Apakah Anda kehilangan berat badan karena penyakit atau operasi, atau Anda hanya memiliki metabolisme yang cepat, kenaikan berat badan mengharuskan Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Ke mana berat itu pergi saat Anda bertambah tidak sepenuhnya terserah Anda. Tubuh Anda akan menambah berat dalam pola genetik yang telah ditentukan; misalnya, jika tubuh Anda memiliki bentuk pir yang tipis, Anda akan tumbuh menjadi pir yang lebih menggairahkan. Namun, Anda dapat mengontrol apakah sebagian besar berat yang Anda dapatkan adalah lemak atau otot yang sehat. Latihan beban dapat membantu Anda mengarahkan pengembangan otot ke area tertentu juga.
Kenaikan Berat Badan untuk Fisik Anda
Tempat yang "tepat" bagi Anda untuk menambah berat badan tergantung pada estetika dan jenis kelamin pribadi Anda. Wanita, misalnya, mungkin menginginkan tubuh yang lebih bulat dan dada yang lebih besar, sementara pria mungkin mencari bahu yang lebih luas dan punggung yang lebih lebar. Apa pun fokus Anda untuk menambah berat badan, pastikan itu bisa dicapai. Seorang wanita yang berharap untuk menambah berat badan untuk berubah dari cangkir A ke cangkir D, misalnya, harus menyadari itu tidak mungkin dengan diet dan olahraga. Seorang pria yang secara alami ramping dan kurus tetapi ingin membuat tubuh seperti Mr. Universe juga dapat mencapai tujuan yang mustahil.
Apakah Anda akhirnya tampak seperti gambar majalah dari tubuh yang ideal tidak sama pentingnya dengan menambah berat badan untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan kesehatan Anda.
Bentuk Tubuh Anda dengan Olahraga
Cukup mengonsumsi kalori berlebih, terutama dari sumber junk food seperti makanan ringan olahan dan makanan cepat saji, akan menyebabkan Anda menambah berat badan, tetapi sebagian besar dalam bentuk lemak. Idealnya, Anda harus menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak. Ini tidak berarti Anda akan berubah menjadi binaragawan, tetapi Anda akan terlihat lebih sehat dan lebih kencang, bukannya lembut.
Program pelatihan yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, bahu, lengan, perut, kaki, dan bokong, bukan hanya yang ingin Anda lihat di cermin, sangat penting. Bertujuan untuk setidaknya satu set empat hingga delapan repetisi latihan untuk setiap kelompok otot dua kali per minggu. Gunakan bobot yang cukup berat untuk menyebabkan kelelahan dengan beberapa pengulangan terakhir di setiap set.
Setelah membentuk rutinitas total tubuh yang kuat, lakukan latihan tambahan untuk semua kelompok otot setelah Anda ingin lebih banyak diisi. Misalnya, jika Anda ingin bokong yang bulat, lakukan step-up, lunge dan squat sebagai tambahan untuk menarik dan menekan tubuh bagian atas. Jika dada bulk-up ada di daftar keinginan Anda, lakukan penekanan barbell, push-up dan terbang untuk kelompok otot ini. Bekerja kelompok otot tertentu pada hari-hari non-berturut-turut sehingga Anda meninggalkan setidaknya 48 jam antara latihan untuk otot untuk memperbaiki dan tumbuh.
Diet untuk Menambah Berat Badan
Tidak ada makanan yang memiliki kekuatan untuk mengarahkan kenaikan berat badan ke area spesifik tubuh Anda. Tetapi kelebihan kalori dari sumber-sumber berkualitas mendorong pertumbuhan otot dan penambahan berat badan secara proporsional. Tambahkan hanya 250 hingga 500 kalori ke jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan setiap hari untuk menambah 1/2 hingga 1 pon per minggu. Jika Anda menambah berat badan dengan kecepatan yang lebih cepat, Anda mungkin akan menimbun lemak tubuh yang mungkin tidak menyenangkan secara estetika atau mendukung kesehatan yang baik.
Tidak perlu banyak makanan tambahan untuk meningkatkan asupan kalori Anda dengan jumlah ini. Sebagai contoh, peningkatan harian total 555 kalori termasuk secangkir beras merah tambahan dengan makan malam untuk 216 kalori; 2 sendok makan selai kacang saat sarapan untuk 190 kalori; dan segelas susu murni dengan makan siang untuk 149 kalori.
Cara lain untuk meningkatkan asupan kalori Anda adalah dengan meningkatkan asupan protein harian Anda untuk mendukung upaya latihan kekuatan Anda. Bertujuan untuk asupan yang sama dengan sekitar 0, 5 gram per pon berat badan per hari; untuk orang dengan berat 150 pon, itu adalah 75 gram per hari atau sekitar 15 hingga 20 gram pada setiap empat kali makan. Sumber protein yang baik termasuk keju cottage, yogurt, tahu, steak tanpa lemak, unggas dan ikan. Sesi pasca-mengangkat yang terdiri dari satu sendok protein whey yang dicampur dengan susu, pisang, dan buah beku adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda sembari secara bersamaan mendorong otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh lebih efisien.
Bahan Bakar untuk Tidur
Ketika Anda tidur, pembentukan dan perbaikan otot terjadi ketika tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dan senyawa lain yang penting bagi kesehatan otak dan tubuh. Targetkan antara tujuh dan sembilan jam per malam.
Camilan sebelum tidur adalah waktu lain untuk menambah kalori untuk menambah berat badan. Kombinasi protein dan karbohidrat menawarkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk perbaikan dan regenerasi otot. Satu porsi kecil ayam panggang, kacang hijau dan nasi; sayuran kukus dengan kacang hitam dan sedikit keju parut; atau keju cottage yang dicampur dengan kismis dan almond yang sudah dipotong adalah pilihan makanan ringan sebelum tidur.
