Ini disebut memasuki kebiasaan, dan penggemar olahraga tidak kebal.
Masalahnya mengikuti rutinitas yang sama. Ciri ini ditemukan sama dalam fanatik kebugaran harian dan akhir pekan gym kasual, jadi jika tingkat kekuatan Anda belum membaik sejak pemerintahan Bush pertama, sekarang saatnya untuk mengevaluasi kembali program latihan kekuatan Anda.
Anda harus memfokuskan sebagian besar upaya Anda pada latihan multi-sendi yang bekerja banyak otot secara bersamaan.
Kelebihan Progresif
Anda harus belajar untuk bertanya lebih banyak tentang tubuh Anda, karena untuk membuat kemajuan nyata dalam membangun kekuatan dan kebugaran Anda harus berpikir tentang membangun otot dan kekuatan selama bertahun-tahun, bukan hanya beberapa minggu atau bulan.
Dengan kata lain, seumur hidup.
Nama game ini kelebihan beban progresif. Anda harus menuntut lebih dari otot Anda. Anda harus terus-menerus meminta lebih banyak dari tubuh Anda untuk memberikan otot-otot Anda rangsangan yang tepat untuk pertumbuhan yang berkelanjutan dan kelanjutan perkembangan kekuatan Anda.
Namun, di mana banyak orang melakukan kesalahan, melakukan pengulangan yang lebih tinggi - 10 hingga 15, misalnya - dan mencoba menambah bobot bar.
"Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memperoleh kekuatan dengan menggunakan sesedikit 40 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda. Dan Anda bisa lolos dengan menggunakan tiga set protokol 10 pengulangan yang umum, " kata Tony Gentilcore, CSCS, co- pemilik Kinerja Cressey di Hudson, Massachusetts.
Maksimum satu-pengulangan didefinisikan sebagai jumlah maksimum perlawanan yang dapat Anda angkat dalam latihan apa pun untuk satu pengulangan.
"Namun, setelah beberapa bulan, penguatan kekuatan akan berhenti dan Anda harus memanipulasi dan memvariasikan jumlah set, jumlah repetisi atau jumlah perlawanan yang Anda gunakan relatif terhadap kekuatan maksimum Anda, " kata Gentilcore.
Baik gym-goer kasual dan penggemar kebugaran yang kuat dapat jatuh ke dalam kebiasaan melakukan set dan protokol pengulangan yang sama. Menggunakan jumlah resistensi yang sama relatif terhadap kekuatan maksimum mereka adalah resep yang pasti untuk dataran tinggi setelah beberapa bulan, menurut BodyBuilding.com.
Usia Pelatihan
Mampu mengangkat lebih banyak berat badan adalah hal yang baik, dan tidak ada pelatih kekuatan yang akan menentang upaya meningkatkan resistensi yang Anda gunakan dari waktu ke waktu. Tetapi berapa pun jumlah pengulangan yang Anda lakukan, Anda harus mengubah rencananya.
Mengapa? Ini usia Anda - bukan yang ada di kalender, tetapi apa yang disebut industri kebugaran sebagai usia pelatihan Anda.
Ini didefinisikan sebagai jumlah waktu yang telah Anda latih secara konsisten. Saat itu meningkat, Anda benar-benar harus mulai menggunakan set pengulangan yang lebih rendah untuk menjaga keuntungan datang. Dan Anda harus melakukan itu dengan persentase lebih tinggi dari maksimum satu-pengulangan Anda.
"Jika Anda membuat keuntungan menggunakan set 10 sampai 12 pengulangan - sekitar 70 hingga 75 persen dari kekuatan maksimum Anda - pada akhirnya keuntungan Anda akan mengering, " kata Gentilcore. "Pada titik ini, Anda harus mulai bekerja dengan bobot dalam kisaran 80 hingga 85 persen, dan kemudian, akhirnya, dengan bobot dalam kisaran 90 persen-plus."
Efisiensi model itu dengan cepat menurun, dan sering menikah dengan rutin yang sama dalam lebih dari satu cara.
Ini bukan hanya tentang secara bertahap meningkatkan persentase berat relatif terhadap kekuatan maksimum Anda dan mencoba menambah bobot pada bilah. Pilihan latihan Anda sama pentingnya.
80/20
Pendekatan yang baik adalah aturan 80/20, yang didukung oleh banyak pelatih kekuatan top, termasuk Doug Monaghan, pelatih kekuatan dan pemilik Athletic Strength and Power di Covington, Kentucky.
"Delapan puluh persen dari peningkatan kekuatan Anda akan datang dari 20 persen latihan yang Anda lakukan dalam latihan Anda, " kata Monaghan. "Anda seharusnya tidak membuang banyak waktu untuk fokus pada latihan isolasi yang lebih kecil, seperti ekstensi kaki, bicep curls, dan mesin paha bagian dalam. Anda harus memfokuskan sebagian besar upaya Anda pada latihan multi-sendi yang bekerja banyak otot secara bersamaan."
Monaghan mengatakan hanya ada enam variasi latihan yang layak untuk menginvestasikan banyak energi: squat, deadlift, bench press, baris, chinup, dan overhead overhead.
"Ini yang besar. Yang memberikan pengembalian terbaik atas investasi kekuatanmu, " kata Monaghan. "Kamu bisa melengkapi latihanmu dengan latihan isolasi yang lebih kecil, tetapi ini akan membayar paling banyak dividen."
Melampaui Dataran Tinggi
Plateau kekuatan adalah bagian tak terhindarkan dari proses pelatihan. Mereka terjadi pada siapa saja yang menghabiskan waktu nyata di gym, dan mereka juga merupakan indikator Anda telah membuat beberapa kemajuan. Tetapi mereka tidak harus permanen. Sebagai gantinya, mereka harus memberi Anda pesan bahwa sudah waktunya untuk menyesuaikan rutinitas Anda.
Dengan memperhatikan dengan cermat pemilihan latihan Anda sambil berfokus pada latihan multi-sendi dan secara bertahap berusaha mengangkat beban lebih dekat dengan kekuatan maksimum Anda dari waktu ke waktu, Anda dapat menjaga kenaikan kekuatan datang dan menerobos dataran tinggi mana pun.
Kemajuan Empat Minggu untuk Mendapatkan Kekuatan yang Terbukti
Gunakan protokol ini hanya pada satu atau dua latihan menjelang awal latihan Anda. Lebih disukai, variasi latihan ini harus berasal dari salah satu kategori berikut: squat, deadlifts, bench press, rowing, chinups / pullups dan overhead overhead.
Minggu Pertama: Lakukan empat set tujuh repetisi dengan berat yang bisa Anda angkat hanya 12 kali - maksimum Anda 12 repetisi - dan istirahat dua menit di antara set.
Minggu Kedua: Tingkatkan resistansi sebesar 6 persen dari minggu pertama dan lakukan empat set dengan enam repetisi, istirahat dua menit di antara set. Misalnya, jika Anda menggunakan 100 pound selama satu minggu, Anda harus menggunakan 106 pound selama dua minggu. Hitung berapa banyak berat yang ingin ditambahkan dengan hanya mengalikan minggu Anda satu berat dengan 0, 06.
Minggu Tiga: Tingkatkan resistensi sebesar 6 persen dari minggu kedua dan lakukan empat set lima repetisi, istirahat selama dua menit antara set.
Minggu Keempat: Tingkatkan resistansi sebesar 6 persen dari minggu ketiga dan lakukan empat set empat repetisi, istirahat dua menit di antara set.
Minggu Kelima: Mulai lagi pada minggu pertama, tetapi tingkatkan daya tahan sebesar 10 pon dari siklus pertama.
