Ketika tujuan Anda adalah membangun otot, penting bagi pendekatan Anda untuk memasukkan latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat.
Sebagai aturan umum, Anda harus mendapatkan sekitar 0, 4 hingga 0, 5 gram protein per pon berat badan setiap hari, menurut Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, dari American Council on Exercise; atlet harus mendapatkan antara 0, 5 dan 0, 8 gram.
Whey, sebuah asam amino yang ditemukan dalam susu, adalah bentuk protein yang mudah dicerna, yang digunakan banyak pembangun tubuh untuk mengurangi waktu pemulihan dan membangun otot.
Langkah 1
Ambil sekitar 10 gram suplemen protein whey dan aduk ke dalam segelas susu atau smoothie, sekitar 15 menit sebelum Anda memulai rutinitas latihan kekuatan Anda. Anda juga dapat menggunakan bilah suplemen protein, camilan kenyal, atau produk protein whey lainnya yang memiliki sekitar 10 gram protein whey.
Langkah 2
Lengkapi rutinitas latihan kekuatan Anda, lakukan satu hingga tiga set setidaknya tiga latihan yang melatih lengan. Ini mungkin termasuk pull-up, push-ups, biceps curl, fly dumbbell, barbell press, overhead overhead, atau latihan yang berfokus pada lengan lainnya.
Ingatlah bahwa variasi harus menjadi komponen besar lain dari rutinitas Anda, jadi jika Anda telah melakukan rutinitas lengan yang sama selama beberapa minggu, beralihlah dan gabungkan beberapa latihan baru. Jika Anda menggunakan beban, pilih beban yang memaksa otot Anda merasa lelah menjelang akhir set.
Langkah 3
Konsumsilah 20 gram protein whey dalam 30 menit setelah latihan, dalam bentuk apa pun yang Anda suka. Ini bisa dari shake, smoothie atau protein bar.
Ini adalah waktu yang paling penting untuk mengonsumsi whey, karena otot Anda akan membangun kembali jaringan yang telah Anda hancurkan selama latihan. Karena whey sangat cepat dicerna, itu akan segera tersedia untuk otot-otot yang membutuhkan.
Langkah 4
Lakukan latihan lengan Anda sekitar tiga hari seminggu, berikan otot Anda setidaknya 24 jam istirahat di antara sesi. Otot Anda perlu waktu untuk istirahat dan pulih, kemudian meregenerasi jaringan baru sebelum Anda menempatkannya melalui putaran latihan kekuatan lainnya.
Pada hari "off" Anda, tidak apa-apa untuk melakukan kardio atau bentuk latihan lainnya - tidak hanya latihan kekuatan. Pada hari-hari itu, pastikan untuk tetap dalam pedoman yang direkomendasikan dan dapatkan protein yang cukup melalui makanan sehat seperti daging tanpa lemak, ikan, selai kacang, atau kacang-kacangan dan beras.
Tip
Tidak semua bentuk whey dibuat sama. Cari bentuk paling murni, whey protein isolate, yang mengandung sekitar 90 persen protein. Yang terbaik kedua adalah konsentrat protein whey, bentuk yang kurang diproses dengan antara 29 dan 89 persen protein. (lihat referensi 3)
Peringatan
Mengkonsumsi protein whey memang memiliki potensi efek samping, dan karenanya, Anda tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak. Whey telah diketahui menyebabkan kram, kembung, gas, kelelahan, sakit kepala, dan mudah tersinggung, kata Dr. Josh Axe, spesialis nutrisi dan ahli tulang.
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, kurangi whey dan coba bentuk protein lain, seperti kedelai atau beras, untuk melihat apakah gejalanya hilang.
