Kacang dan penurunan berat badan, ya? Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin bersedia melakukan apa saja. Tetapi mengingat bahwa kacang sering menjadi bahan lelucon (semakin banyak Anda makan, semakin banyak yang Anda lakukan), Anda mungkin sedikit curiga untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Tetapi jika Anda menghindari kacang karena reputasi gasnya, Anda kehilangan manfaat kesehatannya yang luar biasa. Kacang tidak hanya penuh dengan nutrisi yang mendukung kesehatan Anda, tetapi ada bukti bahwa menambahkannya ke dalam diet Anda dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan penurunan berat badan.
Tip
Mengonsumsi kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa harus terlalu membatasi asupan kalori Anda. Tinggi serat dan protein, kacang menjaga rasa lapar, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
Apa Itu Kacang?
Mereka pergi dengan banyak nama: kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kacang adalah biji yang dapat dimakan yang ditemukan dalam kacang-kacangan, yang merupakan keluarga tanaman. Kacang tumbuh di polong dan dilepaskan ketika jahitan alami di polong terbuka.
Ada banyak jenis kacang yang berbeda, termasuk kacang merah, buncis, kacang hitam dan kacang kedelai, dan mereka memiliki rasa, tekstur dan kegunaan yang berbeda. Mereka juga bagian dari banyak rencana makan sehat, termasuk diet Mediterania, diet DASH, dan diet vegetarian.
Apa yang membuat kacang menonjol adalah profil nutrisinya. Kacang sangat kaya nutrisi, kacang-kacangan termasuk dalam kelompok protein dan nabati. Menurut ChooseMyPlate.gov, kacang-kacangan adalah sumber protein, seng dan zat besi yang sangat baik, mirip dengan daging, ikan, dan unggas. Mereka juga penuh serat, kalium dan folat, seperti sayuran.
Nutrisi Dasar Kacang
Seperti yang telah dicatat, kacang-kacangan adalah makanan kaya nutrisi. Sementara profil nutrisi sedikit berbeda dari kacang ke kacang, Anda tidak dapat salah dengan mereka ketika Anda mencoba untuk memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Berikut adalah daftar kacang sehat dan kandungan gizinya per cangkir yang dimasak:
- Kacang merah: 225 kalori, 0, 9 gram lemak, 15 gram protein, 40 gram karbohidrat, 11 gram serat
- Buncis: 269 kalori, 4, 2 gram lemak, 14, 5 gram protein, 45 gram karbohidrat, 12, 5 gram serat
- Kacang hitam: 227 kalori, 0, 9 gram lemak, 15 gram protein, 41 gram karbohidrat, 15 gram serat
- Kedelai (matang): 296 kalori, 15 gram lemak, 31 gram protein, 14 gram karbohidrat, 10 gram serat
- Kacang pinto: 245 kalori, 1, 1 gram lemak, 15 gram protein, 45 gram karbohidrat, 15, 4 gram serat
Kacang ini juga kaya akan vitamin dan mineral, termasuk banyak vitamin B, zat besi, kalium, seng, fosfor dan magnesium.
Kedelai mungkin memiliki kandungan lemak yang jauh lebih tinggi daripada kacang lainnya, tetapi mereka adalah satu-satunya kacang yang mengandung semua asam amino esensial, sehingga mengandung protein lengkap. Tetapi sebagai catatan, Anda dapat dengan mudah melengkapi profil asam amino dari kacang lainnya dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi yang mencakup beragam sayuran dan biji-bijian.
Hati-hati dengan Sodium
Kacang kalengan adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kacang-kacangan yang kaya nutrisi ini dalam makanan Anda. Namun, kacang kaleng bisa sangat tinggi natrium. Misalnya, 1 cangkir kacang merah kalengan memiliki 758 miligram natrium, sedangkan kacang merah buatan rumah memiliki kurang dari 2 miligram.
Terlalu banyak natrium dalam diet Anda meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. The American Heart Association merekomendasikan Anda membatasi asupan natrium hingga 1.500 miligram per hari. Satu cangkir kacang kaleng dapat menghapus hampir setengah dari jumlah itu.
Untuk menjaga agar kadar natrium tetap rendah, carilah kacang kedelai favorit versi rendah, atau lebih baik, buat kacang Anda sendiri. Walaupun membuat kacang dari nol lebih memakan waktu daripada mengambil kaleng, itu tidak sulit. Cukup rendam kacang Anda semalam, buang airnya, bilas kacang dan masak sesuai dengan petunjuk paket. Mungkin perlu dua jam memasak untuk melunakkan kacang Anda.
Kacang dan Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah tentang menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda harus makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak atau keduanya. Sebagian besar strategi diet fokus pada memotong makanan dari diet Anda untuk mencapai keseimbangan kalori yang tepat.
Tetapi ketika datang ke kacang dan penurunan berat badan, menambahkan mereka mungkin semua yang diperlukan, menurut review meta-analisis Mei 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition . Para penulis ulasan ini menemukan bahwa menambahkan kacang ke dalam makanan Anda mungkin merupakan strategi penurunan berat badan yang efektif yang tidak memerlukan pembatasan kalori.
Para peneliti mencatat bahwa kacang dapat dianggap sebagai makanan penurun berat badan yang baik karena kekuatan kenyang mereka, yang berarti mereka membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda makan lebih sedikit. Serat dan protein mungkin ada hubungannya dengan menjaga rasa lapar Anda. Serat larut dalam kacang menunda pengosongan lambung, sementara protein menstimulasi hormon di perut Anda yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang.
Kacang juga merupakan makanan rendah glikemik, yang berarti mereka tidak memiliki pengaruh drastis pada gula darah Anda dan menjaga tingkat energi tetap stabil, yang juga membantu menjaga rasa lapar.
Lebih Dari Sekedar Penurunan Berat Badan
Anda mungkin senang menambahkan kacang ke daftar makanan penurun berat badan Anda, tetapi kacang bisa melakukan lebih dari sekadar membantu memangkas pinggang Anda. Menambahkan kacang ke dalam makanan Anda juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko diabetes.
Menurut meta-analisis Februari 2017 dan tinjauan sistematis yang dipublikasikan dalam Public Health Nutrition , mengonsumsi kacang-kacangan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serta risiko penyakit jantung koroner (yang mungkin lebih Anda kenal sebagai arteri yang tersumbat) dan stroke. Manfaat ini kemungkinan berasal dari serat dalam kacang, yang membantu mengurangi kadar kolesterol, serta potasium yang dapat membantu mengatur tekanan darah Anda.
Sebuah studi prospektif Juni 2018 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang polong juga lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2. Kacang juga bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes dengan membantu meningkatkan kadar gula darah. Faktanya, American Diabetes Association menganggap kacang sebagai makanan super dan merekomendasikan mereka menjadi bagian dari diet seimbang untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit.
Menambahkan Kacang ke Diet Anda
Kacang adalah makanan serbaguna dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam daftar makanan penurun berat badan Anda. Anda bisa menumbuk kacang favorit Anda dan menggunakannya sebagai olesan untuk roti panggang pagi hari Anda atau menambahkan kacang matang ke telur dadar sayuran Anda. Kacang juga merupakan protein yang bagus untuk salad makan siang Anda, atau mereka dapat digunakan untuk membuat sup sehat dan sehat.
Saat makan malam, aduk kacang Anda dengan nasi merah atau biji-bijian lain untuk lauk kaya protein. Anda juga bisa menumis kacang Anda dengan sayuran dan aduk dengan pasta atau menyajikan lebih dari salmon panggang.
Karena kacang memiliki rasa yang ringan, Anda dapat memasukkannya ke dalam kudapan panggang Anda, termasuk brownies dan kue, untuk meningkatkan nutrisi. Gunakan kacang pure sebagai pengganti beberapa lemak dalam resep Anda.
Menghindari Konsekuensi Gassy
Dalam hal penurunan berat badan, kacang adalah pemenang yang jelas. Sayangnya, karbohidrat dalam kacang sulit dicerna dan dapat menyebabkan perut kembung. Namun, Anda mungkin bisa mengurangi konsekuensi memalukan kacang dengan membilas kacang setelah Anda memasaknya. Makan mereka secara teratur juga meningkatkan pencernaan dan mengurangi efek samping yang memalukan.
