Asam lemak omega-3 adalah jenis asam lemak yang ditemukan dalam berbagai makanan. Tidak seperti lemak jenuh, asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Mereka diketahui ditemukan pada hewan laut, seperti salmon dan kerang, tetapi beberapa buah dan sayuran, termasuk alpukat dan rumput laut, juga mengandung nutrisi sehat ini.
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang secara alami hadir dalam banyak makanan dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mereka dapat membantu dengan pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu. Anda akan menemukan berbagai jenis asam lemak omega-3 dalam makanan yang berbeda, dan ada tiga jenis utama: asam α-linolenat (ALA), asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA).
ALA umumnya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, sedangkan DHA dan EPA paling mudah diperoleh melalui tanaman dan hewan laut, terutama ikan dan kerang. DHA dan EPA telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Mereka telah digunakan untuk membantu mengobati kanker, masalah kardiovaskular, diabetes, gangguan sistem pencernaan, penyakit mata, masalah neuropsikologis, kondisi pernapasan dan gangguan reumatologis. Namun, DHA dan EPA hanya dianggap bermanfaat secara klinis dalam jumlah yang cukup tinggi. Karena alasan ini, kedua asam lemak omega-3 ini biasanya dianggap lebih diinginkan daripada ALA. Meskipun ALA diproses menjadi DHA dan EPA ketika Anda makan makanan yang mengandung itu, hanya jumlah yang sangat kecil yang dikonversi.
Salmon dan Omega-3
Hewan dan tumbuhan laut memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Ikan berlemak, seperti salmon, sangat kaya akan omega-3. Menurut American Heart Association, Anda harus makan satu porsi (3, 5 ons, atau sekitar 100 gram) ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Satu porsi salmon mengandung sedikit ALA (0, 047 gram), hampir setengah gram DHA (0, 47 g) dan 0, 25 g EPA. Ikan berlemak kaya protein seperti salmon juga dikenal sebagai sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B kompleks, tembaga, fosfor, kalium dan selenium.
Alpukat dan Omega-3
Sayuran dan buah-buahan seperti alpukat mengandung asam lemak yang disebut ALA. National Institutes of Health merekomendasikan antara 0, 5 dan 1, 6 g ALA per hari, berdasarkan usia dan jenis kelamin. Makan alpukat bermanfaat bagi kesehatan Anda, tetapi Anda harus ingat bahwa nilai nutrisi alpukat berbeda di antara berbagai jenis - ada ratusan jenis alpukat yang berbeda. Secara umum, alpukat kaya akan serat, vitamin B-kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan kalium.
Dua jenis avokad yang paling populer adalah varietas California (atau Hass) dan Florida. Kedua jenis alpukat ini memiliki ukuran yang berbeda dan, akibatnya, memiliki kandungan nutrisi dan lemak yang berbeda. Ada 21 gram lemak dalam rata-rata alpukat California, sementara alpukat Florida keseluruhan mengandung 30, 6 gram lemak. Menurut California Avocado Commission, ukuran penyajian untuk alpukat sekitar 50 gram. Ini membuat kandungan lemak alpukat California menjadi 7, 6 gram per sajian dan alpukat Florida sekitar 5 gram per sajian. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, alpukat tidak memiliki EPA atau DHA yang terjadi secara alami. Namun, mereka mengandung ALA. Terlepas dari perbedaan ini, kedua jenis mengandung lebih dari setengah gram ALA per porsi.
Alpukat vs Salmon untuk Level Omega-3
Singkatnya, salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang jauh lebih baik daripada alpukat. Namun, keduanya adalah makanan sehat yang mengandung nutrisi berbeda. Jika Anda ingin mendapatkan asam lemak omega-3, salmon adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan alpukat. Ini bukan untuk mengatakan bahwa alpukat itu buruk, - mereka hanya mengandung berbagai nutrisi dan jenis lemak. Jika Anda ingin menambah makanan Anda dengan sumber DHA dan EPA vegetarian atau vegetarian, Anda memiliki pilihan. Tumbuhan laut, seperti rumput laut, dan kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber EPA yang baik. Telur dan produk susu juga mengandung EPA serta DHA.
