Latihan intensitas tinggi - pikirkan HIIT dan CrossFit - telah menjadi kesayangan dunia kebugaran selama beberapa tahun terakhir, kata Jonathan Jordan, pelatih pribadi dan pendiri Jonathan Jordan Fitness. Tapi belakangan ini ada gerakan yang berkembang untuk merangkul jenis latihan yang berlawanan - dijuluki "kebugaran lambat."
Ini sama sekali bukan konsep baru, tapi itu terlihat kebangkitan, berkat massa tubuh yang lelah dan berkeringat mencari istirahat dari kelas Orangetheory dan SoulCycle mereka.
Daripada mengeluarkan serangkaian sprint, mungkin Anda melakukan pendakian. Atau Anda mungkin benar-benar memperlambat setiap rep angkat berat untuk melelahkan otot dengan cara yang berbeda. "Ini seperti 'Kura-kura dan Kelinci' yang kita baca di TK, " kata Jacqueline Kelly, seorang konsultan psikologi olahraga dan pelatih pribadi dengan Kelly Performance & Wellness di Colorado.
Berjalan lambat dan stabil mungkin bisa membantu Anda memenangkan perlombaan kebugaran.
Di mana Latihan Intensitas Tinggi gagal
Tidak ada yang salah dengan melompat pada kereta musik intensitas tinggi. Jenis-jenis latihan ini telah terbukti membakar lemak, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan di sebagian kecil dari waktu sesi olahraga reguler.
Tetapi masalahnya adalah bahwa berolahraga dengan keras setiap saat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. "Olahraga adalah stres. Ada stres yang baik dan stres yang buruk, tetapi jika Anda terlalu memaksakan diri, olahraga menjadi stres yang buruk, " kata Kelly.
"Setelah menjadi stres yang buruk, itu semua hal lain yang kami dengar: Anda tidak pulih cukup cepat, Anda tidak cukup tidur, kadar kortisol Anda menjadi terlalu tinggi dan Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan."."
Jika Anda berlatih berlebihan, HIIT dapat menjadi bumerang dan menyebabkan hal-hal seperti retensi lemak tubuh, kelelahan, sistem kekebalan tubuh yang kurang efisien dan cedera, kata Jordan. Jadi, membunuhnya setiap kali Anda berolahraga bukan saja tidak aman, tetapi mungkin juga tidak membuat Anda semakin dekat dengan tujuan.
Manfaat Memperlambatnya
Kebugaran lambat lebih mudah untuk memulai, lebih mudah untuk mempertahankan dan lebih mudah untuk mengambil kembali setelah Anda jatuh dari kereta, kata Kelly. Lagipula, Anda tidak perlu terlalu memaksakan diri untuk berjalan-jalan selama 30 menit di sekitar lingkungan seperti halnya Anda melakukan ledakan melalui serangkaian burpe.
Dan tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, kegiatan yang lebih ringan mungkin lebih bisa dilakukan. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia menemukan bahwa berjalan sekitar 11 mil per minggu meningkatkan kadar glukosa darah di antara orang-orang dengan prediabetes hampir sebanyak latihan yang intens, diet dan rejimen penurunan berat badan.
Dalam beberapa kasus, berolahraga lebih lambat memiliki keunggulan, karena berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah membuat Anda berada dalam kondisi aerobik, yang membakar lemak dengan persentase lebih tinggi daripada olahraga anaerob. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menemukan bahwa pria yang kelebihan berat badan dan kurang gerak yang membakar sekitar 300 kalori sehari melalui olahraga kehilangan jumlah berat yang sama setelah 13 minggu ketika kelompok yang membakar 600 kalori melalui olahraga setiap hari.
Para peneliti menduga kelompok yang terakhir lebih banyak makan dan duduk, kemungkinan karena mereka lelah. Mereka yang berolahraga setengah waktu dan membakar setengah kalori, di sisi lain, tetap lebih aktif sepanjang hari.
Jordan telah melihat manfaat kebugaran lambat secara langsung. Dia telah melakukan sprint bukit beberapa kali seminggu dalam upaya untuk menyingkirkan lemak perut yang membandel. "Aku jatuh ke perangkap HIIT, " katanya. "Tubuhku menjadi terbiasa dengan stres, dan aku dataran tinggi."
Hanya setelah ia beralih untuk berjalan sedikit miring di treadmill dua hingga tiga kali seminggu selama delapan minggu barulah ia menemukan kesuksesan. Awalnya, ia khawatir latihan yang tidak terlalu menantang itu akan membuang-buang waktu, tetapi akhirnya ia kehilangan tiga pon lemak tubuh.
Pendekatan lambat dapat diterapkan untuk latihan kekuatan juga. Kelly merekomendasikan untuk mengambil empat detik penuh untuk mengangkat setiap otot bisep, dan kemudian turun dengan kecepatan yang sama. "Anda tidak hanya dapat membuat otot berkontraksi lebih banyak, Anda mengurangi kemungkinan cedera dan Anda lebih memperhatikan apa yang Anda lakukan, " katanya.
Keadaan lebih sadar (terutama jika Anda berada di luar) dapat mengurangi stres dan membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik. Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE menemukan bahwa kenaikan di luar secara signifikan meningkatkan semangat peserta studi dan mengurangi kelelahan dan kecemasan jika dibandingkan dengan orang-orang yang menghabiskan waktu duduk atau di dalam treadmill di dalam ruangan.
Cara Membuat Kebugaran Lambat Berfungsi untuk Anda
Jordan mengatakan masalah yang dihadapi banyak orang adalah terjebak dalam rutinitas - misalnya, mengenai mesin elips yang sama dan memberikan upaya yang sama untuk jumlah menit yang sama selama berbulan-bulan.
Anda lebih baik beralih segalanya. Cobalah melompat-lompat di mesin dayung atau mengangkat beban dengan upaya terus-menerus untuk menjaga hal-hal menarik sekaligus meningkatkan detak jantung Anda, kata Jordan.
Aturan praktis yang baik adalah untuk merasa tidak nyaman selama latihan dan meningkatkan waktu dan jarak untuk beberapa latihan seminggu sehingga tetap menantang, kata Kelly.
Kelemahan dari Kebugaran Lambat
Inilah intinya: Berolahraga pada intensitas yang lebih rendah berarti akan membutuhkan waktu lebih lama bagi Anda untuk melihat hasilnya. "Apakah Anda akan menurunkan berat badan secepat mungkin? Mungkin tidak secepat jika Anda melakukan sesuatu yang intensitasnya tinggi, " kata Kelly. Namun, Kelly berharap Anda akan melihat hasil yang sama pada akhirnya dan memperkirakan Anda akan dapat mempertahankannya lebih lama (ada analogi kura-kura lagi).
Seperti banyak hal dalam kesehatan dan kebugaran, keseimbangan adalah kuncinya. "Pasti masih ada hari dan waktu ketika Anda bisa pergi dan melakukan sesuatu yang lebih intens, " kata Kelly, seperti jika Anda berlatih untuk balapan.
Tetapi pada akhirnya, "orang-orang yang intensitasnya lebih rendah memiliki lebih sedikit cedera dan umur panjang, " kata Kelly.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda lebih suka latihan pendek, intensitas tinggi atau lebih lama, latihan lebih penuh perhatian? Atau apakah Anda mencampurnya? Apakah Anda penggemar pendekatan kebugaran yang lebih lambat ini? Apakah ini sesuatu yang akan Anda coba? Atau apakah Anda berkomitmen untuk latihan intensitas tinggi? Beri tahu kami di komentar di bawah!
