Sendi lutut Anda adalah sendi gaya engsel, dan dimaksudkan untuk menekuk dan meluruskan dalam satu arah. Ada banyak otot di sekitar lutut yang membuat kekuatan dan melakukan tarikan pada sendi lutut. Kekuatan dan tarikan ini dapat menggerakkan lutut keluar dari jalur gerakan yang dimaksudkan, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Anda dapat meningkatkan penyelarasan lutut dengan melakukan latihan yang memperkuat otot-otot di sekitarnya dan melatih lutut bagaimana bergerak.
Squat yang dibantu
Latihan pertama yang harus Anda coba adalah bantuan squat. Anda akan membutuhkan bola bermain yang kecil dan agak lunak, berdiameter sekitar 6 inci. Tempatkan bola di antara paha Anda tepat di atas lutut. Berdirilah dengan kaki berjarak 4 inci dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Untuk memulai squat, tekuk lutut dan pinggul Anda secara bersamaan dan dorong tulang belakang Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pergilah serendah mungkin, jaga tumit Anda di tanah dan dada Anda sedikit terangkat, lalu bangkit kembali. Sepanjang gerakan ini, jaga agar bola tetap di tempatnya dengan meremas paha Anda ke dalam bola dengan lembut. Lakukan squat dibantu ini 15 hingga 20 kali.
Jembatan
Latihan jembatan adalah gerakan pelurusan lutut yang efektif karena memperkuat paha dan glute - bagian belakang paha dan bokong - yang membantu menggerakkan lutut pada jalur yang diinginkan. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan bola bermain kecil di antara paha Anda, tepat di atas lutut. Dengan tangan berada di lantai di samping tubuh Anda, tekan kaki Anda dan angkat pinggul dan bagian belakang lantai. Remas ke dalam bola dan tekan otot glute saat mengangkat dan turunkan kembali ke lantai. Saat Anda dalam posisi terangkat, tubuh Anda akan beristirahat di antara tulang belikat. Lakukan 15 hingga 20 repetisi jembatan.
Set Quad
Set quad memperkuat otot-otot paha depan, yang merupakan bagian depan paha Anda dan merupakan otot penting dalam gerakan lutut. Duduk tegak di kursi dengan kaki rata di tanah. Kaki Anda bisa terpisah 2 hingga 3 inci. Kencangkan paha Anda seolah-olah Anda berusaha mengencangkan semua daging kaki bagian atas ke arah tulang paha. Tahan kontraksi ini selama lima hitungan, lalu lepaskan dan ulangi 15 hingga 20 kali.
Variasi kedua dari latihan ini sedikit lebih maju dan memiliki beberapa manfaat penguatan tambahan. Dalam posisi awal yang sama, luruskan kaki Anda di depan Anda saat otot paha Anda mengencang. Sekali lagi, pegang ini selama lima hitungan dan lepaskan kaki Anda kembali ke lantai.
