Dibutuhkan kerja keras untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tipe tubuh ramping seperti yang Anda lihat di sampul majalah kebugaran - tidak ada jalan lain. Yang mengatakan, memiliki rencana yang tepat dapat membuatnya lebih mudah - dan lebih cepat - untuk dicapai. Mengadopsi kebiasaan makan yang sehat dan memilih program olahraga yang tepat adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan kencang. Meskipun Anda ingin menghilangkan lemak berlebih, berusaha menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu adalah langkah teraman, kata Centers for Disease Control and Prevention.
Persiapkan Pikiran Anda, Bukan Hanya Tubuh Anda
Mendapatkan tubuh ramping bukan hanya tantangan fisik, itu sesuatu yang harus Anda persiapkan secara mental. Dibutuhkan beberapa perubahan gaya hidup utama dalam bentuk perubahan pola makan dan menyisihkan waktu yang cukup untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu. Persiapkan dengan menetapkan tujuan realistis untuk diri Anda sendiri, seperti kehilangan 5 pound dan / atau 2 inci dari pinggang Anda pada akhir bulan pertama. Sasaran yang tidak realistis, seperti kehilangan 20 pound dalam empat minggu, hanya akan membuat Anda gagal. Jadilah realistis, tuliskan tujuan Anda, dan letakkan rencana diet dan olahraga Anda di atas kertas. Cukup menuliskan hal-hal ini akan menambah akuntabilitas untuk membuat Anda termotivasi untuk sukses hari demi hari.
Dosis dan Larangan Diet
Untuk menjadi ramping, Anda harus makan dengan benar. Jauh lebih mudah untuk memotong 500 kalori per hari daripada membakarnya di treadmill. Makanlah dalam porsi kecil sekitar lima kali sehari - tiga kali makan dan dua kali makanan ringan. Setiap makan harus mengandung biji-bijian utuh, sayuran dan protein tanpa lemak. Untuk camilan, makanlah sepotong buah, granola bar, protein shake, atau makanan rendah kalori dan padat nutrisi lainnya. Jika Anda bisa menghilangkan 500 kalori per hari - sekitar satu donat besar dan 20 ons soda per hari - Anda akan memotong setara dengan 1 pound per minggu, kata CDC. Tambahkan latihan kardio teratur untuk meningkatkan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.
Enam Hari Seminggu untuk Sukses
CDC mengatakan program latihan yang mencakup latihan kardio dan resistensi adalah cara paling efektif dan tercepat untuk meningkatkan komposisi tubuh. Ini seperti pukulan ganda terhadap lemak - cardio membakar kalori dan lemak, sementara latihan resistensi membuat tubuh Anda ramping dan kencang. Berolahraga enam hari per minggu selama 30 menit per sesi untuk memulai. Secara bertahap menambah durasi latihan karena menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu mendatang. Bergantian hari cardio dan pelatihan resistensi, seperti melakukan cardio pada hari Senin, resistensi pada hari Selasa, kardio lagi pada hari Rabu, dan sebagainya.
Bergerak, Mendorong, dan Menarik
Pilih latihan kardio yang Anda rasa nyaman dilakukan, seperti jogging, bersepeda, latihan elips, olahraga treadmill, berenang atau berjalan dengan kecepatan tinggi, untuk menjadi cepat ramping. Pada hari-hari pelatihan ketahanan, tekan beban atau lakukan latihan resistensi berat badan. Sesi resistensi berat badan yang efektif dapat mencakup push-ups, squat, pullup, reverse crunch, dip trisep, kenaikan betis dan superman. Tingkatkan level resistensi dengan band atau dumbbell. Latihan latihan beban yang efektif dapat meliputi bench press, leg press, ikal pengkhotbah, pers bahu, pull-down tricep, crunches berbobot, baris duduk dan ekstensi belakang. Untuk dua atau tiga minggu pertama, lakukan hanya satu set dengan 10 repetisi untuk setiap latihan dan akhirnya kerjakan hingga dua hingga tiga set.
Tingkatkan Intensitas
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, membantu membakar lemak dan meningkatkan efek anaerob yang membantu membangun kekuatan otot dalam tubuh Anda. Ini dapat membantu mencairkan lemak yang membandel sebelum Anda menyadarinya. Masukkan setidaknya satu hari latihan HIIT per minggu dalam rejimen latihan enam hari per minggu Anda pada hari kardio. Anda dapat menggunakan latihan aerobik apa saja untuk melakukan latihan HIIT Anda. Mulailah dengan melakukan pemanasan lima menit diikuti dengan interval satu menit dengan tenaga maksimum 70 persen atau lebih tinggi. Selanjutnya, lakukan interval dua menit yang dilakukan dengan kecepatan sedang - sekitar upaya maksimal 50 persen - untuk pulih. Ulangi siklus ini sebanyak lima kali diikuti periode pendinginan selama lima menit di akhir. Ini adalah latihan cepat 25 menit yang benar-benar dapat mempercepat hasil penurunan berat badan Anda.
Merawat Mesin Lean Anda
Istirahat yang cukup setiap malam untuk memastikan tubuh Anda pulih sepenuhnya - sekitar delapan jam sangat ideal. Minumlah banyak air sepanjang hari, termasuk selama latihan, untuk membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan tubuh Anda terhidrasi. Jika Anda melewatkan latihan, atau makan terlalu banyak di prasmanan all-you-can-eat, jangan terlalu memaksakan diri. Anda pasti akan mengalami kemunduran kecil, tetapi itu tidak harus mengarah pada kegagalan. Gunakan momen-momen ini sebagai motivasi untuk membalasnya. Ketika Anda mulai melihat diri Anda yang lebih ramping di cermin dua, tiga, atau empat minggu ke depan, akan lebih mudah untuk melanjutkan gaya hidup sehat Anda yang baru dan terus menuai manfaat yang menyertainya.
