Plantar fasciitis adalah peradangan menyakitkan pada plantar fascia, ligamen di bagian bawah kaki Anda yang menghubungkan tumit dengan jari-jari kaki dan menopang lengkungan. Rasa sakit terjadi di lengkung kaki dan dekat tumit, dan lebih buruk di pagi hari sampai Anda berjalan beberapa saat.
Penyebab
Plantar fasciitis disebabkan oleh otot betis ketat yang melekat pada tendon Achilles, dampak berulang seperti berlari, penambahan berat badan, sepatu yang tidak terpasang dengan benar atau perubahan intensitas atau frekuensi kegiatan sehari-hari Anda atau latihan Anda. Perawatan yang biasa termasuk istirahat dan es selama fase akut dan kemudian latihan peregangan untuk bagian bawah kaki dan betis Anda. Hindari latihan yang membuat kaki Anda sakit atau melibatkan benturan seperti berlari atau melompat hingga kondisinya membaik.
Meregangkan Bagian Bawah Kaki Anda
Sementara rasa sakitnya lebih akut, regangkan kaki Anda dengan lembut. Duduk dengan kaki yang sakit direntangkan di depan Anda, bungkus handuk, syal, atau gelang olahraga di sekitar bola kaki Anda. Tarik dengan lembut untuk meregangkan plantar fascia dan tahan peregangan selama 30 detik. Santai dan ulangi peregangan tiga kali. Lakukan peregangan sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Duduk di kursi, bawa kaki Anda yang terluka sejauh yang Anda bisa di bawah kursi. Tekan tumit ke lantai dan tahan peregangan selama 30 detik. Lakukan ini beberapa kali sepanjang hari.
Meregangkan Betis Anda
Berdirilah sejauh satu lengan dari meja atau dinding. Kencangkan tangan Anda ke konter atau dinding, dengan kaki yang tidak terpengaruh lebih dekat ke dinding dan kaki yang sakit. Jaga kedua tumit di lantai dan tekuk lutut depan sampai Anda merasakan peregangan di belakang betis di kaki yang sakit. Tahan selama 30 detik, santai dan ulangi tiga kali.
Meregangkan Betis dan Kaki Bersama
Berdirilah dengan bola kaki Anda di atas tangga, berpegangan pada pegangan tangga dengan tangan Anda. Jatuhkan tumit Anda di bawah tingkat tangga sampai Anda merasakan peregangan di bagian bawah kaki dan bagian belakang kaki Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu rileks dan ulangi tiga kali. Hindari memantul, karena peregangan statis menghasilkan hasil yang lebih baik.
Pereda sakit
Duduk di kursi, gulung lengkungan kaki Anda maju dan mundur di atas bola tenis. Jika kaki Anda sangat sakit, gunakan jus beku - dalam kantong plastik - atau sebotol air dingin. Isi baskom dengan kelereng atau batu bundar kecil hingga kedalaman sekitar satu inci. Masukkan air dingin yang cukup untuk menutupi kaki Anda. Duduk di kursi, letakkan kaki yang sakit ke dalam air dingin dan putar lengkungan Anda di atas kelereng. Angkat kelereng dengan jari-jari kaki untuk melatih otot di bagian bawah atau kaki Anda. Gulung ujung-ujung kaki Anda di kelereng.
