Apakah Anda akan mengenakan pakaian renang, celana pendek atau jins skinny, memiliki kaki yang ramping dan indah dapat membantu Anda merasa lebih aman, terutama ketika melihat tampilan belakang Anda. Kurangi lemak dan tambahkan definisi dan bentuk pada pantat, paha belakang, dan betis dengan melakukan program diet dan latihan khusus yang mencakup latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Masukkan latihan-latihan ini ke dalam program pelatihan Anda dua hingga tiga kali per minggu dan kemudian pergi ke pantai dengan percaya diri.
Diet
Langkah 1
Kurangi asupan kalori normal Anda sebanyak 3.500 kalori per minggu, atau 500 kalori per hari, untuk mengurangi 1 lb berat badan per minggu. Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak, tetapi menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk mengurangi lemak di bagian belakang kaki Anda.
Langkah 2
Pilih yang kaya nutrisi, makanan rendah kalori, seperti buah dan sayuran segar. Makanlah ini, daripada makanan yang mengandung gula tambahan dan lemak jenuh, untuk membantu Anda mengurangi asupan kalori Anda. Misalnya, makan apel atau pir daripada kue atau keripik kentang sebagai camilan, dan makan salad taman segar dengan makan siang Anda, bukan kentang goreng.
Langkah 3
Makan makanan cokelat di atas mereka yang putih, seperti roti gandum daripada roti putih, nasi merah di atas nasi putih dan pasta gandum di atas pasta putih. Makanan gandum utuh, yang dikemas dengan serat, dicerna pada tingkat yang lebih lambat dibandingkan dengan tepung putih; ini dapat mengurangi lonjakan gula darah dan membantu tubuh Anda untuk menggunakan makanan sebagai bahan bakar daripada menyimpannya sebagai lemak.
Lari
Langkah 1
Jalankan dua hingga tiga kali per minggu. Berlari dengan kecepatan 6 mph dapat membakar lebih dari 400 kalori dalam 30 menit untuk seseorang yang memiliki berat 135 lbs. sembari mengencangkan bokong, paha belakang dan betis Anda.
Langkah 2
Lari ke atas bukit. Ini akan memperkuat dan memahat bagian belakang kaki Anda. Tingkatkan kemiringan pada treadmill setiap lima menit selama dua hingga tiga menit untuk memasukkan bukit ke dalam lari indoor Anda. Rencanakan rute lari yang memungkinkan Anda mendorong tubuh Anda ke atas bukit sesering mungkin di luar ruangan.
Langkah 3
Gabungkan sprint untuk menjaga tubuh Anda menebak dan membakar lemak. Berlari selama 20 hingga 30 detik pada kecepatan yang dipercepat dan kemudian pulih selama dua hingga empat menit dengan berlari dengan kecepatan daya tahan normal Anda. Ulangi derai ini selama enam hingga delapan siklus dan kemudian dinginkan selama lima hingga 10 menit.
Jongkok Berkaki Lebar
Langkah 1
Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul.
Langkah 2
Turunkan pantat Anda ke lantai saat Anda menekuk lutut.
Langkah 3
Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda seharusnya tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 4
Dorong kaki Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lengkapi tiga set 10 hingga 15 repetisi untuk membentuk dan memahat paha belakang dan bokong Anda.
Betis naik
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul.
Langkah 2
Dorong melalui jari-jari kaki dan bola kaki Anda saat mengangkat tumit dari tanah, hingga Anda menyeimbangkan bagian depan kaki Anda. Pegang dinding atau kursi untuk menopang jika perlu.
Langkah 3
Turunkan tumit Anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lengkapi total tiga set 10 repetisi untuk mengukir dan memperkuat betis Anda.
Tip
Minum banyak air. Dehidrasi menyebabkan kerusakan otot, menurut University of California Riverside, yang dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat.
Peringatan
Sebelum memulai program makan baru atau program kebugaran, dapatkan OK dari penyedia layanan kesehatan Anda.
