Asupan kalori harian Anda menentukan banyak hal berbeda mengenai kesehatan Anda, termasuk berapa berat Anda. Jika Anda mencoba mengurangi berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Jumlah kalori yang tepat tergantung pada berat badan Anda saat ini dan seberapa banyak Anda ingin kehilangan. Anda dapat mengetahui angka itu dengan menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda.
Tip
Tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, menentukan jumlah kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Hitung angka itu secara manual atau dengan kalkulator kalori makanan, dan kemudian Anda bisa membuat strategi untuk mengurangi berat badan.
Hitung BMR untuk Mengurangi Berat Badan
BMR Anda adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan hanya untuk eksis. Gunakan rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR Anda:
- Untuk pria: 66+ (13, 7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6, 8 x usia)
- Untuk wanita: BMR = 655 + (9, 6 x berat dalam kilogram) + (1, 7 x tinggi dalam sentimeter) - (4, 7 x usia)
Selanjutnya, kalikan angka itu dengan poin faktor aktivitas sesuai dengan tingkat aktivitas Anda. Poin berkisar dari satu titik untuk orang yang tidak bergerak hingga dua untuk orang yang sangat aktif. Angka itu adalah total kalori Anda yang dibakar pada hari biasa.
Untuk perhitungan yang lebih cepat, coba kalkulator online kalori per hari yang mencakup estimasi BMR Anda. Kalkulator kalori makanan Mayo Clinic menanyakan usia, tinggi, berat dan jenis kelamin Anda, lalu meminta Anda untuk memilih tingkat aktivitas Anda saat ini - dari tidak aktif hingga sangat aktif. Perhitungan akhir memberi tahu Anda perkiraan kebutuhan kalori harian Anda hanya untuk pemeliharaan.
Pilih Tujuan
Penurunan berat badan adalah upaya individu, dan hanya Anda yang dapat menentukan tujuan pribadi Anda dan seberapa cepat Anda ingin mencapainya. Jika Anda memiliki gagasan tentang berapa kilogram yang ingin Anda hilangkan, itu akan membantu Anda memutuskan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.
Untuk kehilangan 1 pon lemak tubuh, Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori. Anda dapat mencapai defisit kalori ini dengan membakar lebih banyak kalori daripada rata-rata BMR Anda, mengambil lebih sedikit kalori atau menggabungkan diet rendah kalori dan olahraga. Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan 1 hingga 2 pound per minggu adalah target yang aman dan realistis, menurut Johns Hopkins Medicine.
Tingkat penurunan berat badan ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan perubahan gaya hidup untuk mempertahankan hasil Anda - dan manfaat kesehatan yang terkait - dalam jangka panjang. Ketika Anda menurunkan berat badan ke tingkat yang sehat dan berkelanjutan, tubuh Anda akan berterima kasih dengan kadar kolesterol dan tekanan darah yang lebih rendah, kadar gula darah yang stabil, jantung yang lebih kuat, berkurangnya risiko penyakit dan kondisi kronis, dan berkurangnya tekanan pada sendi dan tulang Anda.
Hindari Pembatasan Kalori Besar
Alasan untuk mendapatkan kembali berat badan mungkin karena penurunan kalori yang besar dapat menyebabkan penurunan BMR - yaitu, tingkat di mana tubuh membakar kalori. Penurunan BMR ini dapat membuatnya lebih mungkin bahwa penurunan berat badan kembali setelah Anda mulai makan makanan normal lagi.
Akademi Nutrisi dan Dietetika menjelaskan bahwa kalori yang sangat terbatas dapat menyebabkan tubuh Anda berpikir Anda kelaparan - dan karena itu mungkin melekat pada lemak untuk bertahan hidup. Karena tubuh Anda beradaptasi dengan asupan kalori yang terbatas, ia akan menggunakan lebih sedikit kalori untuk melakukan tugas dalam upaya menghemat energi. Kemudian, ketika Anda mulai menambahkan kalori kembali ke dalam diet Anda, BMR Anda yang lebih lambat tidak akan membakar kalori yang ditambahkan meskipun Anda sudah berusaha keras.
Fokus pada Makanan Sehat
Alih-alih "diet" di mana Anda memotong kalori secara ekstrem, fokuslah pada penerapan diet sehat. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, merekomendasikan pola makan sehat yang mencakup berbagai kelompok makanan dan tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.
Seperti halnya penurunan berat badan yang stabil dan berkelanjutan, pola makan yang sehat memungkinkan Anda untuk membuat pilihan yang sehat tanpa merasa dibatasi untuk mengonsumsi makanan yang Anda nikmati. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah memiliki es krim lagi, itu mungkin bukan tujuan yang realistis. Alih-alih, pilih diet yang sebagian besar sehat dengan ruang untuk indulgensi kecil dari waktu ke waktu - dengan tidak lebih dari 10 persen total kalori harian Anda dari tambahan gula dan lemak jenuh.
Sisa kalori Anda harus berasal dari biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah dan sayuran berwarna, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak. Makan sedikit lemak sehat dari sumber nabati, dan hindari lemak jenuh dan trans.
Bersama-sama, makanan yang Anda konsumsi membuat profil makronutrien pribadi Anda, yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein. Bekerjalah dengan dokter, pelatih pribadi, atau ahli gizi untuk menentukan rasio nutrisi makro yang tepat untuk Anda. Anda juga dapat bereksperimen dengan memvariasikan asupan kalori dan makronutrien harian Anda untuk menjaga metabolisme Anda bekerja secara optimal dan untuk mencegah "mode kelaparan" yang menakutkan yang disebutkan di atas.
Buat Rutin Latihan
Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika membutuhkan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas berintensitas sedang. Anda dapat memperkuat hasil penurunan berat badan Anda lebih banyak lagi dengan meningkatkan intensitas dan durasi latihan Anda. Anda juga dapat menggabungkan aktivitas moderat dan kuat sepanjang minggu.
Contoh kegiatan intensitas sedang termasuk:
- Jalan cepat dengan kecepatan 2, 5 mil per jam atau lebih cepat
- Bersepeda hingga 10 mil per jam
- Aerobik air
- Ballroom atau tarian sosial
- Tenis ganda
- Berkebun
Kegiatan yang lebih gencar meliputi:
- Lari
- Lap renang
- Menari aerobik
- Tenis tunggal
- Bersepeda lebih cepat dari 10 mil per jam
- Tali lompat
- Pelatihan interval intensitas tinggi
Dengan latihan yang lebih kuat, Anda mungkin mengalami efek afterburn, di mana tubuh Anda terus membakar kalori lama setelah latihan Anda. Dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC), fenomena fisiologis ini terjadi ketika tubuh Anda berusaha memulihkan diri ke tingkat metabolisme istirahatnya, atau homeostasis.
Menurut American Council on Exercise, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) paling efektif merangsang efek EPOC. Pelatihan HIIT melibatkan ledakan singkat dari upaya intens yang diikuti oleh periode pemulihan aktif singkat. Latihan beban berat yang mencakup periode pemulihan antar set adalah cara efektif lain untuk mencapai EPOC. Untuk manfaat terbesar dari latihan kekuatan, bertujuan untuk melatih kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu.
