Pegangan cinta atau sedikit sampah di bagasi dapat membuat celana setelan Anda membengkak dan celana jeans Anda menggantung rendah - tetapi biasanya tidak menjadi masalah kesehatan yang besar.
Tetapi jika Anda seorang pria dengan lemak perut yang dalam - diukur dengan lingkar pinggang 40 inci atau lebih - perhatikan. Lemak visceral ini berada di dalam perut Anda, mengelilingi organ-organ internal Anda dan mengeluarkan bahan kimia inflamasi yang sangat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa kanker dan demensia.
Singkirkan usus Anda: Ubah pola makan Anda, lebih banyak bergerak dan lakukan beberapa penyesuaian gaya hidup untuk mengecilkan perut Anda. Tidak ada metode ajaib untuk menghilangkan lemak perut untuk pria. Anda harus bekerja, tetapi ganjaran untuk kesehatan dan fisik Anda sangat bagus.
Jenis Lemak Perut
Lemak perut datang dalam dua bentuk: subkutan (di bawah kulit) dan visceral (dalam, internal). Lemak subkutan mungkin tidak menyenangkan secara estetika, tetapi tidak terlalu memengaruhi kesehatan Anda. Lemak subkutan adalah jenis licin yang bisa Anda cubit. Lemak visceral, bagaimanapun, bertindak sebagai organ endokrin; itu mengeluarkan hormon dan bahan kimia lainnya yang terkait dengan penyakit kronis. Itu keras dan tegas, membuat perut pria menonjol.
Lemak Perut dan Penyakit Jantung
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menunjukkan bahwa lemak visceral dikaitkan dengan kadar trigliserida yang lebih tinggi dan lipoprotein densitas tinggi yang lebih rendah (HDL - jenis kolesterol baik) pada pria. Kehadiran lemak visceral yang berlebihan juga dikaitkan dengan kolesterol total yang lebih tinggi pada pria. Trigliserida tinggi, kolesterol HDL rendah dan kolesterol total tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
Lemak Perut Berdampak pada Kesehatan Keseluruhan
Banyak bukti menunjukkan bahwa lemak perut visceral meningkatkan risiko kanker juga. Sebuah meta-analisis dari studi terbaru yang dipublikasikan di Nutrients pada tahun 2016 menunjukkan bahwa obesitas perut berkontribusi terhadap perkembangan kanker paru-paru. Meta-analisis lain, yang diterbitkan dalam jurnal Bioscience Reports pada 2017, menunjukkan bahwa lemak perut visceral dapat berkontribusi pada perkembangan kanker kolorektal.
Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak perut visceral dikaitkan dengan atrofi otak dan timbulnya penyakit Alzheimer dan demensia. Adipokin diekskresikan oleh jaringan lemak visceral kemungkinan mengapa lemak perut dapat menjadi faktor dalam degradasi otak ini yang terjadi pada usia tua, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian tahun 2014 di The Lancet Neurology.
Tak perlu dikatakan, pria perlu tahu cara kehilangan lemak perut untuk meningkatkan kesehatan mereka - untuk saat ini dan masa depan.
Matikan Konsumsi Gula
Menambahkan gula dalam permen, kue dan permen lainnya, serta minuman ringan dan kopi mewah, tidak sehat dan memiliki efek negatif pada kesehatan metabolisme Anda. Ketika Anda makan banyak gula tambahan (bukan bahan alami dalam buah dan susu tanpa pemanis), hati Anda kelebihan beban dan harus mengubahnya menjadi lemak - seringkali lemak perut. Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak perut visceral, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada 2014.
Cara Memotong Asupan Gula
Mengubah asupan gula dapat membantu Anda mengurangi kadar lemak perut. Ketika Anda minum gula dalam bentuk soda, minuman olahraga, dan minuman buah, itu sangat berbahaya karena tubuh Anda tidak mencatat kalori. Anda tidak kenyang dari minuman manis dan akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori total. Terlalu banyak kalori berkontribusi pada penambahan berat badan dan perkembangan lemak.
Seorang pria dapat beralih dari cola dan teh manis saat makan ke air soda dengan lemon atau jeruk nipis - atau hanya air es biasa. Minumlah kopi Anda hanya dengan sedikit susu rendah lemak atau nikmati hitam dan nikmati rasanya. Akhirnya, lewati minuman campuran. seperti margarita dan pukulan, yang penuh dengan gula tambahan.
Sebenarnya, Anda akan lebih baik jika Anda mengurangi konsumsi alkohol sama sekali. Kalori dalam alkohol dapat menyebabkan Anda menambah berat badan; ditambah itu menurunkan hambatan Anda dan dapat menyebabkan Anda ngemil dan makan lebih banyak secara umum. Gunakan dua minuman per hari jika Anda lebih muda dari 65 dan hanya satu minuman per hari jika Anda lebih tua.
Batasi Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat adalah makronutrien yang ditemukan dalam makanan seperti roti, buah, pasta, pizza dan gula. Terlalu banyak karbohidrat memenuhi diet Anda dengan kalori dan dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak. Banyak diet rendah karbohidrat, seperti ketogenik dan Atkins, terkenal karena kemampuannya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi sangat ketat sehingga pemeliharaan jangka panjang sulit dilakukan.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak harus mengonsumsi karbohidrat rendah drastis untuk menghilangkan lemak perut dan melihat manfaatnya. Penelitian dalam Journal of Nutrition yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan bahwa pengurangan karbohidrat dalam jumlah sedang, menjadi sekitar 40 hingga 45 persen kalori harian, memiliki efek penting pada distribusi lemak dan dapat membantu lemak perut hilang.
Itu berarti pria yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari masih dapat menikmati 200 hingga 225 gram karbohidrat per hari. Pisang sedang mengandung 27 gram karbohidrat; setengah mie spaghetti mie yang dimasak mengandung 34 gram karbohidrat; sepotong roti putih memiliki sekitar 14 gram. Anda masih dapat menikmati banyak makanan karbohidrat dengan diet karbohidrat sedang - dan masih menyingkirkan usus Anda.
Pilih Karbohidrat Baik
Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, pilih yang berkualitas tinggi dengan banyak serat. Makanan dengan serat memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda menyerap lebih banyak nutrisi. Makanan berserat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Serat juga berperan dalam hilangnya lemak perut visceral. Makan lebih banyak makanan berserat, terutama yang memiliki serat larut seperti gandum, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, membantu pria kehilangan lemak perut. Sebuah studi lima tahun yang diterbitkan dalam Obesity pada 2012 menemukan bahwa makan 10 gram serat larut setiap hari mengurangi lemak perut sebesar 3, 7 persen.
Isi Dengan Protein
Bagi pria yang kehilangan lemak perut, mereka harus memberi penekanan pada konsumsi banyak protein berkualitas, yang berarti mereka yang memiliki semua asam amino esensial, seperti daging, unggas, ikan, tahu dan telur - di setiap kali makan. Isi sebagian besar versi protein tanpa lemak, yang berarti daging putih atau steak dengan sedikit lemak.
Targetkan minimal 10 gram protein berkualitas di sebagian besar makanan - yang setara dengan kurang dari 2 ons steak atau ayam. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism pada 2012 menemukan bahwa asupan protein berbanding terbalik dengan lemak perut, artinya semakin banyak subjek yang dapat masuk dalam porsi 10 gram itu, semakin sedikit lemak perut yang mereka miliki.
Tentu saja, ingatlah bahwa protein memiliki kalori, dan kelebihan kalori disimpan sebagai lemak.
Dapatkan Lebih Aktif
Pria juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan mereka dengan menjadi aktif. Tidak hanya meningkatkan kondisi jantung Anda secara keseluruhan, olahraga juga merupakan alat yang sangat efektif melawan obesitas perut. Padahal, aktivitas fisik mungkin menjadi cara terbaik bagi pria untuk menghilangkan lemak perut. Penelitian dalam Ilmu Olahraga, Kedokteran dan Rehabilitasi BMC yang diterbitkan pada tahun 2018 mencatat bahwa efek positif dari olahraga teratur dan konsisten pada lemak perut sangat besar sehingga harus diresepkan oleh dokter sebagai perawatan medis untuk orang-orang dengan terlalu banyak lemak perut.
Tentu saja, olahraga apa pun baik, tetapi beberapa pasti lebih unggul ketika tujuan pria adalah mengecilkan perutnya. Crunches dan pekerjaan khusus ab lainnya tidak akan membuat perut seseorang langsing. Melatih lemak tanpa lemak tidak mungkin dilakukan.
Singkirkan Usus
Anda lebih baik melakukan pekerjaan kardiovaskular - seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda - jika kehilangan lemak perut adalah tujuan Anda. Berapa banyak latihan yang optimal tidak jelas, tetapi 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit adalah tujuan yang baik. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, tentu saja lakukan.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang menggantikan serangan aktivitas yang sangat intens dengan serangan istirahat pendek, adalah pembakar lemak perut yang serius. Pertarungan di ruang seni bela diri campuran atau studio kickboxing adalah pilihan yang baik.
Jumlah Tidur yang Tepat
Kurang tidur atau terlalu banyak tidur dapat menyebabkan lemak perut menumpuk selama bertahun-tahun, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2014 dari Obesity. Selama enam tahun, peserta studi yang tidur tujuh hingga delapan jam per malam mendapatkan lemak perut jauh lebih sedikit daripada orang yang tidur kurang atau lebih teratur. Perbaiki kebiasaan tidur Anda sehingga Anda mendapatkan minimum tujuh jam dan tidak lebih dari sembilan.
Stres dapat membuat tidur yang cukup menjadi tantangan. Ditambah lagi, stres membuat pria berisiko mendapatkan lebih banyak lemak perut dan membuatnya sulit hilang. Sebuah studi tahun 2014 dalam jurnal Psychoneuroendocrinology menegaskan bahwa stres kronis berkontribusi pada obesitas perut serta penyimpangan metabolisme lainnya.
Dampak Stres
Salah satu alasan mengapa stres menyebabkan reaksi metabolik seperti itu berkaitan dengan produksi kortisol. Ketika seorang pria stres, dia melepaskan lebih banyak hormon ini. Stres terus-menerus berarti tubuh Anda selalu dibanjiri sejumlah kortisol. Dan kortisol membuat tubuh lebih radang dan meningkatkan kemungkinan lemak disimpan di daerah perut, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Current Obesity Reports pada 2018.
Belajar mengelola stres membantu pria kehilangan lemak di perut. Cobalah mendelegasikan lebih banyak di tempat kerja dan terlibat dalam perawatan diri, seperti yoga dan kerja nafas. Latihan berjalan jauh dalam mengurangi stres serta membantu mengurangi lemak perut secara organik.
Kombinasi strategi adalah pertahanan terbaik Anda melawan lemak perut. Menyingkirkan lemak perut tidak mudah bagi pria, tetapi itu bisa dilakukan. Fisik dan kesehatan Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.
