Setelah hari yang berat di gym, sakit punggung bagian atas atau bawah setelah latihan dari nyeri otot mungkin tidak bisa dihindari. Namun, menderita sakit punggung kronis setelah berolahraga dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan rutinitas olahraga teratur dan tetap bugar.
Tip
Singkirkan sakit punggung setelah berolahraga dengan meregangkan otot-otot yang sakit, mengoleskan panas atau es dan minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Pertahankan postur yang baik dan tambahkan latihan penguatan kembali ke rutinitas Anda untuk mencegah sakit punggung di masa depan.
Mengesampingkan dan Mencegah Cidera
Nyeri otot di punggung Anda setelah latihan mungkin normal, terutama jika Anda menargetkan otot punggung atau mencoba aktivitas baru yang melibatkan inti Anda. Cegah regangan dan cedera berlebihan yang dapat menyebabkan rasa sakit dengan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan dan selalu menggunakan bentuk yang tepat.
Pastikan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan seiring waktu. Mengangkat terlalu banyak atau mendorong melebihi kemampuan Anda dapat menyebabkan cedera. Pastikan untuk menggunakan peralatan yang tepat dan memastikan lingkungan yang aman. Misalnya, jika Anda berlari, kenakan sepatu lari yang pas dalam kondisi baik dan hindari permukaan beton dan kasar, tidak rata, saran MedlinePlus.
Namun, jika Anda secara teratur mengalami sakit punggung setelah berolahraga di punggung bagian atas atau bawah, itu mungkin merupakan tanda kondisi yang lebih serius. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau tengah setelah latihan, beberapa kemungkinan penyebab lainnya termasuk ketegangan otot, hernia diskus, degenerasi diskus intervertebralis, linu panggul atau stenosis spinal, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Peringatan
Jika sakit punggung datang tiba-tiba, tidak membaik atau termasuk rasa sakit yang tajam, ini mungkin pertanda kondisi atau cedera yang lebih serius. Berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Regangkan dan Perkuat
Meringankan sakit punggung setelah latihan dengan melakukan beberapa peregangan maju dan mundur, saran Layanan Kesehatan Universitas Michigan. Misalnya, untuk meregangkan punggung, mulailah dengan berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Jaga lutut tetap lurus, tekuk ke belakang dari pinggang, lalu kembali ke posisi awal. Pastikan untuk tidak meregangkan terlalu jauh ke belakang dan berhenti jika Anda merasakan sakit.
Lalu, coba regangkan ke depan. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Angkat kedua lutut ke dada, satu per satu, dan peluk lutut ke dada, rasakan regangan di punggung bagian bawah. Kemudian, kembali ke posisi awal. Anda dapat mengulangi peregangan ini sepanjang hari untuk menghilangkan sakit punggung.
Akhirnya, pastikan untuk memasukkan latihan penguatan punggung dan inti dalam rutinitas Anda. Misalnya, coba angkat lengan dan kaki yang berlawanan. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Jaga agar punggung tetap rata dan inti tetap terhubung, perlahan-lahan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda hingga lurus dengan punggung. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan ke posisi semula dan ulangi di sisi lainnya.
Opsi Perawatan Lainnya
Menerapkan panas atau es hingga 20 menit per sesi pada otot-otot yang menyakitkan dapat membantu mengurangi rasa sakit. Selama dua hari pertama setelah timbulnya rasa sakit, gunakan hanya dingin di daerah tersebut. Jangan menggunakan panas, kata Layanan Kesehatan Universitas Michigan. Setelah 48 jam, gunakan panas atau es berdasarkan apa yang terasa terbaik untuk tubuh Anda.
Jika sakit punggung atau sakit parah, pertimbangkan mengambil cuti beberapa hari dari rutinitas olahraga normal Anda. Pertahankan postur yang baik sepanjang hari dan pertimbangkan untuk menggunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Tidur menyamping dengan lutut terlipat juga dapat membantu melepaskan kekakuan otot dan mengurangi rasa sakit.
Dalam kasus yang lebih parah, pertimbangkan terapi tambahan. Misalnya, dokter Anda dapat merekomendasikan sesi dengan ahli terapi fisik untuk memperbaiki posisi tubuh Anda dan memperkuat otot. Penyesuaian chiropractic atau perawatan akupunktur juga dapat mengurangi ketidaknyamanan Anda, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
