Program pengulangan tinggi dengan resistansi tinggi secara luas dikaitkan dengan manfaat daya tahan otot. Menurut Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional mungkin ada motif lain untuk memasukkan pengulangan tinggi dalam program angkat besi Anda. Untuk atlet angkat besi pemula dan atlet sama-sama ada keuntungan potensial untuk pengulangan tinggi. Keberhasilan Anda mencapai tujuan angkat besi hanya akan sama baiknya dengan pertandingan antara tujuan Anda dan program Anda. Tingkat kebugaran, pengalaman pelatihan, dan jadwal program Anda akan menentukan seberapa tinggi pengulangan mempengaruhi Anda.
Sejarah
Secara tradisional, ada kontinum di mana program pengulangan rendah resistensi tinggi terutama meningkatkan kekuatan otot dan program pengulangan tinggi resistensi rendah meningkatkan daya tahan otot. Lebih tepatnya, manfaat pelatihan dicampur pada tingkat pengulangan yang diberikan. Rentang pengulangan memiliki hubungan langsung dengan beban yang diangkat. Dua belas hingga 15 repetisi beban ringan, delapan hingga 10 repetisi beban moderat, dan tiga hingga lima repetisi beban berat masing-masing untuk ketahanan, hipertrofi, dan kekuatan, masing-masing direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine. Protokol pelatihan resistensi dengan rentang lebih dari 15, termasuk 20 dan 30 atau lebih pengulangan per set, digunakan dalam penelitian meskipun kurang ditentukan untuk program latihan. Pelatihan di kedua ujung kontinum berat tinggi ekstrim atau pengulangan tinggi ekstrem membawa lebih banyak risiko cedera.
Ikhtisar Manfaat
American College of Sports Medicine mempromosikan pelatihan ketahanan untuk manfaat fisik dari peningkatan kekuatan, daya tahan, dan peningkatan komposisi tubuh. Selanjutnya, kepercayaan diri, pengurangan cedera, peningkatan kinerja, dan pengurangan risiko jatuh adalah produk sampingan dari pelatihan resistensi. Nada dan definisi otot adalah tujuan umum dari latihan perlawanan. Manfaat ini dimungkinkan oleh berbagai protokol pelatihan resistensi termasuk pengulangan tinggi. Jika ketahanan otot lokal adalah tujuan Anda, latihan pengulangan tinggi akan optimal.
Makna
Keengganan untuk melatih resistensi sering dikaitkan dengan ketakutan bahwa otot akan mengalami hipertrofi atau menambah massa. Penurunan lemak tubuh, peningkatan kekuatan dan daya tahan otot, tanpa peningkatan massa tubuh semuanya merupakan hasil dari volume tinggi, yaitu berat badan rendah dan pengulangan tinggi, program pelatihan resistensi. Bagi wanita yang tidak ingin mengangkat beban berat karena takut mendapatkan latihan pengulangan yang berat mungkin merupakan pilihan yang lebih jelas.
Fungsi
Pelatih pemula dan menengah akan mengalami hasil terbaik. Jika Anda tidak dikondisikan atau tidak berpengalaman dengan pelatihan resistensi, pelatihan pengulangan tinggi akan menghasilkan manfaat kekuatan dan daya tahan yang tidak berbeda dari protokol pengulangan moderat atau rendah. Atlet dengan status pra-pelatihan yang lebih rendah mengalami manfaat yang lebih besar dari pelatihan pengulangan yang tinggi sedangkan atlet dengan status pra-pelatihan yang lebih tinggi membutuhkan pelatihan resistensi beban yang lebih tinggi untuk mencapai manfaat yang sama. Namun, setelah Anda membangun fondasi kekuatan, Anda mungkin perlu beban yang lebih berat untuk kemajuan lebih lanjut.
Pertimbangan Lebih Lanjut
Bahkan atlet tingkat lanjut yang memiliki tujuan utama adalah kekuatan dan kekuatan dapat mengambil manfaat dari aplikasi yang berat dan pengulangan yang tinggi. Ketika intensitas latihan meningkat, risiko cedera juga meningkat. Dengan memungkinkan atlet untuk melanjutkan frekuensi dan volume latihan mereka tetapi menghindari latihan yang berat setiap hari, atlet dapat mencapai tujuan mereka sambil tetap bebas cedera. Waktu strategis untuk hari-hari beban berat, sedang, dan ringan dalam jadwal atlet direkomendasikan.
