Latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan Anda atau bobot bebas yang lebih ringan untuk resistensi adalah cara yang tepat bagi seorang pemuda untuk mendapatkan otot. Sementara latihan angkat berat dan binaraga yang tepat untuk orang dewasa, tubuh muda belum siap untuk menangani beban berat yang bisa diangkat orang dewasa. Memulai program angkat berat yang serius sebelum sistem kerangka Anda berkembang sepenuhnya dapat membuat Anda rentan terhadap cedera yang dapat menghambat kemampuan Anda untuk membangun otot di masa depan. Seorang anak berusia 14 tahun harus mendapatkan otot tanpa risiko cedera.
Langkah 1
Latih sistem kardiovaskular Anda dengan pemanasan 10 menit sebelum aktivitas apa pun. Jogging pendek, jumping jacks atau senam lainnya harus mendahului latihan kekuatan apa pun dan akan meningkatkan daya tahan Anda dan mengurangi kemungkinan cedera.
Langkah 2
Lakukan latihan beban tubuh seperti pushup, situp, pullup, dan squat saat Anda mulai mengembangkan otot. Cobalah untuk melakukan sebanyak mungkin setiap latihan yang Anda bisa, dan secara bertahap tingkatkan jumlah yang Anda lakukan saat Anda mulai membaik.
Langkah 3
Angkat beban yang lebih ringan dengan jumlah pengulangan yang tinggi. Untuk latihan angkat beban apa pun yang Anda lakukan, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan 10 hingga 15 kali pengulangan selama tiga hingga empat set. Jika Anda tidak dapat melakukan pengulangan sebanyak ini, gunakan bobot yang lebih ringan hingga Anda mendapatkan kekuatan lebih.
Langkah 4
Fokus pada latihan gabungan, yang terdiri dari lebih dari satu gerakan sendi. Latihan-latihan ini - yang meliputi bench press, dead lift, dan squat yang berat - mengaktifkan lebih banyak serat otot sekaligus, yang mengarah pada peningkatan otot secara keseluruhan dalam waktu yang lebih singkat. Anda dapat mulai fokus pada otot-otot yang terisolasi setelah otot-otot primer Anda bertambah besar seiring bertambahnya usia.
Langkah 5
Berkonsentrasilah pada formulir Anda saat Anda mengangkat. Banyak cedera angkat besi disebabkan oleh bentuk tubuh yang buruk, yang memungkinkan Anda untuk "menipu" dan mengangkat lebih banyak berat daripada yang siap dilakukan oleh otot Anda. Mempelajari bentuk yang tepat sebagai atlet angkat besi muda akan memberi Anda dasar yang lebih kuat di tahun-tahun binaraga Anda selanjutnya.
Langkah 6
Latih seluruh tubuh Anda daripada hanya berkonsentrasi pada otot-otot yang mencolok. Meskipun mungkin tergoda untuk memfokuskan latihan Anda pada lengan dan dada Anda, jangan abaikan kaki dan punggung.
Langkah 7
Makan banyak makanan. Mengencangkan otot berkaitan dengan apa yang Anda makan dan apa yang Anda angkat. Saat Anda masih muda, metabolisme Anda akan menjadi yang tercepat. Dibutuhkan banyak kalori untuk memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot Anda. Makan makanan berkualitas tinggi dan kaya protein, dan cobalah makan sesuatu setidaknya setiap dua jam.
Peringatan
Hindari godaan untuk menambahkan terlalu banyak suplemen ke dalam diet Anda. Walaupun protein shake tidak apa-apa, jauhi steroid, hormon pertumbuhan, androgen sintetis, dan sebagian besar suplemen lain yang dirancang untuk meningkatkan pertumbuhan otot Anda kecuali disarankan oleh dokter.
