Pernah bermimpi menjadi pahlawan yang menyelamatkan hari? Atau bagaimana dengan melarikan diri dengan berani dari situasi hampir mati seperti halnya bintang aksi favorit Anda? Mantan Penyelamat Perizinan Angkatan Laut Australia dan pelatih Ben Mitchell mengembangkan Proyek Frogman untuk memungkinkan pria dan wanita mampu menangani situasi berbahaya. Programnya "berputar di sekitar tugas-tugas seperti finning, marching pack, ketahanan kekuatan, gerakan berat badan dan pelatihan kardiovaskular." Berdasarkan prinsip yang sama dengan Proyek Frogman, Ben mengumpulkan daftar 13 gerakan teratas yang bisa menyelamatkan hidup Anda (atau orang lain). Meskipun ideal untuk tidak pernah berada dalam situasi hidup atau mati di mana Anda harus menggunakannya, selalu lebih baik untuk dipersiapkan, bukan?
Pernah bermimpi menjadi pahlawan yang menyelamatkan hari? Atau bagaimana dengan melarikan diri dengan berani dari situasi hampir mati seperti halnya bintang aksi favorit Anda? Mantan Penyelamat Perizinan Angkatan Laut Australia dan pelatih Ben Mitchell mengembangkan Proyek Frogman untuk memungkinkan pria dan wanita mampu menangani situasi berbahaya. Programnya "berputar di sekitar tugas-tugas seperti finning, marching pack, ketahanan kekuatan, gerakan berat badan dan pelatihan kardiovaskular." Berdasarkan prinsip yang sama dengan Proyek Frogman, Ben mengumpulkan daftar 13 gerakan teratas yang bisa menyelamatkan hidup Anda (atau orang lain). Meskipun ideal untuk tidak pernah berada dalam situasi hidup atau mati di mana Anda harus menggunakannya, selalu lebih baik untuk dipersiapkan, bukan?
1. Rope Climb
Jika Anda jatuh ke dalam sumur atau terjebak dalam situasi sulit lainnya, Anda dapat menarik beban tubuh Anda untuk keluar dari lubang apa pun yang Anda masukkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan Anda di atas kepala, tangan dominan ditumpuk di atas yang lain. Angkat kaki dominan Anda hingga 90 derajat dan letakkan tali di bagian luar kaki Anda. Libatkan lat Anda (punggung atas) saat Anda mengambil kaki bawah dan lilitkan tali di atas kaki dominan yang menahannya. Luruskan kaki Anda dan berdiri, raih kedua tangan Anda lebih tinggi pada tali saat Anda meluruskan tubuh Anda. Lanjutkan semua jalan ke atas sebelum membalik kembali ke bawah tali.
Jika Anda jatuh ke dalam sumur atau terjebak dalam situasi sulit lainnya, Anda dapat menarik beban tubuh Anda untuk keluar dari lubang apa pun yang Anda masukkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan Anda di atas kepala, tangan dominan ditumpuk di atas yang lain. Angkat kaki dominan Anda hingga 90 derajat dan letakkan tali di bagian luar kaki Anda. Libatkan lat Anda (punggung atas) saat Anda mengambil kaki bawah dan lilitkan tali di atas kaki dominan yang menahannya. Luruskan kaki Anda dan berdiri, raih kedua tangan Anda lebih tinggi pada tali saat Anda meluruskan tubuh Anda. Lanjutkan semua jalan ke atas sebelum membalik kembali ke bawah tali.
2. Leopard Crawl
Jika ada api atau benda jatuh dan Anda perlu merangkak keluar dari suatu situasi, Anda perlu mengembangkan otot merangkak Anda, yang tidak akan terjadi duduk di meja Anda sepanjang hari. CARA MELAKUKANNYA: Mulai merangkak macan tutul Anda dengan masuk ke posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan berat badan bagian atas pada lengan Anda. Geser berat tubuh Anda ke depan dan menjangkau lengan kiri Anda ke depan, letakkan di depan tubuh Anda saat Anda membawa lutut kanan ke bagian luar tubuh Anda dan setinggi mungkin di bawah tubuh Anda. Bolak-balik sisi dan ulangi saat Anda merangkak ke depan.
Jika ada api atau benda jatuh dan Anda perlu merangkak keluar dari suatu situasi, Anda perlu mengembangkan otot merangkak Anda, yang tidak akan terjadi duduk di meja Anda sepanjang hari. CARA MELAKUKANNYA: Mulai merangkak macan tutul Anda dengan masuk ke posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan berat badan bagian atas pada lengan Anda. Geser berat tubuh Anda ke depan dan menjangkau lengan kiri Anda ke depan, letakkan di depan tubuh Anda saat Anda membawa lutut kanan ke bagian luar tubuh Anda dan setinggi mungkin di bawah tubuh Anda. Bolak-balik sisi dan ulangi saat Anda merangkak ke depan.
3. Overhead Carry
Jika Anda mencoba menyelamatkan hidup seseorang, Anda mungkin harus membawa beban berat yang canggung di atas kepala. Kerjakan gerakan ini dengan membawa benda aneh di atas kepala. Ini seperti membawa petani tetapi dengan beban di atas kepala Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat, karung pasir, atau berat lain yang agak tidak stabil dan pegang dengan kedua tangan di atas kepala. Sambil menjaga berat di atas kepala Anda, terus berjalan maju.
Jika Anda mencoba menyelamatkan hidup seseorang, Anda mungkin harus membawa beban berat yang canggung di atas kepala. Kerjakan gerakan ini dengan membawa benda aneh di atas kepala. Ini seperti membawa petani tetapi dengan beban di atas kepala Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat, karung pasir, atau berat lain yang agak tidak stabil dan pegang dengan kedua tangan di atas kepala. Sambil menjaga berat di atas kepala Anda, terus berjalan maju.
4. Bar Muscle-Up
Melepaskan diri dari bahaya dengan naik dan turun ke suatu objek menuju keselamatan adalah keterampilan bertahan hidup yang krusial, dan tidak ada gerakan yang lebih baik untuk melatih ini selain melatih otot. Ini adalah langkah yang lebih maju, jadi pastikan Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup sebelum mencoba. Atau Anda bisa memecahnya menjadi potongan-potongan dan perlahan-lahan maju ke otot penuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung pada batang pull-up dengan tangan lurus. Pertahankan inti Anda tetap kencang dan berongga, goyangkan tubuh Anda ke belakang, dan kemudian naikkan pinggul Anda ke langit saat Anda menarik pinggul ke atas ke bar. Cobalah untuk lebih mengandalkan kekuatan tubuh Anda daripada momentum dari ayunan di atas mistar. Luruskan lengan Anda di bagian atas, lalu turunkan kembali ke bawah.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMelepaskan diri dari bahaya dengan naik dan turun ke suatu objek menuju keselamatan adalah keterampilan bertahan hidup yang krusial, dan tidak ada gerakan yang lebih baik untuk melatih ini selain melatih otot. Ini adalah langkah yang lebih maju, jadi pastikan Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup sebelum mencoba. Atau Anda bisa memecahnya menjadi potongan-potongan dan perlahan-lahan maju ke otot penuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung pada batang pull-up dengan tangan lurus. Pertahankan inti Anda tetap kencang dan berongga, goyangkan tubuh Anda ke belakang, dan kemudian naikkan pinggul Anda ke langit saat Anda menarik pinggul ke atas ke bar. Cobalah untuk lebih mengandalkan kekuatan tubuh Anda daripada momentum dari ayunan di atas mistar. Luruskan lengan Anda di bagian atas, lalu turunkan kembali ke bawah.
5. Melompat Masuk dan Keluar dari Kolam
Navy Clearance Divers tahu lebih banyak daripada siapa pun tentang pentingnya bisa keluar dari air dalam situasi berbahaya. Jika Anda jatuh ke laut atau mengalami kesulitan dalam air, penting bagi Anda untuk keluar dari bahaya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari kolam di mana Anda bisa menyentuh bagian bawah tetapi itu lebih dalam dari ketinggian pinggang. Tempatkan tangan Anda di tepi kolam dan jongkok, mencelupkan seluruh tubuh Anda ke dalam air, tetapi meninggalkan tangan Anda. Matikan jongkok bawah air Anda dengan meremas glutes dan memindahkan tekanan ke tangan Anda. Libatkan inti Anda saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat satu kaki keluar dari air, membiarkan yang lain bertemu dalam posisi berjongkok. Berdiri, melompat kembali ke air dan ulangi.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance Divers tahu lebih banyak daripada siapa pun tentang pentingnya bisa keluar dari air dalam situasi berbahaya. Jika Anda jatuh ke laut atau mengalami kesulitan dalam air, penting bagi Anda untuk keluar dari bahaya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari kolam di mana Anda bisa menyentuh bagian bawah tetapi itu lebih dalam dari ketinggian pinggang. Tempatkan tangan Anda di tepi kolam dan jongkok, mencelupkan seluruh tubuh Anda ke dalam air, tetapi meninggalkan tangan Anda. Matikan jongkok bawah air Anda dengan meremas glutes dan memindahkan tekanan ke tangan Anda. Libatkan inti Anda saat Anda meluruskan lengan dan mengangkat satu kaki keluar dari air, membiarkan yang lain bertemu dalam posisi berjongkok. Berdiri, melompat kembali ke air dan ulangi.
6. Lari Bawah Air
Tantang paru-paru dan otot Anda dengan berlari di bawah air! Pastikan untuk tidak mendorong diri Anda terlalu cepat. Ketahui batas Anda saat Anda menyalurkan bintang aksi batin Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil dumbbell atau kettlebell dan celupkan diri Anda ke dalam air yang tingginya sekitar dada. Condongkan tubuh Anda ke depan seolah-olah Anda akan berlari cepat, lalu gerakkan lutut Anda maju satu kaki pada satu waktu dan lari.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comTantang paru-paru dan otot Anda dengan berlari di bawah air! Pastikan untuk tidak mendorong diri Anda terlalu cepat. Ketahui batas Anda saat Anda menyalurkan bintang aksi batin Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil dumbbell atau kettlebell dan celupkan diri Anda ke dalam air yang tingginya sekitar dada. Condongkan tubuh Anda ke depan seolah-olah Anda akan berlari cepat, lalu gerakkan lutut Anda maju satu kaki pada satu waktu dan lari.
7. Sandbag Plank Pull
Menarik seseorang keluar dari bahaya adalah gerakan kunci yang dapat menyelamatkan nyawa, dan tarikan papan karung pasir akan melatih upaya ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus, abs bertunangan dan gemulai menembak. Dengan karung pasir di kiri Anda, bawa tangan kanan ke bawah tubuh Anda, raih karung pasir dan tarik ke bawah dan ke sisi kanan tubuh Anda. Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Berganti sisi dan ulangi.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenarik seseorang keluar dari bahaya adalah gerakan kunci yang dapat menyelamatkan nyawa, dan tarikan papan karung pasir akan melatih upaya ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus, abs bertunangan dan gemulai menembak. Dengan karung pasir di kiri Anda, bawa tangan kanan ke bawah tubuh Anda, raih karung pasir dan tarik ke bawah dan ke sisi kanan tubuh Anda. Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Berganti sisi dan ulangi.
8. Step-Up Berbobot
Menyelamatkan nyawa biasanya melibatkan daya tahan kekuatan. Dan itu dikembangkan dengan mendorong tubuh Anda melalui latihan kekuatan berulang dari waktu ke waktu. Cara yang bagus untuk mengkondisikan ketahanan kekuatan Anda adalah melalui peningkatan langkah. Untuk latihan ini, bayangkan saja Anda seorang pemadam kebakaran yang membawa seseorang menaiki tangga dan keluar dari gedung yang terbakar. CARA MELAKUKANNYA: Gunakan berat seperti bola obat, karung pasir, piring berat atau rompi berat. Berdiri di depan bangku atau kotak dengan kedua kaki di tanah. Tempatkan satu kaki di atas bangku. Condongkan berat badan Anda ke kaki depan saat Anda memainkan glutes dan dorong tubuh Anda ke atas. Perlahan-lahan turunkan kembali di bawah kendali dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenyelamatkan nyawa biasanya melibatkan daya tahan kekuatan. Dan itu dikembangkan dengan mendorong tubuh Anda melalui latihan kekuatan berulang dari waktu ke waktu. Cara yang bagus untuk mengkondisikan ketahanan kekuatan Anda adalah melalui peningkatan langkah. Untuk latihan ini, bayangkan saja Anda seorang pemadam kebakaran yang membawa seseorang menaiki tangga dan keluar dari gedung yang terbakar. CARA MELAKUKANNYA: Gunakan berat seperti bola obat, karung pasir, piring berat atau rompi berat. Berdiri di depan bangku atau kotak dengan kedua kaki di tanah. Tempatkan satu kaki di atas bangku. Condongkan berat badan Anda ke kaki depan saat Anda memainkan glutes dan dorong tubuh Anda ke atas. Perlahan-lahan turunkan kembali di bawah kendali dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
9. Daya Karung Pasir Bersih
Meskipun bagus untuk bekerja dengan kekuatan dengan bobot, halter dan barbell yang tertimbang tidak selalu diterjemahkan ke skenario kehidupan nyata. Ketika mencoba menyelamatkan hidup, kadang-kadang kita harus mengangkat benda canggung seperti batu atau pohon tumbang dari tubuh seseorang. Untuk meniru gerakan tidak teratur ini, gunakan kekuatan kantong pasir membersihkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan karung pasir di depan kaki Anda dengan tangan Anda memegang gagang dan glutes diturunkan ke lantai sehingga rantai posterior Anda (bagian belakang tubuh Anda) dan lat aktif sepenuhnya. Kemudian kendalikan pinggulnya (seolah-olah Anda sedang melompat) dan angkat bahu ke telinga Anda sehingga karung pasir itu bergerak lurus ke atas. Karena ini adalah tenaga yang bersih, Anda kemudian harus turun ke posisi seperempat jongkok sambil mengangkat siku ke atas untuk menerima karung pasir, memegangnya di bawah dagu Anda.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMeskipun bagus untuk bekerja dengan kekuatan dengan bobot, halter dan barbell yang tertimbang tidak selalu diterjemahkan ke skenario kehidupan nyata. Ketika mencoba menyelamatkan hidup, kadang-kadang kita harus mengangkat benda canggung seperti batu atau pohon tumbang dari tubuh seseorang. Untuk meniru gerakan tidak teratur ini, gunakan kekuatan kantong pasir membersihkan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan karung pasir di depan kaki Anda dengan tangan Anda memegang gagang dan glutes diturunkan ke lantai sehingga rantai posterior Anda (bagian belakang tubuh Anda) dan lat aktif sepenuhnya. Kemudian kendalikan pinggulnya (seolah-olah Anda sedang melompat) dan angkat bahu ke telinga Anda sehingga karung pasir itu bergerak lurus ke atas. Karena ini adalah tenaga yang bersih, Anda kemudian harus turun ke posisi seperempat jongkok sambil mengangkat siku ke atas untuk menerima karung pasir, memegangnya di bawah dagu Anda.
10. Medicine-Ball Run
Menyelamatkan hidup bisa mengharuskan Anda membawa seseorang keluar dari bahaya. Latih gerakan ini dengan memegang benda canggung seperti bola obat. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan bola obat di atas bahu dan leher Anda, kencangkan bola di tempatnya dengan tangan Anda. Pertahankan bola di tempat yang sama saat Anda menggunakan inti dan berlari maju. Anda bisa memegang bola di pinggul atau di depan Anda jika Anda lelah.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenyelamatkan hidup bisa mengharuskan Anda membawa seseorang keluar dari bahaya. Latih gerakan ini dengan memegang benda canggung seperti bola obat. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan bola obat di atas bahu dan leher Anda, kencangkan bola di tempatnya dengan tangan Anda. Pertahankan bola di tempat yang sama saat Anda menggunakan inti dan berlari maju. Anda bisa memegang bola di pinggul atau di depan Anda jika Anda lelah.
11. Berlari
Kadang-kadang kehidupan yang Anda coba selamatkan adalah milik Anda sendiri, dan itu bisa melibatkan melarikan diri dari sesuatu (kendaraan yang terbakar, bangunan yang hancur atau binatang berbahaya) secepat mungkin! Untuk berada dalam kondisi prima, Anda harus bisa dari 0 hingga 60 dalam nol nanoseconds. Untuk melatih sprint, Anda ingin bekerja pada 90 persen dari kapasitas maksimum Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki di depan yang lain. Meledak dengan menggerakkan lengan Anda dan lutut yang berlawanan ke atas. Bergantian dan ulangi. CATATAN: Karena ini hanya latihan dan bukan skenario hidup atau mati, penting untuk menghangatkan otot Anda sebelum berlari.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comKadang-kadang kehidupan yang Anda coba selamatkan adalah milik Anda sendiri, dan itu bisa melibatkan melarikan diri dari sesuatu (kendaraan yang terbakar, bangunan yang hancur atau binatang berbahaya) secepat mungkin! Untuk berada dalam kondisi prima, Anda harus bisa dari 0 hingga 60 dalam nol nanoseconds. Untuk melatih sprint, Anda ingin bekerja pada 90 persen dari kapasitas maksimum Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan satu kaki di depan yang lain. Meledak dengan menggerakkan lengan Anda dan lutut yang berlawanan ke atas. Bergantian dan ulangi. CATATAN: Karena ini hanya latihan dan bukan skenario hidup atau mati, penting untuk menghangatkan otot Anda sebelum berlari.
12. Push Kereta Luncur
Jika batu atau benda berat jatuh dan menghalangi satu-satunya jalan Anda menuju keselamatan, Anda harus memiliki kekuatan untuk membersihkannya dan menghindari bahaya. Untuk mempersiapkan potensi ini, masukkan kereta luncur ke dalam pelatihan Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menambah berat kereta luncur (bereksperimenlah dengan beban di sini, tetapi Anda harus mulai dengan setidaknya 100 pon). Condongkan tubuh Anda ke depan dengan tangan di atas kereta luncur dan arahkan lutut ke atas saat Anda dengan kuat bergerak maju untuk mendorong kereta luncur. Semakin ringan beratnya, semakin cepat Anda bisa mendorongnya. Bermain-main dengan jumlah berat dan kecepatan di mana Anda mendorong kereta luncur.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comJika batu atau benda berat jatuh dan menghalangi satu-satunya jalan Anda menuju keselamatan, Anda harus memiliki kekuatan untuk membersihkannya dan menghindari bahaya. Untuk mempersiapkan potensi ini, masukkan kereta luncur ke dalam pelatihan Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menambah berat kereta luncur (bereksperimenlah dengan beban di sini, tetapi Anda harus mulai dengan setidaknya 100 pon). Condongkan tubuh Anda ke depan dengan tangan di atas kereta luncur dan arahkan lutut ke atas saat Anda dengan kuat bergerak maju untuk mendorong kereta luncur. Semakin ringan beratnya, semakin cepat Anda bisa mendorongnya. Bermain-main dengan jumlah berat dan kecepatan di mana Anda mendorong kereta luncur.
13. Backward Lunge With Chain
Kadang-kadang, melarikan diri dari situasi berbahaya dapat memakan waktu, memaksa Anda untuk membawa atau mendukung objek yang canggung untuk waktu yang lama. Untuk bersiap-siap jika ini pernah menimpa Anda, gabungkan rantai berat (Anda juga dapat menggunakan bola obat, karung pasir atau benda lain yang canggung). CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan rantai di bahu Anda. Langkah mundur dengan satu kaki sehingga lutut depan Anda berada pada sudut 90 derajat dan lutut belakang Anda menyentuh tanah. Libatkan glutes Anda dan melangkah mundur sehingga kaki Anda selebar bahu, lalu beralih ke sisi lainnya. Latihan ini fantastis untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Jika Anda meningkatkan repetisi Anda sehingga paru-paru Anda mulai terbakar (dengan cara yang baik) Anda akan bekerja dengan ketahanan kekuatan Anda juga.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comKadang-kadang, melarikan diri dari situasi berbahaya dapat memakan waktu, memaksa Anda untuk membawa atau mendukung objek yang canggung untuk waktu yang lama. Untuk bersiap-siap jika ini pernah menimpa Anda, gabungkan rantai berat (Anda juga dapat menggunakan bola obat, karung pasir atau benda lain yang canggung). CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan rantai di bahu Anda. Langkah mundur dengan satu kaki sehingga lutut depan Anda berada pada sudut 90 derajat dan lutut belakang Anda menyentuh tanah. Libatkan glutes Anda dan melangkah mundur sehingga kaki Anda selebar bahu, lalu beralih ke sisi lainnya. Latihan ini fantastis untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Jika Anda meningkatkan repetisi Anda sehingga paru-paru Anda mulai terbakar (dengan cara yang baik) Anda akan bekerja dengan ketahanan kekuatan Anda juga.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda dalam situasi hidup atau mati? Atau mungkin itu sesuatu yang sedikit kurang dramatis, tetapi Anda masih bisa membantu seseorang (atau diri Anda sendiri) keluar dari tempat yang sempit? Apakah Anda menyelamatkan hari? Apa saja gerakan yang Anda latih yang bisa membantu menyelamatkan hidup Anda atau kehidupan orang lain? Apa pendapat Anda tentang latihan yang tercantum di atas dan aplikasi potensial mereka? Beri komentar di bawah ini dengan cerita dan saran Anda!
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comPernahkah Anda dalam situasi hidup atau mati? Atau mungkin itu sesuatu yang sedikit kurang dramatis, tetapi Anda masih bisa membantu seseorang (atau diri Anda sendiri) keluar dari tempat yang sempit? Apakah Anda menyelamatkan hari? Apa saja gerakan yang Anda latih yang bisa membantu menyelamatkan hidup Anda atau kehidupan orang lain? Apa pendapat Anda tentang latihan yang tercantum di atas dan aplikasi potensial mereka? Beri komentar di bawah ini dengan cerita dan saran Anda!
