juga.
Ketika Anda perlu mengurangi waktu penarikan kafein Anda dengan cepat - yaitu, Anda tidak bisa menunggu tiga minggu untuk mengurangi perlahan, dan Anda hanya perlu menahan gejala tidak menyenangkan selama dua hingga sembilan hari ke depan - ada cara untuk membuatnya lebih tertahankan.
Mayo Clinic menyarankan untuk menyeduh teh atau kopi tanpa kafein, karena kafeinnya jauh lebih sedikit tetapi masih dapat memuaskan hasrat tertentu. Klinik Cleveland menganjurkan untuk minum banyak air karena itu akan membantu mengeluarkan kafein dari sistem Anda.
Hidup Dengan Kafein Lebih Sedikit
Setelah Anda berhasil melewati garis waktu penarikan kafein, baik itu sembilan hari atau tiga minggu, Anda dapat mulai menemukan cara lain untuk memberi energi pada diri sendiri tanpa menggunakan kafein. Hidrasi dan istirahat akan membuat perbedaan besar. Anda akan memiliki siklus tidur yang lebih sehat, dengan malam yang lebih tenang yang mengarah ke hari istirahat yang cukup, dan dihidrasi dengan cairan selain kopi akan membantu fokus Anda.
