Setengah maraton adalah pertandingan yang menantang. Biasanya ada lebih banyak pelari yang terdaftar dalam setengah maraton, dan banyak peserta mencoba berlari lebih cepat daripada kecepatan maraton penuh. Berlari sejauh 13, 1 mil sangat menekan otot dan persendian. Namun, banyak pembalap setengah maraton telah meningkatkan yang terbaik secara pribadi dengan mengambil istirahat jalan kaki selama perlombaan untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk melancarkan lari.
Half Marathon First Third
Pikirkan jarak setengah maraton sebagai tiga bagian, masing-masing hampir 4, 4 mil panjangnya. Sepertiga pertama dari setengah maraton digunakan untuk pemanasan dengan kecepatan balapan, dan masuk ke pola hidrasi yang baik. Sebagian besar balapan dimulai pagi-pagi sekali, dan untuk beberapa pelari, 15 menit berlari diperlukan untuk membuat otot-otot menjadi hangat sepenuhnya dan persendiannya kendur. Kerumunan di awal biasanya di koral pelari elit, baik, dan rata-rata sehingga beberapa menit pertama dari balapan besar dapat berjalan dengan kecepatan berjalan untuk pelari non-elit.
Fisiologi Jalan Istirahat
Untuk pelari yang baru setengah maraton, menyelesaikan jarak adalah prestasi tersendiri. Mengambil beberapa istirahat untuk berjalan memungkinkan diafragma berbagai gerakan mengambil napas dalam-dalam. Otot-otot dan persendian tubuh bagian bawah juga akan pulih, karena peningkatan pernapasan yang dalam memungkinkan lebih banyak darah beroksigen tinggi untuk bersirkulasi. Ini akan membawa produk limbah dari otot, termasuk asam laktat yang dibangun dari tanjakan bukit atau interval lari cepat. Semua tingkat pelari dalam setengah maraton dapat mengambil manfaat dari metode ini.
Thirds Half Marathon Kedua dan Terakhir
Datang ke bagian kedua dari 4, 4 mil, strategi yang baik adalah memperlambat mendekati stasiun minuman air / olahraga dan berjalan sambil mengkonsumsi minuman. Meluangkan waktu sebentar untuk berjalan di stasiun-stasiun ini dan mungkin melakukan peregangan adalah cara alami untuk menggabungkan interval berjalan ke setengah maraton. Sepertiga terakhir dari setengah maraton adalah kunci untuk finish yang kuat, dan berjalan dan hidrasi dan nutrisi dari dua pertiga pertama dari perlombaan akan membentuk tingkat kenyamanan dan kecepatan Anda di akhir. Berjalan satu menit atau lebih selama 4, 4 mil terakhir tampak kontra-intuitif, tetapi akan membuat banyak pelari melewati garis finish dan dapat mencegah cedera.
Pemulihan Pasca-ras
Hidrasi dan cooldown bertahap adalah aspek penting untuk memulihkan beberapa jam pertama setelah balapan. Sebagian besar finishers maraton berlari ke garis finish dan kemudian berhenti segera untuk berjalan dan keluar dari jalan finishers berikutnya. Banyak acara maraton dan setengah maraton menawarkan pameran pasca-perlombaan, dan ini adalah waktu yang ideal untuk melonggarkan tali sepatu Anda dan berjalan-jalan, minum air, bir atau minuman olahraga. Pastikan untuk tetap mengenakan topi jika panas di luar dan makanlah pisang, granola, protein bar atau makanan lain yang mudah dicerna. Selama beberapa hari setelah balapan, pertahankan campuran karbohidrat dan protein yang baik, tidak banyak lemak dan banyak air. Tidur yang cukup juga penting untuk membantu memperbaiki otot dan jaringan ikat.
