Diet yang dibatasi kalori dapat membuatnya lebih mudah menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Kualitas makanan sangat penting, tetapi Anda masih perlu memperhatikan asupan energi dan tetap berpegang pada sasaran kalori Anda. Kuncinya adalah memastikan bahwa asupan kalori Anda lebih rendah dari pengeluaran energi Anda.
Mengapa Diet Terbatas Kalori?
Menurut sebuah studi yang dikutip secara luas yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism pada Mei 2018, memotong hanya 15 persen dari asupan kalori Anda dapat memperlambat penuaan dan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan hanya dalam dua tahun. Subjek yang makan 15 persen lebih sedikit kalori selama 24 bulan turun 17, 6 pound dan mengalami pengurangan besar dalam penanda stres oksidatif. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, pembatasan kalori mengurangi pengeluaran energi, yang mengarah ke kehidupan yang lebih lama.
Diet yang dibatasi kalori mendukung kesehatan dan kesejahteraan, dengan manfaat yang melampaui kehilangan lemak. Ketika Anda memotong kalori dalam jangka panjang, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam memanfaatkan energi. Lemak, misalnya, digunakan untuk bahan bakar daripada disimpan di jaringan adiposa.
Studi lain, yang ditampilkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Februari 2017, menemukan bahwa membatasi kalori hingga 25 persen selama dua tahun dapat mengurangi massa lemak dan lingkar pinggang, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan kesehatan kardiometabolik pada orang dewasa yang tidak obesitas.
Peserta studi kehilangan sekitar 11 persen dari berat badan mereka setelah satu tahun dan 10 persen (dibandingkan dengan berat badan awal mereka) setelah dua tahun pembatasan kalori. Pria kehilangan lemak secara signifikan lebih banyak daripada wanita (28 berbanding 38 persen). Temuan ini menunjukkan bahwa diet yang dibatasi kalori tidak hanya memfasilitasi penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan komposisi tubuh alias rasio otot-ke-lemak.
Selain itu, ini dapat membantu mengurangi tekanan darah, kadar gula darah dan penanda inflamasi pada diabetisi, menurut uji klinis Januari 2017 yang diterbitkan dalam Diabetes . Pada akhir penelitian, subyek diabetes yang mengurangi asupan kalori mereka memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah, kadar kolesterol baik yang lebih tinggi dan tekanan darah menurun.
Contoh Diet dengan Kalori Terbatas
Pernah mendengar tentang rencana diet 5: 2 ? Bagaimana dengan diet Warrior ? Ini hanya dua contoh diet terbatas kalori. Tergantung pada preferensi Anda dan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda juga dapat mencoba puasa alternatif, puasa berkala atau pemberian makan terbatas waktu.
Rencana penurunan berat badan apa pun yang membatasi asupan kalori harian Anda termasuk dalam kategori ini. Misalnya, jika Anda biasanya mengonsumsi 2.500 kalori per hari dan kemudian beralih ke diet 1.200 kalori, pada dasarnya Anda membatasi asupan kalori Anda. Namun, beberapa rencana diet kurang fleksibel dibandingkan yang lain. Paket makan 500 kalori, misalnya, dapat memengaruhi kesehatan Anda dan menyebabkan defisiensi nutrisi parah.
Secara umum, diet ketat sangat rendah kalori. Rencana penurunan berat badan ini hanya memberikan hasil sementara dan dapat mengakibatkan kerusakan ginjal, detak jantung abnormal, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit, seperti yang ditunjukkan oleh Penn Medicine.
Seperti disebutkan di atas, pembatasan kalori bermanfaat. Namun, rencana diet yang digunakan dalam uji klinis bernutrisi baik dan tidak memiliki kesamaan dengan diet yang sangat terbatas seperti diet sup kubis, diet limun atau diet tabung makanan.
Ambil diet Warrior, misalnya. Pola diet ini sebagian besar didasarkan pada puasa intermiten , artinya melibatkan periode sedikit atau tidak sama sekali asupan makanan diikuti oleh periode menyusui. Para pelaku diet harus pantang makan selama 20 jam sehari dan makan dalam waktu empat jam di malam hari. Para pendukung mengatakan bahwa ini adalah cara manusia makan jutaan tahun yang lalu.
Sayangnya, belum ada penelitian yang dilakukan pada diet Warrior. Namun, ada banyak bukti untuk mendukung manfaat kesehatan dari puasa intermiten (IF) dan pembatasan makanan.
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Prosiding Masyarakat Nutrisi pada Agustus 2017, IF dapat memicu perubahan metabolisme yang mengarah pada penurunan berat badan dan mengurangi lemak ektopik , yang terdiri dari timbunan lemak di dalam atau di sekitar hati, jantung, ginjal, otot, dan organ lainnya. tisu. Jenis lemak ini telah dikaitkan dengan risiko lebih besar dari peradangan, resistensi insulin, kejadian jantung dan gangguan fungsi ginjal.
Makalah penelitian lain yang ditampilkan dalam International Journal of Obesity pada Desember 2014 menunjukkan bahwa protokol IF populer, seperti rencana diet 5: 2, memfasilitasi penurunan berat badan dengan mengurangi total asupan makanan. Kelemahannya adalah puasa meningkatkan rasa lapar, jadi Anda mungkin berakhir makan lebih banyak dan berhenti diet sama sekali. Pembatasan kalori harian lebih berkelanjutan dalam jangka panjang dan mungkin memiliki hasil kesehatan yang lebih baik.
Cara Merencanakan Makanan Anda
Apakah Anda memilih pembatasan kalori harian atau puasa intermiten, kunci penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori. Pada dasarnya, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan atau makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori (jumlah ini, bagaimanapun, tidak dibuat-buat). Ini berarti bahwa jika Anda memotong 3.500 kalori dari makanan sehari-hari atau membakar 3.500 kalori melalui olahraga, Anda akan kehilangan satu pound.
Cobalah untuk menentukan asupan energi Anda saat ini. Misalnya, jika diet Anda menyediakan 2.000 kalori per hari, itu adalah 14.000 kalori per minggu. Untuk menurunkan dua pon per minggu, Anda perlu mengurangi 7.000 kalori. Karena itu, Anda harus beralih ke diet 1.000 kalori dan merencanakan makanan Anda sesuai kebutuhan.
Inilah satu trik yang bisa Anda gunakan: Isi makanan yang tinggi air, serat, atau protein. Ketimun, misalnya, mengandung lebih dari 95 persen air dan hanya memiliki 8 kalori per cangkir, jadi nikmatilah kapan saja tanpa harus khawatir dengan berat badan Anda. Makanan kaya protein, seperti dada kalkun, tuna dan telur, meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan komposisi tubuh, sementara serat membuat Anda kenyang lebih lama.
Kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan makanan padat gizi lainnya sehat dan penuh rasa. Kelemahannya adalah mereka tinggi kalori. Pistachio, misalnya, membanggakan 159 kalori per porsi (1 ons). Kebanyakan orang makan lebih dari satu porsi sekaligus, sehingga kalori dapat bertambah dengan cepat.
Diet yang dibatasi kalori akan terdiri dari sayuran, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, beri dan telur. Makanan-makanan ini rendah kalori dan memiliki efek kenyang. Paket makan 1.000 kalori bisa terlihat seperti ini:
Sarapan
- 2 telur rebus: 120 kalori, 12 gram protein dan 8 gram lemak
- 1 pisang sedang: 105 kalori, 1, 2 gram protein, 0, 3 gram lemak, 26, 9 gram karbohidrat dan 3, 1 gram serat
Camilan
- Keju cottage (1/2 cangkir): 90 kalori, 12, 9 gram protein, 2, 5 gram lemak dan 6 gram karbohidrat
Makan siang
- Dada ayam panggang (3, 5 ons): 107 kalori, 21, 4 gram protein dan 0, 8 gram lemak
- 1 ubi jalar sedang: 115 kalori, 2 gram protein, 0, 2 gram lemak, dan karbohidrat 26, 7 gram
3, 8 gram serat
- Campuran salad cincang (2, 9 ons): 25 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbohidrat dan 2 gram serat
Camilan
- Yogurt Yunani rendah lemak (3, 5 ons): 73 kalori, protein 9, 9 gram, karbohidrat karbohidrat 1, 9 gram, dan serat 3, 9 gram
- Almond (1 ons): 164 kalori, 6 gram protein, 14, 1 gram lemak, 6, 1 gram karbohidrat dan 3, 5 gram serat
Makan malam
- Salmon liar (2, 9 ons, dimasak): 155 kalori, 21, 6 gram protein, 6, 9 gram lemak
- Kale (1 cangkir, dimasak): 42 kalori, protein 3, 4 gram, lemak 1, 4 gram, karbohidrat karbohidrat 6, 2 gram, dan serat 4, 7 gram
Paket makan ini menyediakan sekitar 996 kalori, 92, 4 gram protein, 34, 2 gram lemak, 78, 8 gram karbohidrat dan 21 gram serat (pertimbangkan untuk mengambil psyllium husk untuk meningkatkan asupan serat Anda). Karena kandungan proteinnya yang tinggi, ini akan membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak saat melakukan diet. Bumbui makanan Anda dengan bumbu, rempah-rempah atau acar untuk rasa ekstra.
Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dengan membatasi asupan hingga 1.000 kalori sehari, ini mungkin terlalu sedikit kalori dan membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi. Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional mengatakan pria tidak boleh makan kurang dari 1.500 kalori sehari dan wanita tidak kurang dari 1.200 kalori. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai dan diet terbatas kalori.
