Para atlet dan mereka yang ingin menambah massa otot membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang, dan para ahli mengatakan menjalani diet Anda lebih baik daripada mengonsumsi suplemen. Dapatkan sendok pada makanan terbaik untuk mendapatkan 200 gram protein sehari, untuk menjaga energi Anda tinggi dan untuk meningkatkan kekuatan.
Tip
Usahakan untuk mengonsumsi 30 hingga 45 gram protein setiap kali makan, bersama camilan kaya protein sebelum tidur, untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan perolehan kekuatan.
Kebutuhan Protein Per Hari
Apakah Anda membutuhkan protein 200g sehari? Harvard Health Publishing mengatakan bahwa jumlah minimum protein yang harus Anda makan sehari, atau Recommended Dietary Allowance (RDA), adalah 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Untuk referensi cepat, kalikan berat Anda dalam pound dengan 0, 36. Jika Anda menimbang 150 pound, misalnya, itu akan menjadi 54 gram protein, yang jelas jauh lebih sedikit daripada diet protein 200g. RDA adalah jumlah minimum yang harus Anda makan untuk tidak sakit, dan tergantung pada tujuan dan tingkat aktivitas Anda, Anda kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak protein.
Menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, atlet, binaragawan atau mereka yang ingin menambah massa otot tanpa lemak membutuhkan lebih banyak protein daripada ini. Disarankan bahwa atlet harus mendapatkan 1, 2 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini berarti bahwa jika Anda menimbang 220 pound dan aktif, maka diet protein 200 g tepat untuk Anda. Sebagian besar atlet, dan mereka yang beratnya di bawah 220 pound, tidak perlu mengikuti diet protein 200g; Namun, perlu diingat Anda masih akan membutuhkan lebih dari RDA.
Berapa banyak protein per makan?
Penting untuk mengurangi jumlah protein yang Anda makan di setiap makan, untuk manfaat maksimal, dan penelitian menunjukkan dengan tepat berapa banyak yang terbaik jika Anda ingin membentuk otot. Sebuah artikel Desember 2016 di Clinical Nutrition menemukan bahwa makanan dengan antara 30 dan 45 gram protein, dimakan beberapa kali sehari, memberikan jumlah ideal yang terkait dengan peningkatan atau mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Apakah Anda suka ngemil ke malam hari? Ternyata, itu mungkin bukan hal yang buruk, jika camilan Anda tinggi protein. Sebuah artikel pada Juni 2015 dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa pria yang mengonsumsi 27, 5 gram protein sebelum tidur memiliki massa otot yang meningkat, dan peningkatan kekuatannya, jika dibandingkan dengan mereka yang tidak. Jika Anda menginginkan camilan yang terlambat, pastikan camilan ini berprotein tinggi, seperti dendeng sapi atau parfait quinoa berry yang lembut.
Makanan dengan Protein Tinggi
Apakah Anda mengikuti diet protein 200g atau perlu jauh lebih sedikit dari itu, makanan yang tercantum di bawah ini penuh dengan protein bergizi. Menurut Mayo Clinic, mendapatkan protein dari makanan lebih baik daripada mendapatkannya dari suplemen, dan, berlawanan dengan apa yang Anda pikirkan, Anda tidak perlu mengisi steak setiap makan, karena ada beberapa cara untuk mendapatkan tujuan protein Anda.
Berikut ini adalah makanan yang mengandung protein, dengan jumlah nutrisi yang tercantum, menurut Database Nutrien Nasional USDA:
- 3 ons trout, tuna atau salmon: 21 gram protein
- 3 porsi sajian daging sapi: 22 gram protein
- 3 ons ayam: 19 gram protein
- 3 ons kalkun: 24 gram
- 1 ons dendeng sapi: 13 gram
- 1 ons biji labu: 6 gram
- 1 cangkir keju cottage: 27 gram protein
- 1 butir telur: 6 gram
- ¼ cangkir almond: 7 gram
- 1 cangkir kacang matang: 16 gram
- 1 sendok makan selai kacang: 7 gram
- 1 cangkir lentil matang: 18 gram
- 1 cangkir brokoli: 3 gram
- 1 cangkir quinoa: 8 gram
- 15 ons wadah Yogurt Yunani tanpa lemak: 12 gram
- 1 cangkir kacang edamame: 14 gram
- 1 cangkir santan: 5 gram
- 1 cangkir susu rendah lemak: 8 gram
- Muffin protein blueberry: 20 gram
- Roti bayam dan alpukat feta pada roti keto: 13 gram
- Pancake protein selai kacang: 21 gram
Anda juga bisa mencapai protein 200g dengan smoothie yang mengandung nutrisi. Tambahkan bahan-bahan kaya protein seperti yogurt Yunani, selai kacang, selai kacang almond dan santan, dan teguk minuman ini sebagai pengganti makanan atau camilan.
Apakah Anda mencoba untuk makan 200g protein sehari, atau hanya mencoba untuk menambah asupan protein Anda, membuang suplemen dan membuat diri Anda dipenuhi dengan kombinasi daging, ikan, kacang-kacangan, susu dan sayuran yang kaya protein untuk membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
