Sakrum Anda adalah salah satu bagian tubuh yang paling terlupakan; sampai terjadi kesalahan. Sakrum adalah tulang berbentuk segitiga yang membentuk pangkal tulang belakang Anda dan duduk di antara puncak panggul, atau ilium. Antara sakrum dan ilium adalah sendi sakroiliaka yang menstabilkan panggul dan tulang belakang bagian bawah selama gerakan. Ia menawarkan sedikit rentang gerak dan berfungsi sebagai penyerap kejut di panggul dan tulang belakang bagian bawah. Memperkuat dan menstabilkan daerah sakral pada punggung dan pinggul dapat membantu Anda mencegah nyeri dan gangguan sendi, seperti disfungsi sendi sacroiliac dan artritis.
Stabilitas Sakral
Latihan ini meningkatkan stabilitas sakral dan tulang belakang sambil meningkatkan mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki saat Anda berjongkok. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan ke atas kepala. Tarik napas, dan tekuk tubuh Anda ke depan untuk menyentuh tanah dengan jari atau tangan Anda. Tahan posisi ini selama satu hingga tiga napas dalam-dalam. Buang napas, dan turunkan bokong Anda ke tanah, jaga agar dada dan punggung Anda tegak dan tangan atau jari Anda menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama tiga napas dalam saat Anda menekan siku dan lutut Anda satu sama lain. Angkat lengan ke atas kepala, buang napas dan berdiri tegak tanpa kehilangan posisi. Lakukan latihan ini selama lima hingga 10 repetisi dengan pola gerakan halus.
Semua bersama Sekarang
Latihan ini memperkuat bokong Anda sambil meningkatkan stabilitas tulang belakang dan sakral saat Anda menggerakkan sendi kaki dan pinggul. Berlutut di tanah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah persendian pinggul. Rentangkan kaki kiri di belakang Anda tanpa memutar atau menggerakkan tulang belakang. Kencangkan pantat kiri Anda saat Anda memegang ekstensi kaki dan pinggul untuk satu napas dalam-dalam. Secara bertahap gerakkan lutut kiri Anda ke arah tulang rusuk Anda tanpa menggerakkan tulang belakang Anda. Tahan posisi ini untuk satu tarikan nafas panjang. Ulangi latihan ini untuk dua set, 10 repetisi per kaki.
Satu Sisi Selalu Menang
Pistol itu seperti jongkok dalam satu kaki yang membantu Anda menentukan apakah satu sisi tubuh Anda lebih kuat atau lebih terkoordinasi daripada sisi yang berlawanan. Bungkus karet gelang kuat di sekitar batang penarik atau batang horizontal tinggi dan serupa. Pegang setiap ujung band dengan masing-masing tangan dan mundur sampai band sedikit kencang. Rentangkan kaki kiri dan lengan Anda di depan saat Anda berdiri di atas kaki kanan. Tarik napas dan jongkok serendah mungkin sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Beristirahatlah di bagian bawah squat untuk dua tarikan napas panjang, sambil menjaga kaki kiri Anda sejajar dengan tanah. Buang napas dan berdiri tegak tanpa menarik band. Jika tidak, Anda dapat kehilangan saldo dan formulir Anda. Lakukan empat set empat hingga enam repetisi per kaki.
Dapatkan Set Jump
Mendarat dengan kaki Anda dari lompatan memperkuat dan menstabilkan sakrum, tulang belakang, pinggul, dan sendi lainnya karena semuanya bekerja bersama untuk menyerap guncangan dan mengurangi risiko cedera. Berdirilah di atas tumpukan langkah aerobik atau platform kokoh serupa dengan kedua kaki Anda selebar pinggul. Tekuk kaki Anda dan lompat turun dari langkah sekitar dua kaki dari asal Anda. Mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda, jaga agar kedua kaki Anda selebar pinggul. Jangan membulatkan punggung atau menggerakkan lutut saat Anda mendarat. Berbalik untuk menghadapi langkah dan ulangi latihan untuk dua set enam hingga 10 repetisi.
