Makanan utuh dan latihan beban membantu Anda mengemas pound dengan cara yang sehat. Makanan bergizi ini meningkatkan tingkat energi Anda dan memberi Anda kalori dan nutrisi yang mendukung perbaikan otot dan pertumbuhan jaringan. Latihan beban membantu Anda menggunakan otot - bukan hanya 5 pon lemak tambahan - yang membantu Anda terlihat lebih solid dan merasa lebih kuat. Mendapatkan 5 pound mungkin membutuhkan lima hingga 10 minggu, tetapi memperlakukannya seperti proses yang lambat dan bertahap memastikan Anda akan menambah pound dengan cara yang paling sehat.
Cara Mendapatkan 5 Pound
Untuk mendapatkan 5 pound, Anda harus makan 17.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar selama beberapa minggu. Melakukan ini terlalu cepat berarti Anda akan menambah lemak tubuh, karena secara realistis Anda hanya dapat menambah setengah pon otot per minggu. Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi gunakan surplus harian 250 hingga 500 kalori untuk penurunan berat badan yang lambat 0, 5 hingga satu pon setiap minggu.
Kalkulator online atau ahli gizi dapat membantu Anda menggunakan usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Tambahkan 250 hingga 500 kalori ke nomor ini untuk mengetahui sasaran asupan harian Anda. Bagilah kalori lebih dari tiga kali makan dan dua sampai tiga kali camilan sehingga Anda tidak perlu mengisi makanan sendiri sekaligus.
Makanan Sehat untuk Menambah Berat Badan
Makanan kaya protein harus mengambil peran utama dalam makanan dan makanan ringan saat Anda mencoba menambah berat badan. Steak sayap, unggas, salmon, tuna kalengan yang dikemas dalam minyak zaitun, keju cottage, yogurt Yunani, dan telur adalah pilihan yang baik. Susu penuh lemak tidak masalah ketika Anda mencoba menambah berat badan; itu tidak hanya memberi Anda protein, tetapi juga memasok kalsium dan vitamin pembangun tulang.
Nikmati sajian sayuran bertepung yang berlimpah saat makan, termasuk ubi, jagung, dan labu musim dingin. Untuk makanan dan makanan ringan, sertakan biji-bijian - seperti gandum saat sarapan, roti gandum saat makan siang dan nasi merah saat makan malam. Pisang, nanas, dan buah kering membuat item menu alami berkalori tinggi sarat dengan vitamin, mineral, dan serat.
Lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori yang tersedia dalam protein dan karbohidrat - menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori. Sebisa mungkin, pilihlah lemak tak jenuh, yang lebih sehat untuk jantung dan otak Anda. Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berlemak adalah sumber yang berkualitas.
Ide Makan untuk Mendapatkan 5 Pound
Oatmeal dengan susu penuh lemak, pisang iris, kismis, dan kenari membuat sarapan tinggi kalori. Nikmati roti panggang gandum utuh dengan selai kacang untuk meningkatkan asupan kalori lebih lanjut. Telur dadar yang terbuat dari bayam, tomat, dan cheddar bersama semangkuk granola dengan susu adalah pilihan lain.
Untuk makan siang, cobalah sandwich ayam panggang dengan roti gandum dengan irisan alpukat, kentang panggang dengan keju leleh dan smoothie yang dibuat dengan pisang, kelapa parut, susu, dan nanas. Atau, bungkus steak sayap dalam tortilla gandum besar dengan nasi merah, guacamole, dan keju dan nikmati wadah yogurt polos dicampur dengan biji labu dan madu di sampingnya.
Ide makan malam termasuk pasta gandum dengan kalkun giling dan marinara, salmon panggang dengan kentang goreng panggang atau burger daging sapi tanpa lemak dengan gandum utuh dengan sup labu butternut krem. Sajikan salad besar dengan alpukat, biji bunga matahari, dan minyak zaitun di samping makanan ini untuk mendapatkan fitonutrien dan lemak sehat.
Untuk camilan sehat yang padat kalori, pilihlah keju cottage dengan almond dan kismis; smoothie dengan yogurt Yunani, selai kacang, susu, dan pisang; kacang panggang dan hummus dengan pita gandum.
Latihan Beban untuk Mendapatkan 5 Pound
Saat Anda tidak banyak bergerak, sekitar dua pertiga dari setiap pon berat yang Anda dapatkan berasal dari lemak. Untuk membuat 5 pon berat ekstra Anda terutama berasal dari otot, Anda harus bekerja keras di gym. Lakukan setidaknya dua latihan per minggu yang melibatkan semua kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, bahu, lengan, kaki, pinggul, dan perut. Gunakan bobot yang terasa sangat berat dan menantang pada akhir set 6 hingga 8-pengulangan Anda. Satu set setiap latihan bekerja dengan baik ketika Anda memulai, tetapi bekerja hingga dua atau tiga set dari waktu ke waktu untuk terus mendapatkan hasil. Jangan lupa juga cardio; batasi saja sesi Anda dengan intensitas sedang selama 20 hingga 30 menit setiap hari untuk menghindari membakar terlalu banyak kalori.
Habiskan waktu satu camilan sehari-hari Anda di sekitar sesi latihan beban ini sehingga Anda dapat pulih dengan makanan sehat pasca-latihan. Makanan ringan berprotein tinggi - seperti yogurt Yunani dengan granola atau susu coklat dan pisang - adalah yang terbaik saat ini, karena protein membantu otot Anda memperbaiki diri dan menumbuhkan serat yang lebih tebal untuk menambah massa.
