Latihan trendi datang dan pergi. Beberapa telah ada (dan akan tetap ada) karena mereka telah membuktikan diri mereka efektif dan memiliki banyak variasi untuk membuat hal-hal menarik. Di antara latihan-latihan ini adalah burpee - dan untuk alasan yang baik! Ini adalah latihan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan daya tahan kardiovaskular.
Ketika dilakukan dengan teknik yang tepat, burpe dapat dilakukan di mana saja, dan banyak variasi akan membuat Anda merasa sangat baik. Tetapi sementara burpees memiliki banyak manfaat, mereka dapat dengan cepat menimbulkan masalah jika dilakukan secara tidak benar. Jadi mulailah dengan dasar-dasarnya terlebih dahulu sebelum mencoba variasi apa pun.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan trendi datang dan pergi. Beberapa telah ada (dan akan tetap ada) karena mereka telah membuktikan diri mereka efektif dan memiliki banyak variasi untuk membuat hal-hal menarik. Di antara latihan-latihan ini adalah burpee - dan untuk alasan yang baik! Ini adalah latihan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan daya tahan kardiovaskular.
Ketika dilakukan dengan teknik yang tepat, burpe dapat dilakukan di mana saja, dan banyak variasi akan membuat Anda merasa sangat baik. Tetapi sementara burpees memiliki banyak manfaat, mereka dapat dengan cepat menimbulkan masalah jika dilakukan secara tidak benar. Jadi mulailah dengan dasar-dasarnya terlebih dahulu sebelum mencoba variasi apa pun.
Teknik Burpee yang Tepat
Pada intinya, burpee adalah kombinasi dari tiga latihan: squat, push-up dan jump. Sebelum Anda melompat ke variasi, Anda harus menguasai versi standar, ingat untuk melibatkan perut Anda di seluruh gerakan.
1. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sambil mempertahankan punggung rata.
2. Ketika tangan Anda menyentuh tanah di bawah bahu Anda, tendang kedua kaki ke belakang dan mendarat dalam posisi push-up yang tepat dengan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki dalam garis lurus.
3. Lakukan push-up, jaga siku Anda pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan pertahankan posisi tubuh Anda.
4. Lompat kaki Anda ke bawah di bawah pinggul Anda dan berdiri dengan punggung rata saat Anda beralih ke lompatan.
5. Mendarat dengan lembut dengan pinggul belakang dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPada intinya, burpee adalah kombinasi dari tiga latihan: squat, push-up dan jump. Sebelum Anda melompat ke variasi, Anda harus menguasai versi standar, ingat untuk melibatkan perut Anda di seluruh gerakan.
1. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sambil mempertahankan punggung rata.
2. Ketika tangan Anda menyentuh tanah di bawah bahu Anda, tendang kedua kaki ke belakang dan mendarat dalam posisi push-up yang tepat dengan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki dalam garis lurus.
3. Lakukan push-up, jaga siku Anda pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan pertahankan posisi tubuh Anda.
4. Lompat kaki Anda ke bawah di bawah pinggul Anda dan berdiri dengan punggung rata saat Anda beralih ke lompatan.
5. Mendarat dengan lembut dengan pinggul belakang dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul.
Kelemahan Teknik Burpee Umum
Setiap kekurangan dalam teknik burpee Anda membuatnya kurang efektif, dan bahkan lebih buruk lagi, berpotensi dapat menyebabkan Anda terluka. Jika Anda membulatkan punggung saat duduk atau keluar dari squat atau membiarkan pinggul Anda melorot atau berputar selama push-up, Anda menempatkan punggung Anda dalam risiko cedera. Untuk mengatasinya, mulailah burpee dengan kedua tangan Anda di atas bangku atau tangga. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa semakin menurunkan diri ke lantai.
Setiap kekurangan dalam teknik burpee Anda membuatnya kurang efektif, dan bahkan lebih buruk lagi, berpotensi dapat menyebabkan Anda terluka. Jika Anda membulatkan punggung saat duduk atau keluar dari squat atau membiarkan pinggul Anda melorot atau berputar selama push-up, Anda menempatkan punggung Anda dalam risiko cedera. Untuk mengatasinya, mulailah burpee dengan kedua tangan Anda di atas bangku atau tangga. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa semakin menurunkan diri ke lantai.
Variasi Push-Up
Burpe berikut menggunakan push-up berbeda dengan setiap versi, meningkatkan permintaan pada inti, stabilitas bahu dan kekuatan dada dan punggung atas. Dengan menggerakkan atau menggeser lengan atau kaki, inti bekerja lembur untuk menjaga tingkat pinggul dan tulang belakang netral. Dan dengan lebih menekankan pada satu anggota badan, bekerja ke arah yang berbeda atau menjadi lebih eksplosif, variasi berikut akan membangun lebih banyak kekuatan dan kekuatan di seluruh tubuh Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBurpe berikut menggunakan push-up berbeda dengan setiap versi, meningkatkan permintaan pada inti, stabilitas bahu dan kekuatan dada dan punggung atas. Dengan menggerakkan atau menggeser lengan atau kaki, inti bekerja lembur untuk menjaga tingkat pinggul dan tulang belakang netral. Dan dengan lebih menekankan pada satu anggota badan, bekerja ke arah yang berbeda atau menjadi lebih eksplosif, variasi berikut akan membangun lebih banyak kekuatan dan kekuatan di seluruh tubuh Anda.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Mulai seperti yang Anda lakukan dengan burpee standar.
2. Saat Anda turun ke push-up, rentangkan kaki Anda seperti Anda melakukan jumping jack, pastikan pinggul Anda tidak kendur.
3. Tekan diri Anda kembali ke atas saat Anda membawa kaki Anda kembali ke tengah.
4. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar dengan membawa kaki Anda kembali ke bawah bahu Anda dan melompat secara eksplosif ke atas.
5. Tanah lunak dengan pinggul Anda kembali sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai seperti yang Anda lakukan dengan burpee standar.
2. Saat Anda turun ke push-up, rentangkan kaki Anda seperti Anda melakukan jumping jack, pastikan pinggul Anda tidak kendur.
3. Tekan diri Anda kembali ke atas saat Anda membawa kaki Anda kembali ke tengah.
4. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar dengan membawa kaki Anda kembali ke bawah bahu Anda dan melompat secara eksplosif ke atas.
5. Tanah lunak dengan pinggul Anda kembali sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
2. Spiderman Burpee
1. Mulailah dengan melakukan burpee biasa, tetapi saat Anda masuk ke push-up, bawa lutut kanan ke siku kanan tanpa membiarkan pinggul Anda melorot atau berputar.
2. Tekan diri Anda kembali ke atas saat Anda membawa kaki Anda kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar.
4. Ganti kaki dengan masing-masing rep, pastikan untuk memukul kedua kaki dalam jumlah yang sama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan melakukan burpee biasa, tetapi saat Anda masuk ke push-up, bawa lutut kanan ke siku kanan tanpa membiarkan pinggul Anda melorot atau berputar.
2. Tekan diri Anda kembali ke atas saat Anda membawa kaki Anda kembali ke posisi awal.
3. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar.
4. Ganti kaki dengan masing-masing rep, pastikan untuk memukul kedua kaki dalam jumlah yang sama.
3. Renegade Row Burpee
1. Mulailah berdiri, lalu tekan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda meletakkan tangan Anda lurus di bawah bahu Anda.
2. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
3. Lakukan push-up klasik yang benar.
4. Ketika Anda kembali ke posisi atas, angkat satu tangan dari tanah dan dorong lengan ke belakang, pastikan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda dan siku Anda tidak lebih tinggi dari punggung Anda.
5. Pastikan pinggul tidak kendur atau berputar saat Anda mendayung dengan menjaga agar core tetap terhubung.
6. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar, dengan menukar lengan di setiap baris.
Opsional: Anda dapat melakukan variasi ini dengan atau tanpa dumbbell di masing-masing tangan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah berdiri, lalu tekan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda meletakkan tangan Anda lurus di bawah bahu Anda.
2. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
3. Lakukan push-up klasik yang benar.
4. Ketika Anda kembali ke posisi atas, angkat satu tangan dari tanah dan dorong lengan ke belakang, pastikan tulang belikat Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda dan siku Anda tidak lebih tinggi dari punggung Anda.
5. Pastikan pinggul tidak kendur atau berputar saat Anda mendayung dengan menjaga agar core tetap terhubung.
6. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar, dengan menukar lengan di setiap baris.
Opsional: Anda dapat melakukan variasi ini dengan atau tanpa dumbbell di masing-masing tangan.
4. Burpee Push-Up Pike
1. Mulai dengan burpee biasa.
2. Saat Anda kembali ke bagian atas push-up, angkat pinggul Anda ke atas dan kembali ke langit-langit, dengan fokus untuk menjaga punggung Anda lurus. Bayangkan mendorong lantai menjauh saat Anda membiarkan bilah bahu Anda naik ke telinga Anda. Jaga agar mata Anda melihat di antara kaki dan dagu Anda terselip saat Anda melakukan tombak.
3. Kembali ke posisi awal push-up.
4. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai dengan burpee biasa.
2. Saat Anda kembali ke bagian atas push-up, angkat pinggul Anda ke atas dan kembali ke langit-langit, dengan fokus untuk menjaga punggung Anda lurus. Bayangkan mendorong lantai menjauh saat Anda membiarkan bilah bahu Anda naik ke telinga Anda. Jaga agar mata Anda melihat di antara kaki dan dagu Anda terselip saat Anda melakukan tombak.
3. Kembali ke posisi awal push-up.
4. Selesaikan latihan seperti yang Anda lakukan pada burpee standar.
5. Burpee Push-Up Satu Kaki
1. Ketika Anda pertama kali melompat kembali ke push-up, angkat satu kaki sekitar enam inci dari tanah, jaga agar inti Anda tetap terhubung untuk mencegah pinggul Anda kendur atau berputar dan punggung bagian bawah melengkung.
2. Turun ke dalam push-up tanpa membiarkan perataan Anda berubah atau berat Anda bergeser.
3. Kembali ke atas push-up dan kembalikan kaki Anda sebelum burpee selesai.
4. Ganti kaki dengan masing-masing rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ketika Anda pertama kali melompat kembali ke push-up, angkat satu kaki sekitar enam inci dari tanah, jaga agar inti Anda tetap terhubung untuk mencegah pinggul Anda kendur atau berputar dan punggung bagian bawah melengkung.
2. Turun ke dalam push-up tanpa membiarkan perataan Anda berubah atau berat Anda bergeser.
3. Kembali ke atas push-up dan kembalikan kaki Anda sebelum burpee selesai.
4. Ganti kaki dengan masing-masing rep.
6. Burpee Pendaki Gunung
1. Ikuti langkah-langkah standar burpee pertama.
2. Ketika Anda sampai ke posisi atas push-up, lakukan pendaki gunung, bergantian kaki dua kali per sisi.
3. Jaga agar pinggul tetap rata dan jaga agar tidak melorot atau berputar dengan menjaga agar inti tetap terhubung.
4. Kembali ke posisi awal push-up sebelum menyelesaikan burpee.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ikuti langkah-langkah standar burpee pertama.
2. Ketika Anda sampai ke posisi atas push-up, lakukan pendaki gunung, bergantian kaki dua kali per sisi.
3. Jaga agar pinggul tetap rata dan jaga agar tidak melorot atau berputar dengan menjaga agar inti tetap terhubung.
4. Kembali ke posisi awal push-up sebelum menyelesaikan burpee.
7. Sisi-Papan Burpee
1. Ikuti langkah pertama standar sepenuhnya dengan melakukan push-up klasik yang benar.
2. Ketika Anda kembali ke posisi atas, angkat satu tangan dan putar pinggul dan bahu Anda ke papan samping, angkat tangan atas ke langit-langit sehingga tubuh Anda dalam bentuk T. Pastikan inti Anda tetap terhubung agar pinggul tidak kendur.
3. Putar kembali ke posisi push-up sebelum berputar ke sisi lain.
4. Lengkapi burpee standar, bolak-balik sisi untuk papan Anda dengan masing-masing rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ikuti langkah pertama standar sepenuhnya dengan melakukan push-up klasik yang benar.
2. Ketika Anda kembali ke posisi atas, angkat satu tangan dan putar pinggul dan bahu Anda ke papan samping, angkat tangan atas ke langit-langit sehingga tubuh Anda dalam bentuk T. Pastikan inti Anda tetap terhubung agar pinggul tidak kendur.
3. Putar kembali ke posisi push-up sebelum berputar ke sisi lain.
4. Lengkapi burpee standar, bolak-balik sisi untuk papan Anda dengan masing-masing rep.
8. Burpee Daya Push-Up
Variasi ini hampir identik dengan burpee standar, tetapi alih-alih kembali ke posisi squat setelah push-up, Anda akan mendorong diri Anda dari lantai dengan eksplosif mungkin, meninggalkan tanah saat Anda secara bersamaan membawa kaki Anda kembali ke bawah kaki Anda. pinggul.
Catatan: Ini adalah variasi yang sangat canggih dan membutuhkan kekuatan dan kekuatan yang cukup untuk menyelesaikannya. Ini mungkin tidak tepat untuk Anda - namun - tetapi jika Anda ingin mencobanya, pertimbangkan untuk mengangkat tangan Anda untuk memulai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comVariasi ini hampir identik dengan burpee standar, tetapi alih-alih kembali ke posisi squat setelah push-up, Anda akan mendorong diri Anda dari lantai dengan eksplosif mungkin, meninggalkan tanah saat Anda secara bersamaan membawa kaki Anda kembali ke bawah kaki Anda. pinggul.
Catatan: Ini adalah variasi yang sangat canggih dan membutuhkan kekuatan dan kekuatan yang cukup untuk diselesaikan. Ini mungkin tidak tepat untuk Anda - namun - tetapi jika Anda ingin mencobanya, pertimbangkan untuk mengangkat tangan Anda untuk memulai.
Variasi Lompat
Beberapa variasi burpee berikutnya menggunakan lompatan yang berbeda dengan masing-masing. Variasi lompat menciptakan tekanan yang berbeda pada tubuh bagian bawah, membutuhkan otot yang mengontrol pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk melakukan lebih banyak pekerjaan. Dengan melompat ke arah yang berbeda dan hanya menggunakan satu kaki (tergantung pada variasinya), Anda akan bekerja pada kekuatan, kekuatan, dan stabilitas di berbagai bidang gerakan, yang akan meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBeberapa variasi burpee berikutnya menggunakan lompatan yang berbeda dengan masing-masing. Variasi lompat menciptakan tekanan yang berbeda pada tubuh bagian bawah, membutuhkan otot yang mengontrol pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk melakukan lebih banyak pekerjaan. Dengan melompat ke arah yang berbeda dan memanfaatkan hanya satu kaki (tergantung pada variasinya), Anda akan bekerja pada kekuatan, kekuatan, dan stabilitas di berbagai bidang gerakan, yang akan meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Lengkapi burpee sepenuhnya hingga push-up.
2. Kemudian kembalikan kaki Anda ke bawah pinggul dan lompatlah setinggi mungkin saat Anda mendekatkan lutut ke dada.
3. Pastikan untuk mendarat dengan lembut dengan pinggul Anda kembali dan berlutut sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lengkapi burpee sepenuhnya hingga push-up.
2. Kemudian kembalikan kaki Anda ke bawah pinggul dan lompatlah setinggi mungkin saat Anda mendekatkan lutut ke dada.
3. Pastikan untuk mendarat dengan lembut dengan pinggul Anda kembali dan berlutut sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
10. Burpee Rotasi-Lompat
1. Sekali lagi, Anda akan menyelesaikan burpee melalui push-up.
2. Bawa kembali kaki di bawah pinggul dan melompat ke atas saat Anda memutar tubuh Anda 180 derajat dalam satu arah sehingga Anda mendarat menghadap ke arah yang berlawanan.
3. Mendarat lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan berlutut sebelum Anda pergi ke rep berikutnya, di mana Anda akan memutar arah yang berlawanan dari rep sebelumnya 180 derajat.
4. Lanjutkan ke arah alternatif dengan setiap perwakilan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sekali lagi, Anda akan menyelesaikan burpee melalui push-up.
2. Bawa kembali kaki di bawah pinggul dan melompat ke atas saat Anda memutar tubuh Anda 180 derajat dalam satu arah sehingga Anda mendarat menghadap ke arah yang berlawanan.
3. Mendarat lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan berlutut sebelum Anda pergi ke rep berikutnya, di mana Anda akan memutar arah yang berlawanan dari rep sebelumnya 180 derajat.
4. Lanjutkan ke arah alternatif dengan setiap perwakilan.
11. Broad-Jump Burpee
Untuk variasi lompatan ini, Anda harus memastikan Anda memiliki banyak ruang. Jika Anda tidak memiliki landasan pacu yang panjang, Anda dapat berbalik menghadap ke arah lain dengan setiap perwakilan.
1. Lakukan burpee standar.
2. Saat Anda melompat, maju, mencakup jarak sejauh mungkin.
3. Mendarat dengan lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan lutut sedikit lebih bengkok dari biasanya sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk variasi lompatan ini, Anda harus memastikan Anda memiliki banyak ruang. Jika Anda tidak memiliki landasan pacu yang panjang, Anda dapat berbalik menghadap ke arah lain dengan setiap perwakilan.
1. Lakukan burpee standar.
2. Saat Anda melompat, maju, mencakup jarak sejauh mungkin.
3. Mendarat dengan lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan lutut sedikit lebih bengkok dari biasanya sebelum Anda pergi ke rep berikutnya.
12. Burpee Lompat Satu-Kaki
Lakukan burpee seperti yang Anda lakukan dengan burpee push-up satu kaki dari slide sebelumnya. Tapi kali ini Anda akan melompat kembali ke posisi push-up dengan hanya satu kaki selain melakukan burpee satu kaki.
Pastikan pinggul belakang dan lutut tetap lembut saat mendarat. Berfokuslah pada tidak membiarkan lutut kaki yang bekerja ke dalam ke arah jempol kaki pada titik mana pun selama gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLakukan burpee seperti yang Anda lakukan dengan burpee push-up satu kaki dari slide sebelumnya. Tapi kali ini Anda akan melompat kembali ke posisi push-up dengan hanya satu kaki selain melakukan burpee satu kaki.
Pastikan pinggul belakang dan lutut tetap lembut saat mendarat. Berfokuslah pada tidak membiarkan lutut kaki yang bekerja ke dalam ke arah jempol kaki pada titik mana pun selama gerakan.
Menambahkan peralatan
Anda juga dapat memasukkan peralatan ke repetisi burpee Anda untuk membuat beberapa variasi serta meningkatkan intensitas. Meskipun ada banyak peralatan yang dapat dilemparkan ke dalam campuran, Anda ingin menjaga keamanan dan stabilitas sebagai tujuan pertama Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda juga dapat memasukkan peralatan ke repetisi burpee Anda untuk membuat beberapa variasi serta meningkatkan intensitas. Meskipun ada banyak peralatan yang dapat dilemparkan ke dalam campuran, Anda ingin menjaga keamanan dan stabilitas sebagai tujuan pertama Anda.
13. Kotak-Lompat Burpee
1. Lakukan burpee seperti biasa dengan kotak plyometrik sekitar satu kaki di depan Anda.
2. Ketika Anda sampai ke bagian lompat burpee, lompat secara eksplosif ke kotak, mendaratlah dengan lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan lutut Anda keluar.
3. Keluar dari kotak dan ulangi.
Catatan: Pastikan Anda dapat menyelesaikan lompatan kotak standar dengan kotak yang Anda gunakan sebelum melakukan burpee lompatan kotak. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat melompat mundur dari kotak selama Anda memastikan Anda mendarat dengan lembut dan dengan teknik yang baik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lakukan burpee seperti biasa dengan kotak plyometrik sekitar satu kaki di depan Anda.
2. Ketika Anda sampai ke bagian lompat burpee, lompat secara eksplosif ke kotak, mendaratlah dengan lembut dengan pinggul Anda ke belakang dan lutut Anda keluar.
3. Keluar dari kotak dan ulangi.
Catatan: Pastikan Anda dapat menyelesaikan lompatan kotak standar dengan kotak yang Anda gunakan sebelum melakukan burpee lompatan kotak. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat melompat mundur dari kotak selama Anda memastikan Anda mendarat dengan lembut dan dengan teknik yang baik.
14. Burpee Tertimbang
Untuk burpee tertimbang, Anda menerapkan lebih banyak perlawanan terhadap burpee standar, yang meningkatkan tantangan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan rompi berat. Jangan membebani gerakan dengan jumlah besar. Bagi kebanyakan orang, 10 hingga 30 pon resistensi ekstra sudah cukup.
Keamanan sendi Anda sangat penting di sini. Pastikan Anda tidak mengorbankan teknik untuk perlawanan ekstra dan bahwa Anda masih bisa meledak di seluruh gerakan, terutama bagian lompat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk burpee tertimbang, Anda menerapkan lebih banyak perlawanan terhadap burpee standar, yang meningkatkan tantangan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan rompi berat. Jangan membebani gerakan dengan jumlah besar. Bagi kebanyakan orang, 10 hingga 30 pon resistensi ekstra sudah cukup.
Keamanan sendi Anda sangat penting di sini. Pastikan bahwa Anda tidak mengorbankan teknik untuk perlawanan ekstra dan bahwa Anda masih bisa meledak di seluruh gerakan, terutama bagian lompat.
15. Obat-Bola Burpee
Menggunakan bola obat, lakukan burpee biasa dengan memegang bola. Lakukan push-up latihan dengan tangan di atas bola. Ini akan meningkatkan permintaan pada inti maupun pundak. Selama lompat, Anda akan memiliki dua opsi.
Opsi 1: Melompat seperti yang Anda lakukan dengan burpee biasa, membawa bola di atas kepala.
Opsi 2: Jangan melompat tapi malah melempar "lemparan palsu" bola ke langit (yaitu, jangan melepaskan bola).
Kedua opsi memberikan tantangan tambahan pada inti saat Anda berusaha mencegah punggung bagian bawah melengkung saat bola melintas. Jika Anda benar-benar ingin mengambilnya, cobalah melakukan slam di antara setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenggunakan bola obat, lakukan burpee biasa dengan memegang bola. Lakukan push-up latihan dengan tangan di atas bola. Ini akan meningkatkan permintaan pada inti maupun pundak. Selama lompat, Anda akan memiliki dua opsi.
Opsi 1: Melompat seperti yang Anda lakukan dengan burpee biasa, membawa bola di atas kepala.
Opsi 2: Jangan melompat tapi malah melemparkan "lemparan palsu" bola ke langit (yaitu, jangan melepaskan bola).
Kedua opsi memberikan tantangan tambahan pada inti saat Anda berusaha mencegah punggung bagian bawah melengkung saat bola melintas. Jika Anda benar-benar ingin mengambilnya, cobalah melakukan slam di antara setiap rep.
Saatnya Berkreasi!
Sekarang Anda memiliki daftar variasi burpee yang efektif (dan menyenangkan), Anda dapat menggabungkan mereka untuk membuat burpee Anda sendiri yang menantang! Misalnya, coba burpee lompat lebar Spiderman di mana Anda melakukan push-up Spiderman dan lompatan luas.
Atau mungkin burpee lompat kotak satu kaki di mana Anda melakukan push-up satu kaki dan melompat di atas kotak. Jadilah kreatif dan pastikan bahwa bentuk dan teknik Anda adalah prioritas nomor satu saat Anda memasukkan burpe butt-butt ini ke dalam program Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang Anda memiliki daftar variasi burpee yang efektif (dan menyenangkan), Anda dapat menggabungkan mereka untuk membuat burpee Anda sendiri yang menantang! Misalnya, coba burpee lompat lebar Spiderman di mana Anda melakukan push-up Spiderman dan lompatan luas.
Atau mungkin burpee lompat kotak satu kaki di mana Anda melakukan push-up satu kaki dan melompat di atas kotak. Jadilah kreatif dan pastikan bahwa bentuk dan teknik Anda adalah prioritas nomor satu saat Anda memasukkan burpe butt-butt ini ke dalam program Anda.
