Anak aktif selalu bergerak, berlari, dan melompat ke mana-mana. Itu berarti latihan senam seperti jumping jacks cocok secara alami dengan waktu bermain mereka, dan anak-anak bahkan mungkin melakukannya hanya untuk kesenangan itu sebagai cara yang menyenangkan untuk membakar energi berlebih. Tetapi hanya karena Anda sudah dewasa tidak berarti Anda harus berhenti melakukan jenis olahraga yang menyenangkan dan hidup ini. Jumping jacks masih bisa menyenangkan dan, mungkin bahkan lebih penting, mereka mengemas manfaat kesehatan yang bermanfaat di segala usia.
Lihat Pembakaran Kalori
Jumping jacks jatuh ke dalam kategori longgar senam, atau latihan yang menekankan menggunakan seluruh tubuh Anda sebagai satu unit dengan berat badan Anda sendiri memberikan perlawanan saat Anda meningkatkan detak jantung Anda atau membangun kekuatan otot dan daya tahan. Jenis aktivitas otot seluruh tubuh diterjemahkan menjadi pembakaran kalori yang hebat.
Penggunaan kalori bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk berat badan dan tingkat aktivitas. Meskipun sulit untuk mematok pembakaran kalori yang tepat untuk masing-masing individu, serangkaian perkiraan dari Harvard Health Publishing menghasilkan perkiraan yang hebat: Jika Anda menimbang 155 pound, mereka memperkirakan bahwa setengah jam kalori sedang akan membakar sekitar 167 kalori; jika Anda menimbang 185 pound, setengah jam olahraga yang sama akan membakar sekitar 200 kalori.
Tip
- Bagaimana Anda tahu apa yang dianggap sebagai latihan intensitas sedang atau kuat, terutama dengan sesuatu seperti jumping jacks? Coba beri peringkat latihan Anda pada skala nol hingga 10, di mana nol duduk diam tanpa aktivitas dan 10 adalah latihan paling sulit yang dapat Anda bayangkan.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, aktivitas berintensitas sedang biasanya akan beroperasi pada skala 5 atau 6 pada skala nol hingga 10.
Jumping Jacks Gratis
Salah satu manfaat terbesar latihan seperti jumping jacks adalah Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, dan Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan khusus untuk melakukannya. Hal yang sama juga berlaku untuk latihan senam lainnya, seperti pendaki gunung, burpees dan push-up, yang dapat dengan mudah berbaur dengan jumping jacks sebagai bagian dari latihan yang komprehensif dan seluruh tubuh.
Manfaat Latihan Menopang Berat Badan
Jumping jack khas diklasifikasikan sebagai latihan tumbukan karena kaki Anda meninggalkan tanah; jenis latihan ini dikenal bermanfaat untuk kepadatan tulang, dengan sebuah studi tahun 2015 di European Journal of Applied Physiology sebagai salah satu penegasan yang lebih baru.
Peringatan
Meskipun latihan tumbukan bisa bermanfaat, dampak berulang juga bisa berbahaya bagi beberapa individu dengan kondisi sendi atau kepadatan tulang yang rendah. Itulah salah satu alasan mengapa selalu penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program olahraga.
Berapa Lama Harus Saya Melakukan Jumping Jacks?
Bahkan jika Anda benar- benar menyukai jumping jacks, melakukan sekitar 30 menit jumping jacks moderat lima hari seminggu, atau 15 menit jumping jacks yang kuat setiap hari, bisa menjadi cepat tua. Tapi itu tentang berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk meningkatkan kesehatan Anda. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau memenuhi tujuan kebugaran lainnya, Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak lagi.
Menggabungkan latihan senam lainnya akan banyak membantu meningkatkan tingkat kesenangan dan minat Anda. Beberapa latihan populer yang dapat Anda tambahkan ke latihan jumping jacks Anda termasuk dips, pushups, burpees, pendaki gunung, lompat samping dan banyak lagi.
Berbagai Jenis Jumping Jacks
Untuk melakukan lompatan jack dasar, berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan lengan ke bawah di samping Anda, dengan lutut lembut. Secara bersamaan lompat kedua kaki secara terpisah dan ayunkan tangan Anda ke samping hingga berada di atas kepala. Hop kedua kaki bersama dan ayunkan tangan Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan jack jumping pertama Anda.
Anda dapat menambahkan banyak variasi untuk latihan Anda dengan memasukkan berbagai jenis jumping jacks di luar versi dasar itu. Misalnya, jika Anda melakukan interval intensitas tinggi untuk menurunkan berat badan atau membangun kondisi, Anda dapat melakukan jack langkah selama interval pemulihan intensitas rendah yang datang di antara semburan intensitas tinggi. Step jacks juga merupakan cara berdampak rendah yang bagus bagi pemula untuk memulai.
Langkah Jacks
Untuk melakukan langkah jack, berdirilah dengan kedua kaki Anda, lutut lembut dan lengan ke bawah di sisi Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan ketuk kaki kanan ke samping. Pada saat yang sama Anda melakukan ini, ayunkan lengan Anda ke atas sampai ke atas kepala Anda, atau hampir seperti itu - seperti jack melompat normal.
Bawa kaki kanan Anda kembali ke tengah. Saat Anda melakukan ini, ayunkan lengan Anda kembali ke samping. Ulangi gerakan di sisi lain, berdiri di atas kaki kanan saat Anda mengetuk kaki kiri ke samping dan secara bersamaan mengayunkan lengan Anda. Terus bolak-balik sampai Anda mencapai tujuan pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Tip
-
Anda juga dapat melakukan langkah jack dengan menggeser berat badan Anda ke kaki yang "mengetuk" ke samping, lalu menggeser berat badan Anda kembali ke garis tengah saat Anda menyatukan kaki Anda kembali; tetapi perubahan berat ini biasanya mengharuskan Anda untuk melambat.
-
Untuk variasi lain, ketuk kaki Anda ke depan atau bahkan di belakang Anda alih-alih memindahkannya ke samping.
Bagaimana jika Anda telah melakukan jumping jacks untuk sementara waktu atau sudah memiliki tingkat kebugaran yang tinggi dan mendapati bahwa mereka tidak cukup menantang? Mencoba menambah intensitas dengan melakukan lompatan bintang, versi lompatan jack melompat.
Tip
Tahukah kamu? Di beberapa negara Anda mungkin menemukan jumping jacks yang disebut sebagai star jumps, atau sebaliknya. Terkadang star jumps juga disebut plyo jacks.
Star Jumps
Mulailah dengan berjongkok sedikit, satukan kedua lengan Anda ke bawah di depan Anda, dekat lutut Anda. Kemudian meledak menjadi lompatan, rentangkan kaki Anda ke samping dan rentangkan kedua lengan Anda ke atas dan menjauh satu sama lain, seolah setiap anggota tubuh adalah titik bintang. Kembali ke posisi awal dan terus melompat sampai Anda telah memenuhi tujuan waktu atau pengulangan yang Anda inginkan.
Tip
Saat Anda mencoba berbagai versi jumping jacks, Anda akan melihat bahwa semakin intens versi jumping jack yang Anda lakukan, semakin sedikit repetisi yang dapat Anda kelola. Tetapi jika Anda terus melakukannya, tubuh Anda akan beradaptasi dengan tantangan - dan Anda akan dengan cepat menemukan diri Anda mampu melakukan lebih banyak.
Jenis lain dari Jumping Jacks
Ada cara yang hampir tak ada habisnya untuk membumbui latihan jumping jacks Anda. Variasi lain untuk dijelajahi termasuk jack press (menekan bola obat di atas kepala setiap kali kaki Anda terpisah), jack squat (melompat-lompat kaki Anda, seperti jack jumping normal, tetapi mempertahankan posisi squat "turun" terus menerus) dan jack crossover (Anda membiarkan lengan, kaki, atau keduanya menyilang saat Anda kembali ke garis tengah latihan).
