Kunyit, ashwagandha dan fosfatidilserin adalah beberapa suplemen yang mungkin Anda simpan di lemari obat untuk bertahan melawan hormon kortisol yang banyak didemonstrasikan. Tapi apakah kortisol penjahat yang dilukisnya?
Bagaimanapun, bahkan olahraga, praktik yang sehat, mengarah pada pelepasan kortisol. Sebelum Anda naik ke Amazon dan memesan sekeranjang suplemen manajemen stres, pertimbangkan ilmu di balik kortisol, olahraga, dan bagaimana Anda dapat mengurangi kortisol "buruk" tanpa hantaman ke dompet.
Apa Sebenarnya Kortisol?
Sementara kortisol telah menjadi jahat, itu bertanggung jawab untuk melindungi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Dibuat di kelenjar adrenal, kortisol dilepaskan untuk mengontrol kadar gula darah tubuh, mengatur metabolisme, bertindak sebagai antiinflamasi, di antara fungsi-fungsi lain, menurut Society for Endocrinology.
Kadar kortisol Anda bervariasi sepanjang hari tetapi biasanya melonjak di pagi hari ketika Anda bangun, secara bertahap turun sepanjang hari - ini dikenal sebagai ritme diurnal, menurut Society for Endocrinology. Tidur yang baik sangat penting dalam mengatur kortisol, karena ritme diurnal Anda mencapai titik terendahnya sekitar tengah malam, saat Anda sedang tidur (lebih lanjut tentang ini di bawah), menurut review November 2015 yang diterbitkan dalam Sleep Science .
Walaupun kortisol adalah hormon alami yang Anda perlukan untuk tetap sehat, terlalu banyak kortisol dapat berdampak negatif pada tubuh. Biasanya disebut sebagai "hormon stres, " kortisol sering dilepaskan ketika tubuh Anda merasa terlalu stres atau terancam punah, menurut Society for Endocrinology.
Mayoritas kortisol dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan termasuk kecemasan, depresi, masalah pencernaan, masalah tidur dan kenaikan berat badan, menurut Mayo Clinic. Paparan kortisol kronis bahkan dapat dikaitkan dengan obesitas dari waktu ke waktu, menurut sebuah studi Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesity .
Kortisol dan Olahraga
Otak dan tubuh kita sangat berkembang tetapi masih merespons stres seperti yang mereka lakukan pada manusia gua. Dengan kata lain, tubuh Anda tidak bisa memastikan apakah Anda berlari dari predator atau berpartisipasi dalam kelas HIIT - itu hanya memahami stres. Jadi, olahraga sebenarnya dapat menyebabkan pelepasan kortisol, menurut University of New Mexico.
Tubuh Anda memicu kortisol sesuai dengan intensitas latihan, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan berat badan, menurut University of New Mexico. Namun, prosesnya sedikit rumit. Dalam kardio yang berkepanjangan, kortisol dilepaskan untuk menjaga simpanan karbo tubuh Anda. Sebagai gantinya, tubuh Anda menggunakan asam lemak dan asam amino untuk bahan bakar, sehingga menyulitkan glukosa untuk memasuki otot Anda, yang menyebabkan katabolisme otot atau kerusakan.
Metabolisme tubuh Anda (proses dimana tubuh Anda membakar kalori) sebagian besar ditentukan oleh genetika tetapi juga rasio lemak dan otot tubuh Anda, menurut Harvard Health Publishing. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, semakin tinggi massa otot Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Jadi, serangan kardio yang lama secara tidak langsung dapat menyebabkan penurunan otot dan karenanya menghambat penurunan berat badan.
Sayangnya, sains semakin rumit. Pelepasan kortisol yang diinduksi oleh latihan (glukokortikoid kortisol) tidak sama dengan kortisol yang dipicu oleh stres kronis, menurut sebuah studi pada Januari 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Neuroendocrinology . Kortisol yang berhubungan dengan olahraga menyebabkan pelepasan dopamin, suatu bahan kimia yang membuat Anda merasa baik (sehingga mengurangi stres), yang tidak disebabkan oleh kortisol yang disebabkan oleh stres.
Olahraga juga menyebabkan otak Anda memproduksi endorfin, yang merupakan bahan kimia yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami, menurut Asosiasi Anxiety and Depression of America. Endorfin meningkatkan fungsi otak Anda secara keseluruhan dan - bingo - membantu mengurangi stres juga. Intinya: Jangan berhenti berolahraga!
Cara Lain untuk Menurunkan Tingkat Stres Secara Alami
Menurunkan tingkat stres Anda adalah salah satu cara untuk menurunkan kortisol Anda. Ketika datang ke penghilang stres, (dan membangun otot dan menurunkan berat badan), tidur yang cukup adalah pemain kunci, menurut American Institute of Stress. Memperkenalkan praktik menenangkan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan istirahat Anda. Alih-alih menghabiskan waktu di ponsel atau tablet Anda sebelum tidur, batasi waktu layar Anda dan cobalah penjurnalan atau meditasi.
Anda juga dapat menurunkan stres dengan makan makanan yang sehat dan menghindari kebiasaan yang tidak sehat, menurut Mayo Clinic. Isi makanan Anda dengan makanan utuh yang padat nutrisi dan banyak buah dan sayuran. Kurangi asupan kafein Anda dan kurangi konsumsi makanan bergula, terutama menjelang waktu tidur.
